حاسبة 1RM لضغط البنش

كيف تحسب 1RM لضغط البنش؟

1RM لضغط البنش هو أقصى وزن يمكنك دفعه لتكرار واحد. وهو من أكثر مقاييس تمارين القوة متابعة، ومعيار أساسي لقوة الدفع في الجزء العلوي من الجسم. بدلا من اختبار أقصى وزن فعلي، الذي يتطلب ظروفا مثالية وينطوي على خطر الإصابة، يقدّر معظم المتدربين 1RM لضغط البنش من مجموعات بأوزان أقل من أقصى وزن.

إذا كنت تؤدي ضغط البنش بوزن 100 kg لعدد 5 من التكرارات، تستطيع المعادلات الرياضية المجربة التنبؤ بالوزن الذي يمكنك دفعه لتكرار واحد. تستخدم هذه الحاسبة ست معادلات (Epley وBrzycki وLombardi وMayhew وO'Conner وWathan)، وتحسب متوسطها للحصول على التقدير الأكثر موثوقية.

يعرض جدول النسب المئوية أوزان التدريب بناء على أقصى وزن مقدّر لديك. تحدد برامج كثيرة للتضخم العضلي مجموعات بوزن 70-85% من 1RM، بينما تستخدم برامج القوة 85-95%. استخدم هذه النسب لضبط شدة تدريبك في ضغط البنش.

تذكر أن طريقة أداء ضغط البنش، وعرض القبضة، والمعدات (التوقف عند الصدر أو اللمس ثم الدفع مباشرة، ونوع البار) تؤثر كلها في أقصى وزن فعلي. استخدم هذه الحاسبة كنقطة مرجعية، ثم عدّل الأوزان بحسب شعورك بها أثناء التدريب.