حاسبة RPE
أدخل بيانات مجموعة حديثة مع تقييم RPE لتقدير أقصى وزن لتكرار واحد، ومعرفة الوزن المناسب لأي عدد تكرارات وقيمة RPE.
ما RPE في تمارين القوة؟
يشير RPE إلى معدل الجهد المدرك. في تمارين القوة، هو مقياس من 1 إلى 10 يعبّر عن مدى صعوبة المجموعة كما شعرت بها، بناء على عدد التكرارات الإضافية التي كان بإمكانك أداؤها. كيّف Mike Tuchscherer من Reactive Training Systems هذا النظام لرياضة القوة، وأصبح معيارا للتدريب الذي تُضبط شدته حسب قدرتك في ذلك اليوم.
تعني قيمة RPE البالغة 10 أنك لم تكن قادرا على أداء تكرار آخر، أي أنك بذلت أقصى جهد فعلي. وتعني قيمة RPE البالغة 9 أنك كنت تستطيع أداء تكرار إضافي واحد. أما RPE 8 فتعني تكرارين إضافيين، وهكذا. تشير القيم النصفية (مثل 8.5) إلى أنك ربما كنت تستطيع أداء تكرار إضافي، لكنك لست متأكدا تماما.
ما الفرق بين RPE وRIR؟
يصف RPE وRIR (عدد التكرارات الإضافية التي كان بإمكانك أداؤها) الشيء نفسه من اتجاهين متعاكسين. فقيمة RPE 8 تعادل 2 RIR؛ وكلاهما يعني أنك كنت تستطيع أداء تكرارين إضافيين. يفضّل بعض المتدربين أحد المقياسين، لكن يمكن استخدام أي منهما بدلا من الآخر:
| RPE | RIR | المعنى |
|---|---|---|
| 10 | 0 | أقصى جهد، لا يمكنك أداء تكرار إضافي |
| 9.5 | 0.5 | ربما تستطيع أداء تكرار إضافي واحد |
| 9 | 1 | تستطيع أداء تكرار إضافي واحد |
| 8.5 | 1.5 | ربما تستطيع أداء تكرارين إضافيين |
| 8 | 2 | تستطيع أداء تكرارين إضافيين |
| 7.5 | 2.5 | ربما تستطيع أداء ثلاثة تكرارات إضافية |
| 7 | 3 | تستطيع أداء ثلاثة تكرارات إضافية |
| 6.5 | 3.5 | ربما تستطيع أداء أربعة تكرارات إضافية |
| 6 | 4 | تستطيع أداء أربعة تكرارات إضافية |
كيف تستخدم حاسبة RPE؟
تساعدك هذه الحاسبة على تحديد الوزن المناسب لمجموعتك أو حصتك التدريبية المقبلة. إليك الطريقة المعتادة:
لنفترض أنك أكملت مجموعة بوزن 100 kg لعدد 5 من التكرارات، وشعرت أنها عند RPE 8 (كان بإمكانك أداء 2 من التكرارات الإضافية). أدخل هذه الأرقام في الحاسبة. ستقدّر 1RM بناء على موضع هذه المجموعة في جدول RPE، ثم تملأ الجدول كله بأوزان فعلية.
يمكنك الآن البحث عن أي عدد تكرارات وقيمة RPE. إذا حدد برنامجك 3 تكرارات عند RPE 9، فابحث عن تلك الخانة في الجدول لترى بالضبط الوزن الذي تحتاجه، دون حسابات ذهنية أو تخمين.
يفيد الجدول أيضا في تخطيط المجموعات الأخف التي تلي أثقل مجموعة. فبعد أداء مجموعة ثقيلة، قد ترغب في زيادة الحجم التدريبي عند RPE أقل. يوضح الجدول بدقة مقدار الوزن الذي ينبغي تخفيضه.
نصائح لتقييم RPE بدقة
تقييم RPE مهارة تتحسن بالممارسة. كثيرا ما يقلل المبتدئون تقدير RPE أو يبالغون فيه، مما يضعف موثوقية الحاسبة. إليك ما ينبغي مراعاته:
يعمل RPE بأفضل صورة ضمن 6–9.5. دون RPE 6، تصبح التقديرات غير موثوقة لأنك بعيد جدا عن النقطة التي تعجز فيها عن أداء تكرار آخر، فلا يمكنك الحكم بدقة. وعند RPE 10، يجب أن تصل فعلا إلى العجز عن أداء تكرار آخر، لا أن تشعر بالتعب فقط.
تكون الحاسبة أدق مع التمارين المركبة بالبار، مثل السكوات وضغط البنش والرفعة الميتة. أما تمارين العزل وتمارين الأجهزة، فتتفاوت فيها العلاقة بين RPE والنسبة من أقصى وزن بدرجة أكبر.
التعب مؤثر. تختلف قيمة RPE 8 في مجموعتك الأولى وأنت مرتاح عن RPE 8 في مجموعتك الخامسة. تعطيك الحاسبة تقديرا للحظة معينة بناء على مجموعة واحدة، فاستخدمه كدليل ولا تتعامل معه كحقيقة مطلقة.
إذا كنت جديدا على RPE، فابدأ بتقييم كل مجموعة لعدة أسابيع دون تغيير برنامجك التدريبي. ستتعلم تقدير جهدك بصورة أفضل، وستزداد تقييماتك دقة بمرور الوقت.