ضغط أرنولد
يسمى أيضا أرنولد برس, ضغط أرنولد بالدمبل, ضغط كتف أرنولد.
ما تمرين ضغط أرنولد؟
ضغط أرنولد تمرين للكتفين بالدمبل يبدأ وراحتا اليدين نحو الجسم ثم يديرهما إلى الخارج مع صعود الوزنين فوق الرأس. يدرب أساسا الدالية الأمامية، وتساعدها الدالية الجانبية والترايسبس.
كيف تؤدي ضغط أرنولد؟
وضعية البدء
- اجلس مستندا إلى مسند الظهر مع دمبل في كل يد أمام الكتفين وراحتي اليدين نحوك.
- ضع المرفقين تحت الرسغين وثبت قدميك على الأرض.
طريقة الأداء
- ادفع إلى أعلى مع فتح المرفقين وتدوير راحتي اليدين لتتجها إلى الأمام.
- أنه الحركة والدمبلان فوق الرأس من دون الميل بعيدا عن مسند الظهر.
- اخفضهما في المسار نفسه، ودر راحتي اليدين إلى الداخل مع عودة الدمبلين أمام الكتفين.
أخطاء شائعة
الدوران بعد اكتمال الضغط فقط
يجمع ضغط أرنولد بين الفتح والدفع، ولا يضيف مجرد دوران للرسغين عند الأعلى.
تقويس الظهر بعيدا عن المسند
يغير الميل إلى الخلف زاوية الضغط ويخفي استخدام حمل أثقل من اللازم للمسار المقصود.
ترك الدمبلين يسقطان إلى وضع البداية
يجب أن يظل دوران النزول متحكما فيه حتى تتجه راحتا اليدين إلى الداخل من جديد.
موضعه في الحصة التدريبية
يستخدم عادة بوصفه ضغط الدمبل الأساسي أو بعد ضغط أثقل فوق الرأس.
استخدم حملا يسمح للدوران والضغط بالانسياب مع بقاء الظهر مسنودا.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تقود الدالية الأمامية حركة الضغط مع الدوران، وتساعدها الدالية الجانبية والترايسبس.
أشكال التمرين
- ضغط أرنولد من الوقوف — يزيل مسند الظهر ويتطلب ثباتا أكبر من الجسم كله.
- ضغط أرنولد بذراع واحدة — يدفع دمبلا واحدا ويدوره في كل مرة.
- ضغط الكتف بالدمبليستخدم قبضة تتجه فيها راحتا اليدين إلى الأمام أو قبضة محايدة من دون بداية نحو الجسم.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ضغط أرنولد؟
يدرب أساسا الدالية الأمامية، وتساعد الدالية الجانبية والترايسبس في الضغط مع الدوران فوق الرأس.
ما الفرق بين ضغط أرنولد وضغط الكتف بالدمبل؟
يبدأ ضغط أرنولد وراحتا اليدين نحو الجسم والمرفقان في الأمام، ثم يفتح الذراعين ويدورهما خلال الضغط. لا يستخدم ضغط الدمبل العادي هذه البداية.
متى ينبغي تدوير راحتي اليدين؟
درهما تدريجيا أثناء الدفع إلى أعلى، ثم اعكس الدوران أثناء النزول. تجنب إنهاء ضغط عادي ثم الدوران عند الأعلى فقط.
هل يمكن أداء ضغط أرنولد من الوقوف؟
نعم. تسهل النسخة المعروضة هنا من الجلوس مع إسناد الظهر التحكم في حركة الجذع؛ والوقوف نسخة شائعة.