سكوات هاك أم السكوات بالبار: أيهما تختار؟

وسادة الظهر تغير المهمة

يتطلب التمرينان ثني الركبتين والوركين ومدهما. في سكوات هاك بالزلاجة، تسند وسادة الظهر الجذع وتحدد القضبان مسار الزلاجة. أما في السكوات بالبار على الظهر، فتحرك الساقان الحمل بينما تثبت الجذع وتحافظ على توازن البار الحر فوق القدمين.

يغير ذلك ما عليك التحكم فيه خلال مجموعة شاقة. يسمح سكوات هاك بالتركيز على الدفع عكس المنصة مع إبقاء الجسم ملامسا للوسائد. ويتطلب السكوات بالبار أيضا التحكم في وضع البار والجسم خلال النزول والصعود. لا تزال بحاجة إلى تعلم إعداد كل نسخة.

في دراسة صغيرة لقياس الاستجابات الفورية لدى عشرة رجال، كان تنشيط عضلات الجذع أعلى في السكوات بالبار في معظم المقارنات المقاسة، رغم استخدام أوزان أثقل في سكوات هاك. يدعم ذلك التمييز بين متطلبات الجذع. لكنه لا يثبت تفوقا من حيث خطر الإصابة أو نمو عضلات الساقين على المدى الطويل.

• Clark وLambert وHunter (2019): تنشيط عضلات الجذع في السكوات بالبار وسكوات هاك

تعمل عضلات الفخذ الأمامية والأرداف في كليهما

تمد عضلات الفخذ الأمامية الركبتين في التمرينين. وتساعد العضلة الألوية الكبرى والعضلة المقربة الكبرى على مد الوركين. يوفر سكوات هاك طريقة مسندة لتدريب حركة الركبتين والوركين هذه؛ ويجمع السكوات بالبار بين عمل الساقين وإسناد البار وموازنته.

يذكر دليل سكوات هاك عضلات الفخذ الأمامية بوصفها الهدف الأساسي. ويصف دليل السكوات بالبار مجموعة أوسع من العضلات التي تنتج الحركة وتسندها. تشرح هذه القوائم الأدوار، لذلك لا تعني القائمة الأطول أو التظليل المختلف على الخريطة تقييما لنمو العضلات. عند اختيار تمرين للساقين، فكر في النسخة التي تستطيع إعدادها والتحكم فيها والتقدم فيها بصورة متسقة.

افحص العمق وموضع القدمين لكل تمرين على حدة

في سكوات هاك، ضع القدمين بحيث تستطيع النزول مع بقاء كامل القدم على المنصة والحوض ملاصقا لوسادة الظهر. افحص محددات الأمان قبل تحميل الزلاجة. يثبت الجهاز مسار الحمل، لذا جرب مدى ملاءمة المنصة والوسائد لحركتك بدلا من نسخ موضع قدمي شخص آخر.

في السكوات بالبار على الظهر، تسهم الوقفة وموضع البار في توازن الحركة. أبق البار فوق قاعدة ارتكازك واستخدم العمق الذي تتحكم فيه. تعامل مع التمرينين بوصفهما إعدادين منفصلين: ظهور عمق متشابه في الرسم لا يجعل وضعية الجهاز والبار الحر متطابقتين.

اختر لتدريب الساقين أو لتحسين السكوات بالبار

إذا كان هدفك زيادة ما ترفعه في السكوات بالبار على الظهر، فواصل التدرب على هذه الحركة. تحسن سكوات هاك لا يخبرك بمقدار ما تستطيع رفعه في السكوات بالبار. وإذا كان هدفك تدريب الساقين مع الإسناد، فيمكن لسكوات هاك أداء هذا الدور من دون أن تصبح موازنة البار هي المهمة التي تتدرب عليها.

وجدت مراجعة منهجية عام 2023 أن تغيرات القوة ترتبط جزئيا بالمعدات المستخدمة في التدريب والاختبار. ولم تظهر الدراسات الخمس التي قاست التضخم العضلي تفوقا عاما للأجهزة أو الأوزان الحرة، لكنها استخدمت قياسات وتمارين متنوعة. لا تحسم هذه النتيجة الأوسع كل برنامج يقارن سكوات هاك بالسكوات بالبار.

للتدريب العام للساقين، اختر وفقا لتوفر المعدات وإمكان تكرار الإعداد والحركة التي تريد قضاء الوقت في أدائها. ولاختبار قوة محدد، أدرج التدرب على الحركة التي سيجري اختبارها فعلا.

• Haugen وزملاؤه (2023): تدريب القوة بالأوزان الحرة مقارنة بالأجهزة

قد يكون الجمع بينهما مناسبا

في يوم يركز على تحسين السكوات بالبار، يمكنك أداؤه أولا واستخدام سكوات هاك لاحقا لإضافة عمل مسند للساقين. ومن الخيارات أيضا تخصيص يوم للجزء السفلي يركز على البار واستخدام سكوات هاك في اليوم الآخر. هذه طرق لتنظيم التمارين، وليست شرطا لأداء الاثنين.

إذا كنت تستبدل تمرين سكوات في خطة قائمة، فابدأ بتحديد الغرض من ذلك الموضع. يمكن غالبا تنظيم العمل العام للساقين باستخدام أي من الحركتين. أما الموضع المخصص تحديدا للتدرب على السكوات بالبار فيحتاج إلى ذلك التدريب. احسب عمل الساقين الموجود في الخطة قبل إضافة تمرين سكوات آخر.

عندما يكون الجهاز مشغولا أو غير متاح، فإن التحول إلى السكوات بالبار يضيف إعداد الحامل وإخراج البار منه وحركة ببار حر. اختر التمرين بوعي وأحم له، بدلا من نقل وزن الزلاجة مباشرة إلى البار.

احتفظ بسجلين منفصلين للأوزان

حدد وزن العمل بمجموعات الإحماء للتمرين الذي ستؤديه. لا تنقل نسبة من وزن السكوات بالبار إلى زلاجة سكوات هاك. ويمكن أن يختلف جهازا سكوات هاك أيضا حتى عند تحميل أقراص الأوزان نفسها.

سجل كل تمرين باسمه الخاص. في سكوات هاك، دون الجهاز وموضع القدمين؛ وفي السكوات بالبار، حافظ على موضع البار والعمق. قارن حصتك التالية بالإعداد نفسه، بدلا من اعتبار الرقم الأكبر دليلا على أن التمرين أفضل.