حاسبة 1RM للسكوات

كيف تحسب 1RM للسكوات؟

1RM للسكوات هو أقصى وزن يمكنك أداء السكوات به لتكرار واحد. وهو أبرز مقاييس قوة الجزء السفلي من الجسم، ومن أهم التمارين لممارسي رياضة القوة والرياضيين ومحبي تمارين القوة. يتطلب اختبار أقصى وزن فعلي في السكوات استشفاء كافيا ودقة في الأداء، لذا يقدّر معظم المتدربين 1RM من مجموعات تدريبية بأوزان أقل من أقصى وزن.

إذا كنت تؤدي السكوات بوزن 140 kg لعدد 5 من التكرارات، تستطيع المعادلات الرياضية المجربة التنبؤ بأقصى وزن لتكرار واحد. تستخدم هذه الحاسبة ست معادلات راسخة (Epley وBrzycki وLombardi وMayhew وO'Conner وWathan)، وتحسب متوسطها للحصول على تقدير موثوق.

يساعدك جدول النسب المئوية على تخطيط تدريب السكوات. غالبا ما تستخدم برامج التضخم العضلي 70-85% من 1RM، بينما تستخدم برامج القوة 85-95%. استخدم أقصى وزن مقدّر لتحديد الأوزان المناسبة لكل حصة تدريبية.

يؤثر عمق النزول في السكوات، وموضع البار (عال أو منخفض على الظهر)، والمعدات (الأغطية المرنة حول الركبتين والحزام واللفافات التي تُشد حول الركبتين) كلها في أقصى وزن فعلي. تمنحك هذه الحاسبة نقطة مرجعية؛ عدّل أوزان التدريب بحسب حركة الوزن وشعورك به.