حاسبة 1RM

ما أقصى وزن لتكرار واحد (1RM)؟

أقصى وزن لتكرار واحد (1RM) هو أكبر وزن يمكنك رفعه مرة واحدة في تمرين معين. وهو من أهم مقاييس تمارين القوة، ويستخدمه ممارسو رياضة القوة ولاعبو كمال الأجسام والمدربون لتصميم البرامج التدريبية ومتابعة التقدم بمرور الوقت.

بدلا من محاولة رفع أقصى وزن فعلي، وهو ما ينطوي على خطر الإصابة ويتطلب وقتا كافيا للاستشفاء، يقدّر معظم المتدربين 1RM من مجموعات بأوزان أقل من أقصى وزن. إذا كنت تؤدي ضغط البنش بوزن 100 kg لعدد 5 من التكرارات، تستطيع المعادلات الرياضية التنبؤ بالوزن الذي يمكنك رفعه لتكرار واحد.

تستخدم هذه الحاسبة ست معادلات راسخة (Epley وBrzycki وLombardi وMayhew وO'Conner وWathan)، وتحسب متوسطها للحصول على التقدير الأكثر موثوقية. طُورت كل معادلة من أبحاث على مجموعات سكانية مختلفة، لذا يقلل المتوسط التحيز الناتج عن الاعتماد على طريقة واحدة.

يساعدك جدول النسب المئوية على تخطيط أوزان تدريبك. فمثلا، تحدد برامج كثيرة مجموعات بوزن 70-85% من 1RM للتضخم العضلي، و85-95% لزيادة القوة. يتيح لك تقدير 1RM اختيار الشدة المناسبة في كل حصة تدريبية.