RepCount App IconRepCount

بدائل الرفعة الميتة

تحافظ الرفعة بالبار السداسي وبوقفة سومو وبالدمبل على الرفع من الأرض إلى الوقوف. وتوفر الرفعة الرومانية انحناء من الورك يبدأ من الوقوف إذا كان عمل مد الورك الأوسع يناسب الحصة.

حافظ على البدء من الأرض إذا كان هذا هو دور موضع التمرين. تغير الأداة والوقفة وارتفاع البداية الرفعة، ولا يستبدل أي خيار ممارسة الرفعة الميتة التقليدية لاختبار أو منافسة.

رسم تشريحي لشخص حافي القدمين يؤدي الرفعة الميتة التقليدية بالبار، مرسوما في إطارين متجاورين على خلفية بيضاء. في اليسار يظهر عند البداية: الورك إلى الخلف، والركبتان مثنيتان، والجذع مائل إلى الأمام فوق بار محمل يمسكه بقبضة علوية مزدوجة وراحتي اليدين نحوه، والذراعان مستقيمتان واليدان خارج الركبتين مباشرة. تظهر الأرداف وخلف الفخذين باللون الأحمر. في اليمين يقف منتصبا عند نهاية الرفعة، من الخلف، والبار أمام الفخذين بذراعين ممدودتين؛ ويظهر التظليل على الأرداف وخلف الفخذين والسمانتين، مع تظليل خفيف على أعلى الظهر وخلف الكتفين. لا يظهر أسفل الظهر مظللا في أي من الإطارين، ولا تظهر مقدمة الفخذين.
ما المعدات التي يمكنك استخدامها؟

اختر كل ما يتوفر لديك. تحتاج بعض التمارين إلى عنصرين، مثل الدمبل والبنش المسطح. اختر مساحة على الأرض للخيارات التي لا تحتاج إلى معدات.

بدائل تمرينك

اختر معداتك أعلاه لعرض البدائل.

قارن جميع البدائل

تحتاج هذه الخيارات إلى معدات مختلفة. استخدم أداة البحث أعلاه لعرض التجهيزات التي يمكنك استخدامها فقط.

  • رسم من إطارين بزاوية أمامية مائلة لرجل يقف داخل بار سداسي محمل، ويرفعه من الأرض بوركين وركبتين مثنيين إلى الوقوف منتصبا.

    حركة مشابهة

    الرفعة الميتة بالبار السداسي

    تحتاج إلى: بار سداسي وأقراص الأوزان

    لماذا يناسب
    يحافظ على رفع من الأرض إلى الوقوف باستخدام مد الورك والركبة.
    ما الذي يتغير
    تقف داخل البار والمقابض بجانبيك بدلا من حمل بار مستقيم أمامك. يغير ارتفاع المقابض وموضع الحمل المختلف الإعداد والحمل.
    عرض دليل التمرين
  • رسم تشريحي أمامي لرجل يؤدي الرفعة الميتة بالبار بوقفة سومو واسعة، مع تظليل الأليتين وداخل الفخذين وخلفهما.

    حركة مشابهة

    الرفعة الميتة بوقفة سومو

    تحتاج إلى: البار وأقراص الأوزان

    لماذا يناسب
    يحافظ على رفع بار من الأرض بمد الوركين والركبتين للوقوف.
    ما الذي يتغير
    الوقفة واسعة وتمسك اليدان البار داخل الساقين. لا يزال البار والأقراص مطلوبين، وتغير الوقفة الجديدة وضع البداية والمتطلبات.
    عرض دليل التمرين
  • رسم تشريحي للرفعة الميتة بالدمبل، يظهر نموذجا تشريحيا لرجل يثني ركبتيه للوصول إلى دمبلين، ثم يقف حاملا إياهما أمام فخذيه.

    حركة مشابهة

    رفعة ميتة بالدمبل

    تحتاج إلى: دمبل

    لماذا يناسب
    يحافظ على رفع من الأرض إلى الوقوف مع ثني الركبتين للوصول إلى دمبلين أمام القدمين.
    ما الذي يتغير
    قد تكون مقابض الدمبل الصغير أخفض من بار محمل بالأقراص، وقد تحد أوزان الدمبل المتاحة من المقاومة. اتبع إعداد الرفع من الأرض في الدليل بدلا من تحويله إلى رفعة رومانية.
    عرض دليل التمرين
  • رسم تشريحي جانبي لامرأة تؤدي الرفعة الميتة الرومانية بالبار: الوركان إلى الخلف والجذع شبه أفقي والبار قرب الركبتين، ثم الوقوف والبار عند الوركين، مع تظليل الأليتين وخلف الفخذين.

    حركة مختلفة

    الرفعة الميتة الرومانية

    تحتاج إلى: البار وأقراص الأوزان

    لماذا يناسب
    يمكنه شغل موضع عمل أوسع لمد الورك بانحناء مضبوط من الورك باستخدام البار.
    ما الذي يتغير
    يبدأ من الوقوف مع ثني بسيط للركبتين ولا يعاد ضبطه على الأرض كل تكرار. اختره عندما يناسب الانحناء من الورك حصتك؛ فهو لا يحافظ على الرفع التقليدي من الأرض.
    عرض دليل التمرين
عرض دليل التمرين الأصلي

كيف نختار البدائل

اخترنا هذه البدائل حسب الحركة ودور التمرين في الحصة التدريبية. استهداف مجموعة عضلية مشتركة لا يكفي. اقرأ ما يتغير قبل الاختيار: فقد يختلف الدعم والمدى الحركي والتوازن والمقاومة. إذا كان هدفك تحسين أداء تمرين معين، فلا تحل البدائل محل ممارسة ذلك التمرين نفسه.

استكشف البدائل حسب التمرين