العقلة بقبضة سفلية بمساعدة الجهاز

ما تمرين العقلة بقبضة سفلية بمساعدة الجهاز؟

العقلة بقبضة سفلية بمساعدة الجهاز حركة سحب رأسية تؤدى على جهاز تسند فيه وسادة ذات موازنة مضادة جزءا من وزن الجسم. تركع على الوسادة وتسحب جسمك نحو المقبضين بينما تتحرك الوسادة معك. لا توجد موازنة مضادة في العقلة بقبضة سفلية من دون مساعدة، بينما تستخدم العقلة بمساعدة الجهاز قبضة علوية بدلا من السفلية.

كيف تؤدي العقلة بقبضة سفلية بمساعدة الجهاز؟

وضعية البدء

1. اختر مستوى المساعدة، واصعد إلى الجهاز، وأمسك المقبضين المائلين إلى الداخل بحيث تواجهك راحتا اليدين وتكون اليدان بعرض الكتفين تقريبا.
2. استمر في الإمساك بالمقبضين وأنت تضع ركبة ثم الأخرى على الوسادة؛ ودعها تنخفض بسلاسة حتى تستقيم ذراعاك.

طريقة الأداء

1. ابدأ السحب بخفض لوحي الكتف، ثم اثن مرفقيك نحو جانبيك.
2. ارفع جسمك حتى تصل ذقنك إلى مستوى المقبضين، مع إبقاء الركبتين على الوسادة والجسم ثابتا.
3. انخفض بتحكم حتى تستقيم ذراعاك وتتوقف الوسادة عن الحركة، ثم دع جسمك يستقر قبل التكرار التالي.
4. بعد التكرار الأخير، استمر في الإمساك بالمقبضين، وانقل قدما ثم الأخرى إلى درجة الجهاز، ووجه الوسادة غير المحملة إلى أعلى.

أخطاء شائعة

• الصعود إلى الوسادة أو النزول عنها من دون قبضة ثابتة

  تتحرك الوسادة ذات الموازنة المضادة عند انتقال وزن الجسم إليها أو عنها. أمسك المقبضين وحرك ركبة أو قدما واحدة كل مرة حتى يتم الانتقال بتحكم.

• فقدان الركبتين ملامسة الوسادة

  تصل المساعدة المختارة إلى جسمك عبر الوسادة. أبق الركبتين في موضعهما بدلا من الارتداد بعيدا عنها أثناء السحب.

• مد الرأس إلى الأمام لإنهاء التكرار

  يمكن لتحريك الرقبة أن يوهم بوصول أعلى من دون ارتفاع الجذع. أبق الرقبة في وضع مريح وارفع الجسم نحو المقبضين بدلا من ذلك.

موضعه في الحصة التدريبية

في بداية حصة الجزء العلوي من الجسم أو السحب، قبل أن يجعل التعب التحكم في القبضة والجذع والوسادة المتحركة أصعب.

سجل الجهاز وإعداد المساعدة معا حتى يمكن مقارنة الحصص اللاحقة؛ فأرقام الأجهزة المختلفة لا تمثل بالضرورة مقدار المساعدة نفسه.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  العقلة بقبضة سفليةتستخدم نمط السحب نفسه بقبضة سفلية من دون أن يخفف الجهاز جزءا من وزن الجسم.
• 

  العقلة بمساعدة الجهازتستخدم وسادة الجهاز مع قبضة علوية، وراحتا اليدين بعيدا عنك.
• العقلة بقبضة سفلية بمساعدة شريط مقاومة — تستخدم شريط مقاومة مثبتا للدعم بدلا من وسادة ركبتين ذات موازنة مضادة.
• السحب بمساعدة الجهاز بقبضة محايدة — يستخدم مقبضين متوازيين بحيث تواجه راحتا اليدين إحداهما الأخرى طوال التكرار.
• العقلة السلبية بقبضة سفلية — تبدأ من الأعلى من دون مساعدة الجهاز وتدرب مرحلة الانخفاض المتحكم فيها فقط.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
2. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
3. Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
4. Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/