腕力捲繩器
什麼是腕力捲繩器？
腕力捲繩器是一支連著繩索、可懸掛重量的握把。雙手手腕交替轉動握把，將繩索捲起並提升重量，再有控制地放出繩索。本頁介紹正握、手腕往後伸的方式，讓前臂伸肌群帶動動作，手指屈肌則負責握住握把。
腕力捲繩器怎麼使用？
準備姿勢
- 使用器材原有的槓片固定裝置，把輕槓片牢固接到繩索上。拿起前先檢查繩索與連接處。
- 雙腳約與肩同寬站立，掌心朝下握住握把，雙手分別位於繩索兩側。
- 手臂接近伸直，將握把舉到身體前方、約肩膀高度。繩索放出時，確認槓片懸空、沒有碰到地板，並位於腳趾前方。
動作執行
- 保持握把高度，兩側手腕輪流往後伸，抬起指關節來轉動握把。每次轉動之間重新抓握，另一隻手則穩住握把。
- 持續捲起，直到槓片靠近握把，但要在碰到雙手前停止。軀幹保持不動，不要靠抬高手臂把重量提起。
- 把雙手的小幅轉動改為反方向，慢慢放出繩索。整個下降過程都要握住握把。
- 繩索放出後，依預定次數重複捲起與放下。結束時先降低握把，讓槓片放到地板上，再鬆開雙手。
常見錯誤
下降時讓握把在手中自由轉動
這會失去對槓片的控制。用小幅轉動放下重量；如果握不住握把，就減輕負重。
每次轉動都抬高、放低手臂
即使沒有捲起多少繩索，槓片也可能上升。將握把維持在同一位置，讓繩索而不是手臂的移動帶起重量。
一開始就用無法控制放下的重量
放下槓片也是一組動作的一部分。選擇能順暢捲起，也能穩定放出繩索的重量。
在一次訓練中的安排
安排在需要保持握力充足的重量訓練動作之後。
有控制地捲起並放下各一次，合計為1次。先用輕槓片做較短的一組。比較不同次訓練時，繩索長度與捲動方向要一致。每次下降都能控制好之後，再增加重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
這裡的肌群設定是針對手腕往後伸、將重量捲起的方式。手腕伸肌帶動握把，手指屈肌則維持抓握。改成往另一個方向捲起重量時，使用的是手腕屈曲。
常見問題
腕力捲繩器訓練哪些肌肉？
本頁教的手腕往後伸、捲起重量的方式，使用前臂手背側的手腕伸肌。手指屈肌負責握住握把。若把握把往另一個方向轉來提升槓片，則會使用前臂掌心側的手腕屈肌。
需要兩個方向都練嗎？
可以依訓練安排選擇兩個方向都練。先把槓片完全放下，再於下一次重複動作時往反方向捲起。本頁先教手腕往後伸的方式；改變捲動方向，也會改變手腕的動作。
槓片應該多重？
先選能控制升降的輕槓片，過程中握把不能往下掉，槓片也不要晃動。若下降時開始握不住，就結束這一組並減輕重量。圖片中槓片上的數字並不是建議的起始負重。
腕力捲繩器和腕彎舉有什麼不同？
使用捲繩器時，雙手輪流轉動同一支握把，捲起繩索並提起懸掛的重量。腕彎舉則透過彎曲手腕直接移動重量，不需要捲繩。雖然兩者都會用到前臂，但它們是不同的動作。
資料來源
- Reeves N, Crow T, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Wrist Extensor Muscles. StatPearls. Updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534805/
- Fazal ZL, Hafeez AM, Sinkler MA, Arain A. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/