تقسيمة الدفع والسحب والأرجل: كيف تنظمها؟
تجمع تقسيمة الدفع والسحب والأرجل تدريبك حسب نمط الحركة: الصدر والكتف والترايسبس في يوم الدفع، والظهر والبايسبس في يوم السحب، وكل ما تحت الخصر في يوم الأرجل. نفذها ستة أيام فتتدرب كل عضلة مرتين، وهنا تستحق التقسيمة سمعتها. نفذها ثلاثة أيام، وهو شائع، فتتدرب كل عضلة مرة وتحشر كل مجموعاتها في جلسة واحدة.
الجزء الأخير هو المشكلة.
الدفع والسحب والأرجل هي أكثر تقسيمة بحثًا. ويوصى بها أيضًا لأشخاص كثيرين لا ينبغي لهم اتباعها بعد.
لن أحاول إقناعك بتركها. نسخة الستة أيام طريقة جيدة فعلًا، ومنطقها سليم. لكن في ثلاثة أيام تتدرب كل عضلة مرة أسبوعيًا فقط، ومرة واحدة عدد منخفض لأي شخص تجاوز شهوره الأولى. كما تتحمل جلسة واحدة مجموعات أسبوع كامل لثلاث عضلات معًا، وهنا تنهار.
ما تقسيمة الدفع والسحب والأرجل؟
تقسم التدريب حسب نمط الحركة لا جزء الجسم. يغطي يوم الدفع كل ما تدفعه بعيدًا: الصدر والكتف الأمامي والجانبي والترايسبس. ويغطي يوم السحب كل ما تسحبه نحوك: الظهر والكتف الخلفي والبايسبس. ويغطي يوم الأرجل الجزء السفلي: العضلات الأمامية والخلفية للفخذ والألوية والساق.
جاذبيتها أن العضلات التي تعمل معًا تتدرب معًا. تساعد الترايسبس في كل ضغط للصدر والكتف، فتدريبها في اليوم نفسه يمنحها يومًا شاقًا ثم عدة أيام راحة بدل إجهادها الاثنين بالبنش والثلاثاء بعمل مباشر. وتساعد البايسبس في كل تجديف وعقلة، فتنتمي إلى يوم الظهر للسبب نفسه. لهذا تصمد التقسيمة أفضل من تقسيم أجزاء الجسم التقليدي عندما تتدرب أربعة أيام أو أكثر.
كم يومًا أسبوعيًا تتبعها؟
تشغيلها ثلاثة أيام شائع: دفع وسحب وأرجل وينتهي الأسبوع. توصيتنا أربعة أيام على الأقل، ويفضل خمسة أو ستة. نضع الستة أولًا، ثم خمسة بجدول متحرك، ونعامل أربعة كحد أدنى. تحت أربعة لا نوصي بها؛ فكل عضلة تعود بعد مدة أطول مما يبرر البنية، وستستفيد أكثر من تقسيمة أخرى.
في ستة أيام تنفذ الدورة مرتين: دفع، سحب، أرجل، دفع، سحب، أرجل، راحة. تتدرب كل عضلة مرتين وتتوزع مجموعاتها الأسبوعية على جلستين. في خمسة أو أربعة أيام، نفذ دورة الأيام الثلاثة باستمرار دون ربطها بالأسبوع؛ فتتحرك الأيام وتعود كل عضلة كل أربعة أيام تقريبًا في الخمسة، وكل خمسة في الأربعة. في ثلاثة أيام تنفذ الدورة مرة وتتدرب كل عضلة مرة أسبوعيًا.
هذه النسخة الأخيرة تستحق التفكير جيدًا.
اتبعت التقسيمة بنفسي في شتاء 2019، بالنسخة المتحركة: خمس جلسات أسبوعيًا بلا أيام ثابتة، وأتابع الدورة من حيث توقفت. استهدفت خمسًا وبلغ المتوسط أربعًا وقليلًا، وهو الحد الأدنى لا الهدف، وتشعر بالفارق؛ تتمدد الدورة ويأتي كل شيء متأخرًا يومًا أو يومين. أنهت جائحة Covid التجربة. فقدت الوصول إلى الجيم في مارس 2020، وأصبح زوج من أوزان الكيتل بيل جيمي المنزلي، ولم يعد هناك سبب لمنح السحب يومًا مستقلًا. إذا وصلت إلى الوضع نفسه، لدينا مقال كامل عن تمارين الكيتل بيل.
لماذا تقصر نسخة الأيام الثلاثة في حجم التدريب؟
تبدأ معظم توصيات الحجم من عشر مجموعات شاقة لكل عضلة أسبوعيًا، وتظهر التحليلات استمرار النمو فوق ذلك. احسب الآن أين تضع المجموعات في دورة ثلاثة أيام.
تقع كل مجموعة للصدر في يوم الدفع. وكذلك كل مجموعة للكتف والترايسبس. عشر مجموعات للصدر، وعشر للكتف، وست للترايسبس لأنها تعمل في كل ضغط أصلًا، تساوي 26 مجموعة عمل في جلسة واحدة قبل أي إحماء. لا يحافظ أحد على جودة الضغط خلال 26 مجموعة.
لذلك يضغط الناس البرنامج: أربع مجموعات بنش، وثلاث مائل، وثلاث ضغط كتف، وثلاث رفع جانبي، وثلاث سحب للترايسبس. تبدو جلسة دفع عادية، لكنها تمنح الصدر سبع مجموعات والكتف ستًا طوال الأسبوع، أي نحو ثلثي الهدف وتُقدم مرة واحدة. هكذا تعمل نسخة ثلاثة أيام فعلًا، لا كما تُكتب.
ماذا تقول الأبحاث عن عدد مرات التدريب؟
ينجح تدريب العضلة مرات أكثر، والأبحاث واضحة نسبيًا في السبب: الجلسات الإضافية هي وسيلة إدخال مجموعات أكثر.
وجد تحليل Grgic وزملائه عام 2018 في Sports Medicine ارتفاع حجم أثر القوة من 0.74 إلى 1.08 عندما ارتفع عدد مرات التدريب من مرة إلى أربع مرات أو أكثر أسبوعيًا. لكن المجموعة الفرعية ذات الحجم المتساوي، حيث أدى الجميع العدد الأسبوعي نفسه من المجموعات مهما كان توزيعها، لم تجد أثرًا ذا دلالة. وجمع تحليل Schoenfeld وGrgic وKrieger عام 2019 في Journal of Sports Sciences عدد 25 دراسة ووصل إلى النتيجة نفسها لنمو العضلات، وأكدها Pelland وزملاؤه في تحليل انحدار تلوي عام 2026 شمل 67 دراسة و2,058 مشاركًا.
إذًا عدد المرات وسيلة لتقديم الحجم أساسًا، ولهذا تكون المرة الواحدة مشكلة. الحجم هو ما يحرك النتيجة؛ قدّر تحليل Schoenfeld وOgborn وKrieger عام 2017 كل مجموعة أسبوعية إضافية لكل عضلة بنحو 0.37% نموًا إضافيًا، في استجابة متدرجة بلا حافة واضحة ضمن النطاق المدروس. لذلك يجب على العضلة المدربة مرة واحدة أخذ جرعتها الأسبوعية في جلسة لتطابق عضلة تدرب مرتين: عشر مجموعات بدل خمس وخمس، وعشرون بدل عشر وعشر. لا أحد ينفذ تلك الجلسة، وهذا ما يجعل نسخة الأيام الثلاثة غير عملية.
برنامج دفع وسحب وأرجل لستة أيام
نفذ الجلسات الست بالترتيب ثم خذ يوم راحة. يحصل كل نمط على يوم ثقيل ويوم حجم، والرفعة الأساسية واحدة في الاثنين: البنش في يومي الدفع، والتجديف بالبار في يومي السحب، والسكوات في يومي الأرجل. هذه الرفعة التي تحاول إضافة وزن إليها، ومحاولة واحدة أسبوعيًا قليلة. يتغير بين اليومين الحمل ونطاق التكرارات والعمل المساعد. تسير الأرجل بعكس الدفع والسحب، حجم في اليوم 3 وثقيل في اليوم 6، كي لا يقع السكوات الثقيل بعد الرفعة الميتة مباشرة.
هذا الاقتران بين الثقيل والحجم أقوى سبب للرغبة في ستة أيام. ويظل قائمًا في أربعة أو خمسة، لكنه يأتي بموعد أقل قابلية للتوقع مع تحرك الأيام عبر الأسبوع.
اليوم 1: دفع ثقيل
| التمرين | المجموعات × التكرارات |
|---|---|
| ضغط البنش | 4 × 5 |
| الضغط فوق الرأس | 3 × 6 |
| ضغط دمبل مائل | 3 × 10 |
| الرفع الجانبي | 3 × 15 |
| سحب الكابل للترايسبس | 3 × 12 |
اليوم 2: سحب ثقيل
| التمرين | المجموعات × التكرارات |
|---|---|
| الرفعة الميتة | 3 × 5 |
| التجديف بالبار | 4 × 6 |
| العقلة أو السحب العلوي | 3 × 8 |
| سحب الحبل نحو الوجه | 3 × 15 |
| ثني المرفق بالبار | 3 × 10 |
اليوم 3: أرجل للحجم
| التمرين | المجموعات × التكرارات |
|---|---|
| السكوات بالبار | 4 × 8 |
| ضغط الأرجل | 3 × 12 |
| مد الساق | 3 × 15 |
| ثني الساق | 3 × 12 |
| رفع الساق | 4 × 15 |
اليوم 4: دفع للحجم
| التمرين | المجموعات × التكرارات |
|---|---|
| ضغط البنش | 4 × 10 |
| ضغط الكتف بالدمبل | 3 × 12 |
| المتوازي أو ضغط الصدر بالجهاز | 3 × 12 |
| الرفع الجانبي | 3 × 15 |
| مد الترايسبس فوق الرأس | 3 × 12 |
اليوم 5: سحب للحجم
| التمرين | المجموعات × التكرارات |
|---|---|
| التجديف بالبار | 4 × 10 |
| التجديف مع دعم الصدر | 3 × 12 |
| السحب العلوي | 3 × 12 |
| الرفرفة للكتف الخلفي | 3 × 15 |
| ثني المرفق بالمطرقة | 3 × 12 |
اليوم 6: أرجل ثقيلة
| التمرين | المجموعات × التكرارات |
|---|---|
| السكوات بالبار | 4 × 5 |
| الرفعة الميتة الروماني | 3 × 8 |
| السكوات البلغاري | 3 × 8 |
| ثني الساق | 3 × 12 |
| رفع الساق | 4 × 12 |
احسب المجموعات الأسبوعية: يصل الصدر إلى 14، والظهر إلى 20 عبر التجديف والسحب العلوي والرفعة الميتة، والعضلات الأمامية للفخذ إلى 17، والكتف الجانبي إلى 6 مباشرة إضافة إلى ما يأخذه من الضغط، والخلفي إلى 6 من سحب الوجه والرفرفة. يقع ذلك داخل النطاق الذي تسنده أبحاث الحجم، دون أن تتجاوز أي جلسة نحو ساعة.
إذا لم تستطع التدريب ستة أيام، فنفذ الجلسات الست نفسها بجدول متحرك: تدرب أربعة أو خمسة أيام أسبوعيًا، واسترح عند الحاجة، وتابع الدورة من موضع توقفك. تتحرك أيام التدريب عبر الأسبوع بدل ثباتها، وتعود كل عضلة كل أربعة أو خمسة أيام.
إذا لم يكن لديك إلا ثلاثة أيام، فاستخدم تقسيمة أخرى
لن أتبع الدفع والسحب والأرجل ثلاثة أيام أسبوعيًا، بل سأدرب الجسم كاملًا.
تدرب ثلاث جلسات للجسم كاملًا كل عضلة ثلاث مرات أسبوعيًا، وبسبب التداخل الكبير في الرفعات المركبة يمكنك تغطية الجسم في خمسة أو ستة تمارين. يكون حجم كل عضلة في الجلسة أقل، لكنك تحصل على ثلاث جرعات بدل واحدة، ويأتي الإجمالي الأسبوعي أعلى مما يستوعبه يوم دفع واحد واقعيًا. هناك شرح كامل مع برنامج A-B-A في مقال تقسيمة 3 أيام.
والميزة الأخرى هي ما يحدث حين تتدخل الحياة، وهذا يأخذنا إلى الجزء الذي لا يضعه أحد في جدول البرنامج.
ماذا تفعل إذا فاتتك جلسة؟
في نسخة ستة أيام، حرك الدورة بدل التخطي. إذا فات يوم الأرجل الأربعاء، يصبح الخميس أرجل والجمعة دفع، ويتحرك كل شيء يومًا. تخسر يومًا لا عضلة. ولأنك تدرب كل عضلة مرتين، ستعود إليها خلال بضعة أيام على أي حال.
في نسخة ثلاثة أيام تكلفك الجلسة الفائتة أكثر، لأن المواعيد الثلاثة محجوزة. إذا فات سحب الأربعاء لا تستطيع نقله إلى الخميس؛ الجمعة أرجل والاثنين دفع، وأول موعد سحب حر هو الأربعاء التالي. يقترب الفاصل للظهر من أسبوعين. هذه أقوى حجة عملية ضد النسخة، ولا تتعلق بالفسيولوجيا بل بهشاشة الجدول الناتجة من دورة مرة أسبوعيًا.
كيف تختار تمارين كل يوم؟
تنجز قواعد قليلة معظم العمل.
ابدأ بأثقل حركة مركبة وأنت منتعش. البنش أولًا في الدفع، والتجديف أو الرفعة الميتة أولًا في السحب، والسكوات أولًا في الأرجل. تقيس هذه الرفعات معظم تقدم القوة، وهي الأكثر تضررًا عند أدائها متعبًا.
لا تضف كثيرًا من العمل المباشر للترايسبس في يوم الدفع. تكون قد أدت نحو عشر مجموعات ضغط شاقة قبل الوصول إلى السحب. تكفي مجموعتان أو ثلاث في النهاية. وينطبق المنطق نفسه على البايسبس في يوم السحب.
أبعد الرفعة الميتة الثقيل عن السكوات الثقيل. يأتي السحب دائمًا قبل الأرجل، فلا يبتعدان كثيرًا. ضع الرفعة الميتة في يوم السحب السابق لسكوات الحجم، ودع السكوات الثقيل يأتي بعد يوم سحب بلا رفعة ميتة. الرفعة الميتة الروماني حركة للعضلات الخلفية أكثر، وهو خفيف على الظهر بما يكفي ليأتي في يوم الأرجل.
غط مقدمة الجزء السفلي وخلفه. يوم الأرجل ليس للعضلات الأمامية فقط. تحتاج الخلفية والألوية إلى حركاتها، ولهذا تأتي حركة مفصل الورك وثني الساق إلى جانب السكوات وعمل العضلات الأمامية.
درب الكتف الجانبي مباشرة. يشغل الضغط الكتف الأمامي بقوة والجانبي أقل. إذا كان الكتف أولوية، فالرفع الجانبي تمرين العزل الذي يستحق الحماية في يوم الدفع.
إذا كنت تتدرب في المنزل بمعدات محدودة، تصمد البنية مع الاستبدال: ضغط الدمبل بدل البنش، وGoblet squat أو البلغاري بدل البار، وتجديف الذراع الواحدة بدل البار. المهم أن تستطيع زيادة حمل الحركة تدريجيًا.
كيف تتقدم في التقسيمة؟
تعطيك التقسيمة بنية، ولا تعطيك التقدم الذي ينتج النتائج فعلًا. للشرح الكامل راجع دليل التدرج في الحمل.
سأستخدم التقدم المزدوج. اختر نطاقًا، مثل 3 مجموعات من 8 إلى 10. ابدأ بوزن تحقق به 8 في المجموعات الثلاث. أضف التكرارات أسبوعًا بعد آخر حتى تحقق 10 في الثلاث. ثم أضف وزنًا، عادة 2.5 kg في رفعة البار أو أصغر زيادة دمبل، وعد إلى 8. كرر.
لا ينجح ذلك إلا إذا عرفت بالضبط ما فعلته. ست جلسات في خمسة تمارين تساوي 30 موضعًا، ولا أحد يتذكر 30 موضعًا. هذه المشكلة التي بُني RepCount لحلها: يعرض ما رفعته في الجلسة السابقة عند بدء كل تمرين، فيكون قرار الحمل جاهزًا.
أمور تساعد في هذه التقسيمة تحديدًا:
- ابن كل يوم من الستة كجلسة محفوظة. يدعم RepCount الجلسات المخصصة، فيوجد الدفع الثقيل ودفع الحجم كقالبين منفصلين وتفتح الصحيح.
- راقب مخطط 1RM المقدرة في الرفعات الأساسية، لا الأرقام بين الجلسات. التقدم في ستة أيام ليس خطيًا أسبوعًا بعد آخر. يرسم RepCount قيمة 1RM المقدرة بمرور الوقت ليقلل التشويش. وتفعل حاسبة 1RM الشيء نفسه لمجموعة واحدة إذا أردت فحص الحساب.
- احسب المجموعات الأسبوعية لكل عضلة مرة عند بناء الجلسات. لا تحتاج إلى تتبعها كل أسبوع، بل إلى معرفة أن البرنامج المكتوب يقدم الحجم المقصود، وهذا أمر يسهل ألا تفحصه أبدًا.
إذا توقفت أرقامك عدة أسابيع في هذه التقسيمة، فالسبب عادة الحجم أو التعافي لا التقسيمة ذاتها. يوجد مسار تشخيص في دليل توقف التقدم.
هل تستحق تقسيمة الدفع والسحب والأرجل؟
نعم إذا كنت تتدرب خمسة أو ستة أيام وتريد بنية تجمع العضلات المترابطة وتمنح مساحة للذراعين والكتف. إنها تقسيمة جيدة، وتفعل نسخة الستة أيام ما تعد به سمعتها.
أما إذا كنت تتدرب ثلاثة أيام، فهي تعمل ضدك، والنسخة الموصى بها ليست التي صنعت السمعة. درب الجسم كاملًا وعد إلى الدفع والسحب والأرجل عندما يسمح جدولك.
RepCount تطبيق مجاني لتتبع التمارين على iOS وAndroid. ابن أيامك الست كجلسات محفوظة، وسيعرض ما رفعته آخر مرة لتعرف دائمًا ما تستهدفه.
الأسئلة الشائعة
كم يومًا أسبوعيًا تؤدي تقسيمة الدفع والسحب والأرجل؟
ثلاثة أيام شائعة، لكننا نوصي بأربعة على الأقل، ويفضل خمسة أو ستة. نضع الستة أولًا لأن كل عضلة تتدرب مرتين أسبوعيًا وتُوزع مجموعاتها على جلستين، ثم خمسة أيام بجدول متحرك، ونعد أربعة الحد الأدنى. تدرب ثلاثة أيام كل عضلة مرة واحدة فقط، ونادرًا ما تستوعب جلسة واحدة 10 مجموعات أو أكثر لكل عضلة حيث تبدأ معظم توصيات الحجم.
هل يمكن أداء الدفع والسحب والأرجل 3 أيام أسبوعيًا؟
يمكن، لكنها أضعف نسخة من التقسيمة. في ثلاثة أيام تقع كل مجموعات الصدر في يوم واحد، وعلى جلسة الدفع أيضًا تغطية الكتف والترايسبس. يسهل أن تنتهي إلى ست أو سبع مجموعات لكل عضلة طوال الأسبوع، وهو أقل مما تسنده أبحاث الحجم. في ثلاثة أيام، تضع جلسات الجسم كاملًا عملًا مفيدًا أكثر في الوقت نفسه.
هل الدفع والسحب والأرجل مناسبة للمبتدئين؟
هي بنية معقولة لمبتدئ يتدرب ستة أيام أسبوعيًا. تحت ذلك يحصل المبتدئ على ممارسة أكثر للرفعات الأساسية ومجموعات أسبوعية أكثر لكل عضلة من الجسم كاملًا أو علوي/سفلي. أربعة أيام حدنا الأدنى، لكنه ليس توصية للمبتدئ؛ تصبح التقسيمة أكثر منطقية عند التدريب خمسة أو ستة أيام والحاجة إلى مساحة للحجم الإضافي.
كم مجموعة لكل عضلة في الدفع والسحب والأرجل؟
عشر مجموعات أسبوعية أو أكثر لكل عضلة هي توصية البداية المعتادة، وتظهر التحليلات استمرار المكاسب فوقها بعائد متناقص. في تقسيمة ستة أيام يعني ذلك نحو خمس إلى ثماني مجموعات لكل عضلة في الجلسة موزعة على جلستين. وفي نسخة ثلاثة أيام تحتاج إلى العشر كلها أو أكثر في جلسة واحدة، وهذا ما يصعب تشغيلها بصورة صحيحة.
ماذا يحدث إذا فاتتك جلسة في التقسيمة؟
في نسخة ستة أيام، حرك الدورة إلى الأمام بدل تخطي اليوم. ستدرب العضلة مجددًا خلال بضعة أيام، فتكون التكلفة صغيرة. وفي نسخة ثلاثة أيام تكون المواعيد الثلاثة محجوزة، فتنتظر الجلسة الفائتة إلى اليوم نفسه في الأسبوع التالي ويقترب الفاصل للعضلة من أسبوعين. هذه الهشاشة من أقوى الحجج ضد نسخة ثلاثة أيام.
هل الدفع والسحب والأرجل أفضل من علوي/سفلي؟
لا تتفوق إحداهما بذاتها. تناسب علوي/سفلي أربعة أيام وتدرب كل شيء مرتين. وتناسب الدفع والسحب والأرجل خمسة أو ستة أيام وتمنح مساحة أكبر للكتف والذراعين والعزل. اختر ما يطابق عدد الأيام التي ستتدرب فيها فعلًا، بدل اختيار التقسيمة أولًا وإجبار أسبوعك عليها.