حاسبة 1RM للرفعة الميتة
قدّر أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد في الرفعة الميتة باستخدام 6 معادلات مجربة لتمارين القوة. أدخل وزن الرفعة الميتة وعدد التكرارات التي أكملتها.
كيف تحسب 1RM للرفعة الميتة؟
1RM للرفعة الميتة هو أقصى وزن يمكنك سحبه من الأرض لتكرار واحد. وهو غالبا أثقل وزن يستطيع معظم المتدربين تحريكه، ومقياس أساسي لقوة الجسم كله. يجهد اختبار أقصى وزن فعلي في الرفعة الميتة جهازك العصبي وقبضتك، لذا يكون التقدير من مجموعات بأوزان أقل من أقصى وزن خيارا أذكى في معظم دورات التدريب.
إذا كنت تؤدي الرفعة الميتة بوزن 180 kg لعدد 5 من التكرارات، تستطيع المعادلات الرياضية المجربة التنبؤ بأقصى وزن لتكرار واحد. تستخدم هذه الحاسبة ست معادلات (Epley وBrzycki وLombardi وMayhew وO'Conner وWathan)، وتحسب متوسطها للحصول على أدق تقدير.
يعرض جدول النسب المئوية الأوزان المثالية لتخطيط تدريب الرفعة الميتة. تستخدم برامج كثيرة 70-85% من 1RM لزيادة الحجم التدريبي، و85-95% للمجموعات الثقيلة ذات التكرار الواحد أو التكرارين. استخدم 1RM المقدّر للوصول إلى الشدة المناسبة.
يؤثر أسلوب الرفعة الميتة (بالوقفة التقليدية أو الوقفة الواسعة)، ونوع القبضة (راحتا اليدين نحو الجسم، أو راحتا اليدين باتجاهين مختلفين، أو استخدام أربطة تثبت اليدين بالبار)، والمعدات (الحزام والطباشير الرياضي) كلها في أقصى وزن. استخدم هذه الحاسبة كنقطة بداية، وعدّل بحسب استجابتك للتدريب.