أفضل تقسيمة تدريب لثلاثة أيام وكيف تلتزم بها
عندما تتدرب ثلاثة أيام أسبوعيًا، يتفوق تدريب الجسم كاملًا على تقسيمة الدفع والسحب والأرجل. تدرب ثلاث جلسات للجسم كاملًا كل مجموعة عضلية ثلاث مرات أسبوعيًا بدل مرة واحدة، كما تقل كثيرًا تكلفة تفويت جلسة. هذه هي الحجة كاملة، وما تبقى من الصفحة تفاصيلها.
تكفي ثلاثة أيام في الجيم أسبوعيًا لإحراز تقدم جيد. اتبعت هذا الجدول في فترات مختلفة على مر السنين، ومنها فترات طبقت فيها برامج مثل MadCow 5×5، وجاءت بعض أفضل زيادات قوتي في تلك الفترات. يمكن لتدريب الجسم كاملًا ثلاثة أيام أسبوعيًا أن يكون رائعًا فعلًا لزيادة القوة.
المفاضلة أنه لا يترك عادة مساحة كبيرة لتمارين العزل والعمل الموجه إلى عضلات بعينها. كما أن تدريب الجسم كاملًا بصورة صحيحة ثلاث مرات أسبوعيًا شاق. فأنت تؤدي السكوات والضغط والسحب في كل جلسة، وتتراكم هذه الجهود. يعتمد عدد أيام التدريب المناسب لك على أهدافك. إذا أردت مساحة أكبر للتمارين المساعدة أو التركيز على أجزاء معينة، فقد يناسبك إضافة يوم رابع أو أكثر. أما إذا كانت أولويتك زيادة قوتك في الرفعات الأساسية ولم يكن لديك سوى ثلاثة أيام، فهذا الأسلوب ينجح.
خطأ شائع: تقسيم التمارين أكثر من اللازم
التوصية المعتادة لثلاثة أيام هي نسخة من تقسيمة الدفع والسحب والأرجل. الصدر والترايسبس يوم الاثنين، والظهر والبايسبس يوم الأربعاء، والأرجل يوم الجمعة. تبدو جيدة على الورق، لكنها تعاني مشكلة أساسية: كل عضلة تتدرب مرة واحدة أسبوعيًا. وهذا عدد مرات أقل مما يلزم للاستفادة القصوى من ثلاث جلسات.
ويزداد الأمر سوءًا إذا فاتتك جلسة. إذا فاتك الأربعاء فلن تدرب ظهرك أسبوعين. ليس أسبوعًا، بل أسبوعين؛ فعندما يأتي الأربعاء التالي تكون قد وضعت يوم الدفع يوم الاثنين بالفعل، وتتحرك الدورة كلها.
مع تدريب الجسم كاملًا تختفي مشكلة عدد المرات، وتقل تكلفة الجلسات الفائتة. فقد دربت كل شيء قبل يومين، وستدربه كله بعد يومين أيضًا. لا تسقط أي مجموعة عضلية من الجدول.
عدد مرات التدريب أهم مما يظن معظم الناس
في تقسيمة الدفع والسحب والأرجل ذات الأيام الثلاثة، تعمل كل عضلة مرة أسبوعيًا. أما في تدريب الجسم كاملًا فتعمل كل عضلة ثلاث مرات.
مع معظم أحمال التدريب، تصبح العضلة جاهزة للعمل من جديد بعد يومين تقريبًا. في تقسيمة الدفع والسحب والأرجل، يعني ذلك أن صدرك يبقى متعافيًا تمامًا أربعة أو خمسة أيام بلا حافز جديد. وفي تدريب الجسم كاملًا، تدربه مجددًا حين يصبح جاهزًا.
قد يكون إجمالي العمل الأسبوعي متساويًا في الطريقتين. الفرق هو توزيعه. في تجربتي، وبالنسبة إلى معظم الناس في أعوامهم الأولى من التدريب المنتظم، تنجح ثلاث جرعات أصغر موزعة على الأسبوع أكثر من جرعة واحدة كبيرة.
وهذا أهم للمبتدئين. لا يكفي أداء السكوات أو ضغط البنش مرة أسبوعيًا لتعلم الحركة فعلًا. تتحسن طريقة أداء الرفعات المركبة بالتكرار، وتحصل على هذا التكرار بأدائها باستمرار. زيادة الممارسة تعني اكتساب المهارة أسرع، لا فرصًا أكثر لبناء العضلات فحسب.
وجدت عمومًا أن زيادة عدد مرات أدائي لرفعة معينة تزيد قوتي فيها. حين كنت أركز على ضغط البنش، تناوبت بين أيام 5×5 وأيام 3×3: يوم لحجم التدريب، ثم يوم ثقيل، مع تتبع تقدم كل منهما بصورة منفصلة. بعد بضعة أسابيع من جلسات 3×3، بدأ الوزن الذي كنت أكافحه في 5×5 يبدو سهلًا. توجد طرق كثيرة لزيادة قوة ضغط البنش، وهذه واحدة بسيطة منها. وهي لا تنجح إلا لأنك تؤدي البنش بما يكفي وتسجل جلساتك لتعرف موضعك بدقة. هذا النوع من المتابعة يسهله تطبيق مثل RepCount. يمكنك رؤية سجل 5×5 و3×3 جنبًا إلى جنب ومعرفة وقت زيادة الوزن بالضبط.
ملاحظة عن الشدة
إذا كنت مبتدئًا، فيمكنك على الأرجح أداء سكوات ثقيل نسبيًا ثلاث مرات أسبوعيًا دون مشكلة، ما دمت تبقي حجم التدريب منخفضًا. أضف وزنًا إلى البار بانتظام، مثلًا عندما تكمل 3 مجموعات من 5 تكرارات، لكن لا تفعل ذلك على حساب طريقة الأداء.
أما إذا كنت أكثر خبرة، فالسكوات الثقيل ثلاث مرات أسبوعيًا أمر مختلف. ما زال بإمكانك أداء السكوات ثلاث مرات، لكن قد تحتاج إلى برنامج ينوع الأيام الخفيفة والثقيلة، كأن يكون لديك يوم ثقيل ويوم خفيف ويوم متوسط خلال الأسبوع. هكذا تتعامل معه برامج مثل MadCow أو Texas Method.
تمرين للجسم كاملًا ثلاثة أيام أسبوعيًا
الإعداد الذي أوصي به لتدريب الجسم كاملًا ثلاثة أيام أسبوعيًا هو نمط A-B-A. الجلسة A هي يومك الأساسي: السكوات وضغط البنش والتجديف. والجلسة B هي يومك الثانوي: الرفعة الميتة والضغط فوق الرأس. تؤدي A يوم الاثنين، وB يوم الأربعاء، وA يوم الجمعة، أو أي ثلاثة أيام تناسبك. ويتكرر الشكل نفسه كل أسبوع.
الجلسة A
| التمرين | المجموعات × التكرارات |
|---|---|
| السكوات بالبار | 3 × 5 |
| ضغط البنش | 3 × 5 |
| التجديف بالبار | 3 × 8 |
| ثني المرفق بالبار للبايسبس | 2 × 10 |
| سحب الكابل للأسفل للترايسبس | 2 × 12 |
الجلسة B
| التمرين | المجموعات × التكرارات |
|---|---|
| الرفعة الميتة | 3 × 5 |
| الضغط فوق الرأس | 3 × 5 |
| العقلة أو السحب العلوي | 3 × 8 |
| سحب الكابل للأسفل للترايسبس | 2 × 12 |
تنجز الرفعات المركبة معظم العمل، وتكملها التمارين المساعدة. أبق أوزانها أخف ولا تبالغ في التفكير في طريقة التقدم فيها.
هذا برنامج للمبتدئين، لكن ما زلت أستطيع اتباع إعداد كهذا دون مشكلة. الفرق أنك كلما زادت خبرتك، زادت على الأرجح حاجتك إلى بعض الحجم الإضافي: مجموعات أكثر، أو تمرين مساعد إضافي أو اثنين، أو أشكال أثقل من التمارين نفسها.
إذا لم يتوفر لديك بار أو كنت تتدرب في المنزل بمعدات محدودة، يمكنك تبديل التمارين. استخدم Goblet squat بدل السكوات بالبار، وضغط الدمبل بدل البنش. البنية أهم من التمارين المحددة. اختر حركات يمكنك زيادة أحمالها تدريجيًا والتزم بها.
كيف تزداد قوة بمرور الوقت؟
البرنامج هو الجزء السهل. ما يصنع الفرق هو وجود نظام للتقدم.
الأسلوب الذي أقترحه: عندما تستطيع إكمال كل التكرارات المستهدفة في جميع المجموعات، أضف مقدارًا صغيرًا من الوزن في الجلسة التالية. في رفعات البار يكون 2.5 kg مناسبًا عادة. ومع الدمبل استخدم أصغر زيادة متاحة.
إذا أضفت وزنًا وخسرت تكرارًا أو اثنين في مجموعتك الأخيرة فهذا متوقع. ابق على الوزن حتى تكمل كل التكرارات، ثم زده مرة أخرى.
لا ينجح هذا إلا إذا عرفت ما رفعته في المرة السابقة. يبدو الأمر بديهيًا، لكن معظم الناس يحاولون التذكر ويخطئون، أو يأخذون وزنًا يبدو مناسبًا. هذا ليس نظام تقدم، بل تخمين.
أطوّر برمجيات تتبع التمارين منذ 2013، وهذه هي المشكلة الأساسية التي صُمم RepCount لحلها. عندما تفتح جلسة يعرض بالضبط ما فعلته في المرة السابقة، فيكون القرار واضحًا دائمًا. يؤدي الدفتر الغرض أيضًا. المهم أن تكون البيانات أمامك لا في رأسك.
أخطاء شائعة عند التدريب ثلاثة أيام أسبوعيًا
المبالغة في تقسيم أجزاء الجسم. هذا أكبر الأخطاء. إذا لم يكن لديك إلا ثلاثة أيام واتبعت تقسيمة لأجزاء الجسم، فسينتهي بك الأمر إلى تدريب كل شيء مرة أسبوعيًا. وهذا عدد مرات غير كاف. أبق التدريب للجسم كاملًا أو قريبًا من ذلك.
تمارين أكثر من اللازم. تكفي خمسة أو ستة تمارين في الجلسة حين تتدرب ثلاثة أيام أسبوعيًا. كل تمرين تضيفه يقلل قدرتك على بذل جهد قوي في التمارين المهمة. تغطي الحركات المركبة قدرًا كبيرًا من العمل.
تغيير البرامج كثيرًا. امنح البرنامج من 8 إلى 12 أسبوعًا. إذا ارتفعت أرقامك فهو يعمل. الملل ليس سببًا وجيهًا لتغييره.
إضافة وزن قبل ثبات طريقة الأداء. إكمال 3 مجموعات من 5 لا يعني دائمًا أن تزيد الوزن في المرة التالية. إذا بدت المجموعات ثقيلة جدًا وبدأت طريقة أدائك تنهار، فإن إضافة مزيد من الوزن هي طريق إلى الإصابة. لهذا من المهم تسجيل شعور المجموعات، لا مجرد إكمال التكرارات. إذا كانت شاقة للغاية، فابق على الوزن حتى تؤديه بثبات قبل الزيادة.
متى تنتقل إلى برنامج آخر؟
إذا اتبعت برنامجًا للجسم كاملًا ثلاثة أيام مدة طويلة وتوقف تقدمك رغم سلامة طريقة الأداء والنوم الكافي والجهد الصادق، فقد يحين وقت إضافة يوم رابع. تقسيمة علوي/سفلي خطوة تالية جيدة، لكنها تعمل أفضل في أربعة أيام. يمنحك يومان للجزء العلوي ويومان للسفلي مساحة أكبر لحجم التدريب والعزل دون أن تصبح الجلسات طويلة على نحو مستحيل.
لا أوصي بالدفع والسحب والأرجل إلا إذا كنت تتدرب أربعة أيام أسبوعيًا أو أكثر، وهي تعمل أفضل في خمسة أو ستة. تحت ذلك ينخفض عدد مرات تدريب كل مجموعة عضلية أكثر من اللازم. بالنسبة إلى معظم الناس، الخيار العملي هو الجسم كاملًا في ثلاثة أيام، أو علوي/سفلي في أربعة.
لكن معظم الناس لم يصلوا بعد إلى نقطة الحاجة إلى التغيير. ثلاثة أيام من التدريب المنتظم والمركز مع التدرج في الحمل ستأخذك أبعد مما تتوقع.
RepCount تطبيق مجاني لتتبع التمارين على iOS وAndroid. يعرض ما رفعته في الجلسة السابقة لتعرف دائمًا ما تستهدفه.
الأسئلة الشائعة
هل تكفي تقسيمة ثلاثة أيام لبناء العضلات والقوة؟
نعم. تكفي ثلاث جلسات أسبوعيًا لمعظم رافعي الأوزان كي يواصلوا زيادة قوتهم لسنوات، بشرط أن تدرب كل جلسة الجسم كاملًا فتعمل كل مجموعة عضلية ثلاث مرات أسبوعيًا. المفاضلة هي مساحة تمارين العزل، لا نتائج الرفعات الأساسية.
هل الأفضل تدريب الجسم كاملًا أم الدفع والسحب والأرجل خلال ثلاثة أيام؟
تدريب الجسم كاملًا في معظم الحالات. تقسيمة الدفع والسحب والأرجل على ثلاثة أيام تدرب كل مجموعة عضلية مرة أسبوعيًا، وإذا فاتتك جلسة يصبح الفاصل أسبوعين. تدريب الجسم كاملًا يشمل كل شيء في كل جلسة، لذلك تكون تكلفة تفويت يوم أقل كثيرًا.
هل تقسيمات التدريب لثلاثة أيام فعالة؟
نعم، بشرط أن تكون الأيام الثلاثة للجسم كاملًا لا مقسمة حسب أجزاء الجسم. تدرب ثلاث جلسات للجسم كاملًا كل مجموعة عضلية ثلاث مرات أسبوعيًا، وهو عدد مرات أكبر مما تقدمه معظم تقسيمات الأربعة أو الخمسة أيام. ما لا تمنحك إياه الأيام الثلاثة هو حجم كبير لتمارين العزل والتمارين المساعدة.
ما قاعدة 3-3-3 في التمارين؟
هي تسمية ظهرت في وسائل التواصل، لا مبدأ تدريبيًا، وتتداول منها نسختان: ثلاثة أيام قوة وثلاثة أيام كارديو وثلاثة أيام راحة أو استشفاء أسبوعيًا؛ أو ثلاثة تمارين من ثلاث مجموعات، ثلاث مرات أسبوعيًا. لا واحدة خاطئة ولا واحدة مميزة. ما يحدد نتائجك فعلًا هو تدريب كل مجموعة عضلية مرتين أسبوعيًا على الأقل وإضافة وزن أو تكرارات بمرور الوقت.
هل يمكنني أداء الكارديو في أيام الراحة؟
نعم. المشي وركوب الدراجة والسباحة كلها مناسبة. فقط تجنب الكارديو الشديد في اليوم السابق لجلسة ثقيلة للجزء السفلي من الجسم.
ماذا أفعل إذا لم تسمح معداتي إلا بسكوات خفيف؟
استخدم عددًا أكبر من التكرارات. تعوض مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا بدل 5 عن الوزن الأخف. هذا ليس مثاليًا للقوة الخالصة، لكنه ينجح في بناء العضلات.
هل أغير نطاقات التكرارات؟
تبني المجموعات الثقيلة من 5 تكرارات القوة، وتبني المجموعات المتوسطة من 8 إلى 12 العضلات. كلاهما مفيد. إذا كان الحجم هدفك الوحيد فيمكنك نقل كل شيء إلى 8–12، لكن أبق السكوات والرفعة الميتة أثقل على الأقل.