حاسبة البروتين
قدّر نطاق البروتين اليومي. أدخل وزن جسمك واختر هدفك.
للبالغين الأصحاء الذين يمارسون تمارين القوة بانتظام.
كيف تعمل حاسبة البروتين؟
لبناء العضلات أو لخسارة الدهون عمومًا، نضرب وزن جسمك بوحدة kg في 1.6 و2.2. عند وزن 80 kg، يكون الناتج 128–176 g يوميًا. هذه نقاط بداية لتخطيط وجباتك، وليست قياسات دقيقة لما يحتاجه جسمك.
قدّر تحليل تلوي لـ49 دراسة عن تمارين المقاومة أن زيادة الكتلة الخالية من الدهون تبلغ مرحلة استقرار عند نحو 1.6 g/kg/day في المتوسط. وكان الحد الأعلى لفاصل الثقة 2.2 g/kg/day. يصف هذا الحد عدم اليقين في تقدير المجموعة، وليس الكمية التي يحتاجها كل شخص. وتقدّم إرشادات ISSN نطاقًا أوسع من 1.4–2.0 g/kg/day لمعظم من يمارسون الرياضة.
التبديل بين kg وlb يبقي نطاق البروتين نفسه.
هل تغيّر خسارة الدهون احتياجات البروتين؟
قد يجعل تناول سعرات أقل الحفاظ على العضلات أصعب. وقد ترتفع احتياجات البروتين، خاصة لدى ممارسي تمارين القوة ذوي نسبة الدهون المنخفضة ومع عجز أكبر في السعرات. لم يدرس التحليل التلوي لبناء العضلات أشخاصًا في عجز في السعرات، لذا لا يمكنه تحديد هدف دقيق لخسارة الدهون.
إذا كانت نسبة الدهون لديك منخفضة أصلًا ولديك خبرة في تمارين القوة وتتبع حمية لإنقاص الوزن، فاختر «خسارة الدهون مع انخفاض نسبتها أصلًا» وأدخل تقدير نسبة دهون جسمك. نطرح وزن الدهون المقدّر من وزنك، ثم نضرب الكتلة الخالية من الدهون المتبقية في 2.3 و3.1. عند وزن 80 kg ونسبة دهون 15%، تكون الكتلة الخالية من الدهون 68 kg، ويكون نطاق البروتين نحو 156–211 g يوميًا. يأتي هذا النطاق المنشور من مراجعة لرياضيين مدرّبين ذوي نسبة دهون منخفضة؛ وهو ليس مخصصًا لكل من يخسر الوزن.
ما مدى دقة النتيجة؟
النتيجة دليل إرشادي، وليست احتياجًا شخصيًا دقيقًا. قد تكون تقديرات الدهون من الموازين المنزلية أو المقارنات البصرية غير دقيقة، وتغيّر التقدير يغيّر نتيجة خسارة الدهون لمن لديهم نسبة دهون منخفضة. إذا كنت لا تعرف نسبة دهون جسمك، فاختر «خسارة الدهون مع تمارين القوة» لاستخدام نطاق البداية المعتمد على الوزن فقط. عند ارتفاع نسبة الدهون، قد يبالغ حتى هذا النطاق في تقدير احتياجاتك؛ ويمكن لأخصائي تغذية رياضية مساعدتك في تحديد هدف.
هذه إرشادات عامة للبالغين الأصحاء، وليست هدفًا للأطفال أو أثناء الحمل أو لنظام غذائي طبي. لا تحسب الأداة السعرات، ولا تشخّص حالة مرضية أو تحدد حدًا أقصى آمنًا لتناول البروتين.
أسئلة شائعة عن البروتين اليومي
هل أحتاج إلى هدف مختلف في أيام الراحة؟
استخدم نطاق البداية اليومي نفسه في أيام الراحة. يستمر الاستشفاء بين الحصص التدريبية، ولا تخفض هذه الأداة الهدف لأنك لا تمارس تمارين القوة اليوم.
هل أحتاج إلى مسحوق البروتين؟
لا. احسب مجموع البروتين من كل طعامك وأي مكملات تتناولها. قد يكون مسحوق البروتين خيارًا عمليًا، لكنه ليس ضروريًا للوصول إلى هدف يومي.
أي خيار لخسارة الدهون أختار؟
اختر «خسارة الدهون مع تمارين القوة» لنطاق بداية بسيط يعتمد على وزن الجسم. اختر «خسارة الدهون مع انخفاض نسبتها أصلًا» إذا كانت لديك خبرة في تمارين القوة وتتبع حمية لإنقاص الوزن ولديك تقدير لنسبة الدهون. يستخدم هذا الخيار الكتلة الخالية من الدهون المقدّرة. شملت الأبحاث التي يستند إليها بالغين لديهم أكثر من 6 أشهر من تمارين المقاومة، ونسبة دهون لا تتجاوز 23% للرجال أو 35% للنساء. تصف هذه الأرقام الأشخاص الذين شملتهم الدراسة، وليست حدودًا دقيقة لاحتياجات البروتين.
الأبحاث التي يستند إليها النطاق
- Morton et al. (2018)
تحليل تلوي لمكملات البروتين وتمارين المقاومة لدى بالغين أصحاء لم يقيّدوا السعرات.
- بيان موقف ISSN (2017)
إرشادات تغذية رياضية عن البروتين اليومي والاستشفاء بعد التمرين والبروتين من الطعام أو المكملات.
- Helms et al. (2014)
مراجعة للبروتين أثناء تقييد السعرات لدى رياضيين مدرّبين على المقاومة ذوي نسبة دهون منخفضة. يستند نطاقها إلى الكتلة الخالية من الدهون.
- Longland et al. (2016)
تجربة مدتها أربعة أسابيع قارنت 1.2 و2.4 g/kg/day أثناء عجز كبير في السعرات وتمرين مكثف لدى رجال شباب.