خطة تدريب لثلاثة أيام يمكنك إعدادها واتباعها

لـخطة تدريب لثلاثة أيام، ابدأ بحصتين للجسم كاملًا وتناوب بينهما: A-B-A في أسبوع، ثم B-A-B في التالي. حافظ على التمارين نفسها وأضف تكرارات أو وزنًا مع زيادة قوتك. تعطيك الجداول أدناه محتوى الحصتين، وتوضح قواعد التقدم ما تفعله عند تكرارهما.

هذه خطة بداية لمن يريد تدريبًا بسيطًا في الصالة ويستطيع بالفعل أداء الحركات المختارة بتكنيك ثابت. تحتاج إلى حامل سكوات، وبارات، ودمبل، وجهاز كيبل وجهاز ضغط الأرجل. توجد بدائل إذا كان تجهيز صالتك مختلفًا.

يمكنك اتباع الخطة باستخدام دفتر. وإذا أردت أن تكون الحصتان جاهزتين على هاتفك، فاحفظهما كبرنامجين تدريبيين للحصص في RepCount. لا يوجد حد لعدد الخطط المحفوظة في النسخة المجانية.

كيف توزع خطة التدريب لثلاثة أيام؟

تدرب ثلاثة أيام، مع يوم راحة بين الحصص عندما يسمح جدولك. يمكنك اختيار الاثنين والأربعاء والجمعة، أو الثلاثاء والخميس والسبت.

كرر نمط الأسبوعين بعد الأسبوع الرابع. رقم الأسبوع لا يحدد موعد زيادة الوزن؛ التكرارات التي أكملتها هي التي تحدده.

إذا فاتتك حصة B يوم الأربعاء، فأد B في حصتك التالية ثم واصل مع A. لا تبدأ التسلسل من جديد كل اثنين، ولا تحشر الحصة الفائتة داخل حصة أخرى.

حصتا تدريب الجسم كاملًا

أد التمارين بالترتيب المذكور. هذه مجموعات العمل؛ مجموعات الإحماء منفصلة عنها. ابدأ التمارين الأولى بمجموعات أخف للتدرب على الحركة، ثم اقترب تدريجيًا من وزن العمل دون تحويل الإحماء إلى حصة شاقة إضافية.

الجسم كاملًا A

اجعل التمارين الثلاثة الأولى أساس الحصة. أضف ثني الذراعين إذا أردت تمرينًا مباشرًا للذراعين وكان لديك وقت. لا تجعل المجموعات الاختيارية تدفعك للاستعجال في السكوات أو ضغط البنش.

الجسم كاملًا B

تشمل الحصتان تمارين للأرجل وحركات دفع وسحب. تختلف التمارين بين A وB، وتتابع التقدم لكل تمرين على حدة. تحسن ضغط البنش لا يعني زيادة وزن ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مائل تلقائيًا.

استرح أكثر من الوقت المذكور إذا احتجت إلى ذلك لإكمال المجموعة التالية بالتكنيك نفسه. الراحة تساعدك على أداء الحصة جيدًا، وليست اختبارًا لسرعة انتهائك منها.

احفظ هاتين الحصتين في RepCount

أنشئ الجسم كاملًا A والجسم كاملًا B في RepCount، ثم استخدمهما كل أسبوع. تتيح النسخة المجانية حفظ الخطتين وأي خطط أخرى تريد الاحتفاظ بها.

احصل على RepCount لـ iPhone · احصل على RepCount لـ Android

أدخل الحصتين يدويًا باستخدام الجداول أعلاه. تفتح روابط التنزيل صفحات المتاجر؛ ولا تستورد الخطة.

لا تتوفر واجهة عربية للتطبيق حاليًا. لذلك نذكر أدناه اسم التبويب وأسماء البحث عن التمارين كما تظهر في النسخة الإنجليزية.

1. افتح Routines وأنشئ خطة حصة باسم الجسم كاملًا A.
2. أضف تمارين A بالترتيب. حدد عدد مجموعات العمل لكل تمرين.
3. اكتب التكرارات المطلوبة ووقت الراحة في ملاحظات كل تمرين. للسكوات، استخدم: 3 مجموعات عمل من 6-8 تكرارات. راحة 2-3 دقائق. أضف أصغر زيادة وزن متاحة بعد إكمال 8, 8, 8 بتكنيك ثابت.
4. أنشئ الجسم كاملًا B من جدولها. احذف التمرين الاختياري إن لم تكن ستستخدمه.
5. عند التدريب، افتح خطة الحصة التالية وابدأ حصة. سجل الوزن والتكرارات التي أكملتها فعلًا.

بعض أسماء التمارين أقصر في التطبيق: ابحث عن Squat وPulldowns وDumbbell Lateral Raises. تشرح روابط التمارين في هذا الدليل الحركات.

يمكن لـ RepCount عرض قيم الوزن والتكرارات السابقة أثناء الحصة. استخدمها مرجعًا ثم سجل نتيجة اليوم. أنت تقرر زيادة الوزن وفق القاعدة أدناه.

لمزيد من المساعدة بشأن المجموعات والملاحظات، راجع كيفية التخطيط للحصص في RepCount.

زد التكرارات قبل زيادة الوزن

حافظ على الوزن نفسه حتى تبلغ الحد الأعلى للتكرارات المطلوبة في كل مجموعة عمل بتكنيك ثابت. ثم استخدم أصغر زيادة متاحة، واعمل على رفع عدد التكرارات مجددًا ضمن النطاق.

في السكوات وضغط البنش، الهدف ثلاث مجموعات من 6-8 تكرارات. قد يبدو مثال التقدم في السكوات هكذا:

توضح هذه الأرقام كيفية استخدام القاعدة. ليست أهدافًا لأوزان البداية ولا وعدًا بسرعة تقدمك. إذا لم تحقق شرط الزيادة بحصتك الثالثة، فابق على الوزن نفسه.

للتمارين ذات المجموعتين، يجب أن تبلغ المجموعتان الحد الأعلى. وفي السحب العلوي بثلاث مجموعات من 8-12 تكرارًا، انتظر 12, 12, 12. استخدم القاعدة نفسها للتمارين الاختيارية.

إذا جعلتك الزيادة التالية في الدمبل أو الجهاز تهبط دون الحد الأدنى للتكرارات، فعد إلى الوزن السابق. قد تفيد زيادة أصغر إذا كانت متاحة. لا يلزم أن يتحول كل تدريب ناجح إلى زيادة وزن.

اختر أوزان بداية يمكنك التحكم بها

ابدأ بوزن يتيح بلوغ الحد الأدنى للتكرارات المذكورة في كل مجموعة، مع بقاء بضعة تكرارات بالتكنيك الصحيح في الاحتياط. أي أنك تستطيع أداء تكرار أو اثنين إضافيين دون تقصير الحركة أو تغيير طريقة الرفع.

استخدم الحصة الأولى لإيجاد ذلك الوزن. إذا كانت أول مجموعة سكوات صعبة بالفعل عند ستة تكرارات، فخفف الحمل للمجموعات المتبقية. وإذا كانت المجموعات الثلاث مريحة عند ثمانية تكرارات، فيمكن تجربة زيادة صغيرة عند عودة A.

لا يوجد وزن بداية واحد مفيد للجميع في هذه الخطة. يعتمد الحمل المناسب على التمرين وقدرتك الحالية. سجله لتبدأ الحصة التالية بقرار تعرف سببه.

تدعم مراجعة Currier وزملائه لعام 2026 التابعة لـ American College of Sports Medicine تدريب المقاومة المتدرج. ووجدت أن التدريب حتى الفشل العضلي الكامل لم يحسن النتائج بصورة متسقة. لا تحتاج إلى إجبار نفسك على تكرار لا تستطيع إكماله لتكون الحصة مفيدة.

استبدل التمارين التي لا تستطيع استخدامها

اختر بديلًا واحدًا للتمرين واحتفظ به في خطة الحصة كي تتابعه باستمرار. هذه البدائل متاحة في مكتبة تمارين RepCount، لكنها تمارين مختلفة ولكل منها وزن بداية خاص به.

إذا استخدمت ضغط الأرجل في الحصتين، فاكتب مجموعات A وB المطلوبة في ملاحظات كل خطة حصة. استخدم ملاحظة الخطة التي تبدأها، وتعامل مع قيم المجموعات السابقة كمرجع لا كشرط ملزم.

يغير خيار ثني الساقين ما تدربه حصة B. استخدمه إذا أردت حذف الرفعة الميتة؛ لا تعتبر تطابق التكرارات دليلًا على أن تمرينين يؤديان الوظيفة نفسها. يشرح دليلا ثني الساقين والرفعة الميتة كل حركة.

إذا لم يكن لديك إلا الدمبل، فاختر خطة مصممة لهذا التجهيز بدل استبدال كل تمرين في خطة الصالة هذه.

لا تبالغ في رد الفعل على حصة مخيبة واحدة

كرر الوزن بعد حصة لم تبلغ فيها المتوقع. تحقق من أنك استرحت بما يكفي وأديت الحركة بالطريقة نفسها قبل تغيير البرنامج.

إذا تراجع أداؤك في تمرين عبر عدة محاولات، فخفف الوزن إلى حمل تستطيع إكماله ضمن النطاق المطلوب ثم ابنِ من جديد. واصل التمارين الأخرى إذا كانت تتقدم. توقف تقدم ثني الذراعين لا يتطلب برنامج سكوات جديدًا.

إذا تراجعت عدة تمارين وشعرت بالإرهاق، فأد حصة أخف بتقليل الأوزان ومجموعات العمل. يناقش دليل الديلود، أي تخفيف الحمل التدريبي هذا القرار بمزيد من التفصيل.

لماذا نوصي هنا بتدريب الجسم كاملًا؟

يناسب تدريب الجسم كاملًا هذه الخطة لأنه يجمع الجزء العلوي والسفلي في كل حصة. إذا فاتتك A، فستشمل B التالية الجزأين أيضًا. تقسيم التمارين المرتبط بأجزاء الجسم وأيام الأسبوع أقل مرونة إذا اكتفيت بتفويت حصة ذلك اليوم.

هذا السبب العملي أهم من الادعاء بأن تقسيمًا معينًا له تأثير خاص في بناء العضلات. وجد التحليل التلوي لـ Ramos-Campo وزملائه لعام 2024 نتائج متشابهة للقوة ونمو العضلات بين تدريب الجسم كاملًا وتقسيم التمارين عندما تساوى الحجم التدريبي الأسبوعي.

وتبدأ هذه الخطة بحجم عمل متواضع. ليست مصممة لتعظيم مجموعات كل عضلة أسبوعيًا. إذا كنت تتبع برنامجًا أشد بنجاح، فلا حاجة لاستبداله بهذا لمجرد أن الجدول يبدو مرتبًا.

ابدأ بالحصة الأولى

أعد الجسم كاملًا A، واختر أوزان بداية يمكنك التحكم بها، وسجل حصتك الأولى. أضف B قبل يوم التدريب الثاني. يمكنك اختيار التمارين الاختيارية بعد أن تسير الحصتان الأساسيتان بسلاسة.

تشمل النسخة المجانية من RepCount عددًا غير محدود من خطط الحصص وتسجيل التمارين. احفظ الحصتين مرة واحدة، ثم استخدم قيم مجموعاتك الأخيرة لاتخاذ قرارات الحصة التالية.

نزّل RepCount لـ iPhone · نزّل RepCount لـ Android