土耳其起身
什麼是土耳其起身？
土耳其起身是單手將重量保持在頭頂上方，從仰躺姿勢有控制地站起，再回到地面的動作。本指南使用壺鈴，先將腿從身體下方掃過，進入單膝跪姿，再站起來。
如何做土耳其起身？
準備姿勢
- 先不加重量練習動作順序。清出周圍的空間，再右側躺在1顆輕壺鈴旁，雙手握住把手。
- 將壺鈴靠近胸口，翻成仰躺。用雙手協助把壺鈴移到右肩上方，伸直右手臂，手腕保持接近伸直。右膝彎曲，右腳踩穩地面；左腿和左手臂向側邊稍微伸開。
動作執行
- 視線持續看著壺鈴。右腳向地面施力，翻到以左前臂支撐，持壺鈴的手臂保持垂直。
- 左手掌向地面施力，伸直支撐的手臂，將上半身挺起坐直。
- 抬高臀部，留出足夠空間將左腿從身體下方掃過，左膝放到髖部下方的地面。左手繼續撐地，壺鈴保持在右肩上方。
- 將軀幹挺直，左手離開地面。調整後腿，形成右腳在前、穩定的單膝跪姿，再看向前方。
- 從弓箭步姿勢站起，壺鈴保持在頭頂上方，雙腳靠攏到舒服的站姿。停頓，直到身體穩定。
- 左腳向後跨，左膝下降到地面。依需要轉動小腿，向側邊折髖，左手再次撐地；視線轉回壺鈴。
- 用左手和右腳支撐身體，左腿向前掃，臀部下降到坐姿。再降到左前臂支撐，最後回到仰躺。
- 左手移到壺鈴上，雙手將壺鈴降到胸口，再翻成右側躺，把壺鈴放下。重新調整位置，練習另一側。
常見錯誤
還沒學會動作順序就嘗試重壺鈴
先不加重量練習每個轉換，直到能停頓並反向完成，不必猜下一步手腳要放哪裡。
掃腿時太急
在臀部下方留出空間，確實放好膝蓋，身體穩定後再抬起支撐的手。
轉換姿勢時彎曲持壺鈴那側的手肘
改用較輕的壺鈴，重新做好姿勢。不要在頭頂上方的壺鈴不穩時，繼續進入下一個姿勢。
在一次訓練中的安排
在能專心注意每個姿勢轉換時練習。
先從不加重量的次數開始。上升和下降都能控制後，再加入輕壺鈴；站起1次加躺回1次算1次反覆，兩側紀錄都採用相同的計次方式。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
每次動作都會經過不同姿勢；這份清單並不是各階段肌肉活動程度的排名。
常見問題
一次是否包括再躺回地面？
本指南的計次方式包括：站起來，再依相反順序回到地面。訓練紀錄也使用相同的計次方式。
一開始應該先不拿壺鈴嗎？
是的。加重量前，先空手練習各個支撐位置之間的轉換。如果經常忘記動作順序，可以請教練帶你分段練習。
圖片有顯示每個步驟嗎？
沒有。圖片顯示的是仰躺的起始姿勢和站立的結束姿勢。中間以前臂、手掌支撐、掃腿及單膝跪姿的步驟，請依照文字說明完成。
站起來後也必須一直往上看嗎？
在地面上轉換姿勢時，視線看著壺鈴。站直並穩定後，可以看向前方；插圖示範的是繼續看著壺鈴的另一種做法。選擇頸部舒服的視線方向，不要勉強伸長脖子。