الرفعة الرومانية أم التقليدية: أيهما يناسبك؟

الأرض هي الفارق الأوضح

تتطلب الرفعة الميتة التقليدية إعداد السحب حول بار ساكن. وتبدأ الرفعة الرومانية والبار ممسوك بالفعل في الأعلى. تدفع الوركين إلى الخلف لخفضه، ثم تعكس الحركة المفصلية للورك من دون محاولة الوصول إلى ارتفاع ثابت تحدده الأرض.

قد ترفع البار من الأرض لتصل إلى وضعية أول تكرار من الرفعة الرومانية. لا يجعل ذلك كل تكرار لاحق رفعة ميتة تقليدية. ما يهم هو الحركة التي تكررها والمدى الذي تستطيع التحكم فيه.

اشتراك العضلات لا يجعلهما تمرينا واحدا

تساعد عضلات الفخذ الخلفية والعضلة الألوية الكبرى على مد الوركين في التمرينين، وتساعد عضلات الجذع على تثبيت الوضعية. وتشمل الرفعة الميتة التقليدية أيضا عملا ملحوظا لمد الركبتين عند دفع الأرض بعيدا والوقوف. في الرفعة الرومانية، يبقى ثني الركبتين البسيط ثابتا نسبيا بينما يتحرك الوركان إلى الخلف والأمام.

يجعل ذلك الرفعة الرومانية وسيلة مفيدة لتنظيم حركة مفصلية متكررة للورك مع نزول مضبوط. وتضيف النسخة التقليدية مهمة بدء السحب من الأرض. ظهور عضلات الفخذ الخلفية في الخريطتين يعني أنها مشاركة؛ ولا يجعل الحركتين متطابقتين.

وجدت دراسة للاستجابات الفورية لدى 21 رجلا من ذوي الخبرة اختلافا في نشاط العضلات وعزوم المفاصل بين التمرينين. استخدمت الحالتان الوزن نفسه استنادا إلى القوة في الرفعة الرومانية، وطالبتا بملامسة الأرض. يختلف ذلك عن الرفعة الرومانية من الوقوف التي نشرحها هنا، لذلك لا تثبت الدراسة أي نسخة تحقق نموا عضليا أكبر على مدى أشهر.

• Lee وزملاؤه (2018): نشاط العضلات وميكانيكا القوى في المفاصل في الرفعة الميتة التقليدية والرومانية

ينطلق المدى الحركي من نقطتي بداية مختلفتين

في الرفعة الرومانية، اثن الركبتين قليلا وأبق البار قريبا وادفع الوركين إلى الخلف. اعكس الحركة عند نهاية المدى الذي تتحكم فيه للحركة المفصلية للورك. خفض البار أكثر بثني الركبتين زيادة أو جعل الظهر محدبا يغير طريقة الوصول إلى تلك الوضعية؛ ملامسة الأرض ليست الهدف.

تبدأ الرفعة الميتة التقليدية من ارتفاع البار على الأرض. تضبط الوركين والركبتين حول تلك البداية، وتزيل الارتخاء من البار، ثم تقف بالحمل. ترك أقراص الأوزان تستقر وإعادة الإعداد يجعل التكرار التالي سحبا جديدا لبار ساكن. البداية المرتفعة أو الارتداد من الأرض معيار مختلف يجب تسجيله.

حركة ورك تركز على خلفية الفخذ أم سحب من الأرض؟

اختر الرفعة الرومانية عندما تتطلب الحصة عملا مباشرا للحركة المفصلية للورك وتريد تكرار النزول والرفع دون إعادة الاستقرار على الأرض. حافظ على ثني الركبتين والوضعية السفلية نفسيهما كي تزيد الحمل ضمن التمرين نفسه.

اختر الرفعة الميتة التقليدية عندما تكون المهمة رفع بار ساكن من الأرض، خصوصا إذا كان تحسين هذه الحركة هو الهدف. تدرب على البداية ومد الركبتين والوركين معا وإعادة الإعداد. يمكن أن يرافق ذلك تدريب إضافي على الرفعة الرومانية، لكنه لا يدربك على بدء رفع البار عن الأرض.

هل يحل أحدهما محل الآخر في خطتك؟

انظر إلى الغرض من موضع التمرين في الخطة. إذا كانت تتطلب حركة عامة لمفصل الورك، فقد يصلح أي منهما بعد مراعاة اختلاف الإعداد والحركة. أما إذا كانت تتطلب التدرب على الرفعة الميتة التقليدية، فإن التحول إلى الرومانية يغير هذا الغرض. وإذا طلبت تحديدا حركة ورك مضبوطة تبدأ من الوقوف، فإن التحول إلى السحب من الأرض يغيره أيضا.

أحم للحركة التي تختارها وحدد وزن عملها الخاص لعدد التكرارات المقرر. ضع بقية الحصة في الحسبان: استبدال التمرين ثم إعادة التمرين الأصلي كإضافة قد يزيد عمل الحركة المفصلية للورك عما كنت تقصد.

استخدامهما في الأسبوع نفسه

من الخيارات إعطاء الأولوية للرفعة الميتة التقليدية في حصة، واستخدام الرومانية كحركة ورك في أخرى. وفي حصة تجمعهما، ابدأ بالحركة التي تريد التدرب عليها أكثر، واحسب العمل المنجز قبل إضافة الثانية. هذه أمثلة لتنظيم التدريب، وليست جدولا مثاليا أثبتته تجربة.

استخدم معيار أداء كل تمرين لتقييم المجموعة. الرفعة الرومانية التي يقصر مداها تدريجيا تتغير مع زيادة الحمل. والرفعة التقليدية التي تتغير بداية أدائها أو إعادة إعدادها تصبح أيضا أصعب في المقارنة بالحصة السابقة. ثبات هذه المعايير يسهل تحديد ما إذا كان التمرينان يضيفان عملا مفيدا.

تغيير التمرين يتطلب تحديد وزن عمل جديد

لا توجد قاعدة موثوقة تجعل وزن الرفعة الرومانية نسبة ثابتة من وزن الرفعة الميتة التقليدية. ابدأ بمجموعات الإحماء واختر حملا تتحكم فيه لعدد التكرارات المقصود. حافظ على مدى الرفعة الرومانية بدلا من رفع وزن أكبر بتقصير كل تكرار.

سجل التمرينين منفصلين. تساعد ملاحظات القبضة وأحزمة القبضة والمدى وإعادة الاستقرار على الأرض في فهم الأرقام في المرة التالية. إذا كانت قائمة تمارينك تجمع الرومانية مع نسخة أخرى من الرفعة الميتة، فأنشئ اسما مستقلا بدلا من خلط حركتين في سجل واحد.