حاسبة 1RM للضغط فوق الرأس
قدّر أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد في الضغط فوق الرأس باستخدام 6 معادلات مجربة لتمارين القوة. أدخل وزن OHP وعدد التكرارات التي أكملتها.
كيف تحسب 1RM للضغط فوق الرأس؟
1RM للضغط فوق الرأس هو أقصى وزن يمكنك دفعه فوق رأسك لتكرار واحد. وهو اختبار حاسم لقوة الدفع في الجزء العلوي من الجسم وثبات الكتفين. يتطلب اختبار أقصى وزن فعلي في OHP أداء سليما تماما ويسبب تعبا كبيرا للكتفين، لذا يقدّر معظم المتدربين 1RM من مجموعاتهم الأساسية.
إذا كنت تؤدي الضغط فوق الرأس بوزن 60 kg لعدد 5 من التكرارات، تستطيع المعادلات الرياضية المجربة التنبؤ بأقصى وزن لتكرار واحد. تستخدم هذه الحاسبة ست معادلات (Epley وBrzycki وLombardi وMayhew وO'Conner وWathan)، وتحسب متوسطها للحصول على تقدير موثوق.
يساعدك جدول النسب المئوية على تخطيط تدريب الضغط فوق الرأس. تستخدم معظم برامج الدفع 70-85% من 1RM لمجموعات الحجم التدريبي، و85-95% للمجموعات الثقيلة ذات التكرارات الثلاثة أو التكرار الواحد. استخدم 1RM المقدّر لضبط أوزان التدريب المناسبة.
تؤثر طريقة الضغط فوق الرأس دون مساعدة الساقين، وشد عضلات الجذع لتثبيته، وقدرة الكتفين على الحركة كلها في أقصى وزن. يتابع بعض المتدربين أيضا الضغط فوق الرأس بمساعدة دفع الساقين كتمرين منفصل. استخدم هذه الحاسبة كنقطة مرجعية، وعدّل بحسب شعورك بالوزن فوق رأسك.