العقلة بقبضة سفلية
يسمى أيضا العقلة براحتين نحو الجسم, العقلة بقبضة معكوسة.
ما تمرين العقلة بقبضة سفلية؟
العقلة بقبضة سفلية حركة سحب رأسية بوزن الجسم، تبدأ من التعلق بذراعين مستقيمتين وتنتهي عند البار، مع توجيه راحتي اليدين نحوك. تدرب العضلة الظهرية العريضة وعضلات أخرى في أعلى الظهر مع قابضات المرفق، ومنها العضلة ذات الرأسين العضدية. تستخدم العقلة قبضة علوية؛ أما النسخة المساعدة فتحافظ على القبضة السفلية لكن شريط مقاومة أو جهازا يخفف جزءا من وزن الجسم.
كيف تؤدي العقلة بقبضة سفلية؟
وضعية البدء
- استخدم درجة ثابتة إذا كان البار بعيدا عن متناولك، ثم أمسكه وراحتا يديك نحوك ويداك متباعدتان نحو عرض الكتفين.
- ابتعد عن الدرجة وتعلق بذراعين مستقيمتين وقدماك عن الأرض وجسمك ساكن.
طريقة الأداء
- ابدأ السحب بخفض لوحي كتفيك، ثم اثن مرفقيك نحو جانبيك.
- ارفع جسمك حتى تتجاوز ذقنك البار من دون ركل أو مد الرقبة.
- انخفض بتحكم حتى تستقيم ذراعاك مجددا، ودع جسمك يستقر، ثم ابدأ التكرار التالي.
أخطاء شائعة
الركل أو التأرجح لتجاوز البار
يغير الزخم الحركة ويصعب مقارنة تكرار بالذي يليه. أوقف التأرجح قبل بدء تكرار صارم آخر.
مد الذقن إلى الأمام عند القمة
قد يوحي تحريك الرأس وحده بأن الجسم وصل إلى البار. أبق الرقبة مرتاحة وأنه التكرار برفع الجسم.
السقوط من الوضع العلوي
يلغي الهبوط المفاجئ التحكم في مرحلة الانخفاض وقد يبدأ التكرار التالي بتأرجح. انخفض حتى تستقيم الذراعان ودع الجسم يستقر.
موضعه في الحصة التدريبية
في بداية حصة الجزء العلوي من الجسم أو السحب، ما دامت اليدان وقابضات المرفق منتعشة بما يكفي للإمساك بالبار والحفاظ على صرامة كل تكرار.
استخدم المساعدة إذا كان وزن الجسم يمنع تكرارا متحكما فيه. وعندما تصبح تكرارات وزن الجسم قابلة للإعادة، زد التكرارات أو استخدم نسخة بأوزان إضافية لتغيير التحدي من دون تغيير حركة القبضة السفلية.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تحرك العضلة الظهرية العريضة أعلى الذراع وتساعد على رفع الجسم عندما تثبت اليدان فوق الرأس. وتثني العضلات ذات الرأسين العضدية والعضدية والعضدية الكعبرية المرفق، بينما تساعد العضلة المدورة الكبرى والعضلات المحيطة بلوحي الكتف في السحب. لا ترتب العضلات داخل القائمتين بحسب مقدار العمل؛ فالتشريح والأبحاث المتاحة عن العقلة يثبتان المشاركة، لا نسبة دقيقة منها.
الدراسات العلمية عن العقلة بقبضة سفلية
تساعد مقارنات القبضات على تفسير تقاسم العمل بين العقلة بقبضة سفلية والعقلة. قاست الدراسات التالية نشاط العضلات أثناء التكرارات، لذلك لا يمكنها تحديد أي قبضة تبني عضلات أكثر خلال أشهر من التدريب.
قد تغير القبضة السفلية نشاط العضلات، لكنها لا تحول التمرين إلى حركة للذراعين وحدهما ولا تثبت أفضلية في النمو على القبضات الأخرى. اختر قبضة تستطيع استخدامها براحة وثبات؛ ولم تظهر المقارنة التالية أفضلية واضحة للمقابض الدوارة في تنشيط العضلات.
هل تدرب العقلة بقبضة سفلية العضلة ذات الرأسين أكثر من العقلة؟
وجدت دراسة على 25 بالغا سليما نشاطا أكبر في العضلة ذات الرأسين وعضلات الصدر أثناء العقلة بقبضة سفلية مقارنة بالعقلة بقبضة علوية. وكان نشاط الألياف السفلية لشبه المنحرفة أعلى مع القبضة العلوية. يدعم ذلك تغيرا في التركيز، لا فصلا واضحا بين الذراعين والظهر.
وقارنت دراسة لاحقة على 19 رجلا مدربا القبضات السفلية والعلوية والمحايدة وقبضة الحبل. وأفادت بنشاط عضلي متشابه إجمالا خلال التكرارات الكاملة، مع فرق واضح في الألياف الوسطى لشبه المنحرفة بين القبضتين العلوية والمحايدة. ولم تثبت أفضلية ثابتة للنسخة السفلية في نشاط العضلة ذات الرأسين.
والخلاصة العملية محدودة: قد تؤثر القبضة في إحساس التكرار وإسهام العضلات، لكن النتائج لا تدعم ترتيبا عاما لبناء العضلات. ولم تقس أي من الدراستين نمو العضلة ذات الرأسين أو الظهر على المدى الطويل.
ما معنى هذه القياسات؟
سجلت الدراستان النشاط الكهربائي عند الجلد وقارنتاه بانقباضات مرجعية. وحلل Dickie وزملاؤه نشاط الذروة ومتوسط النشاط، بما في ذلك مرحلتا الرفع والانخفاض كل على حدة. لا تمثل الإشارة الأعلى قياسا مباشرا لقوة العضلة أو نموها مستقبلا. استخدم فحص مصادرنا الملخصات الأولية الكاملة، لذلك لم نتحقق بصورة مستقلة من التفاصيل الدقيقة لعرض القبضة والحمل والأسلوب في المنهج الكامل.
هل تقدم المقابض الدوارة فائدة مثبتة؟
اختبرت الدراسة التي شملت 25 شخصا أيضا جهازا له مقابض تدور أثناء التكرار. ولم تجد فرقا واضحا في نشاط العضلات بين هذا الجهاز والعقلة العادية بقبضتيها السفلية أو العلوية.
لا يقدم ذلك سببا قويا لتوقع تجنيد عضلي إضافي لمجرد دوران المقبض. ولا يثبت أن كل المقابض الدوارة أو الحلقات تتصرف بالطريقة نفسها، كما لم يختبر النمو طويل الأمد أو راحة المفاصل أو الوقاية من الإصابة. وقد يظل وضع اليد المريح مهما لاختيار التمرين من دون ادعاء فائدة لم تقسها الدراسة.
المصادر
أشكال التمرين
- العقلة بقبضة محايدة — تستخدم مقبضين متوازيين بحيث تواجه راحتا اليدين إحداهما الأخرى طوال التكرار.
- العقلة بقبضة سفلية بمساعدة الجهازيخفف شريط مقاومة أو جهاز مساعد جزءا من وزن جسمك؛ أما النسخة القياسية فلا تفعل.
- العقلة بقبضة سفلية مع وزن إضافي — تضيف حملا خارجيا بحزام أو سترة أو وزن مثبت بإحكام.
- المرحلة السلبية للعقلة بقبضة سفلية — تبدأ من الأعلى باستخدام درجة أو منصة وتدرب مرحلة الانخفاض المتحكم فيها فقط.
- العقلة بقبضة سفلية على الحلقات — تستخدم حلقات الجمباز، فتسمح لليدين بالدوران بدلا من بقائهما ثابتتين على بار.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي تدربها العقلة بقبضة سفلية؟
تدرب العضلتين الظهرية العريضة والمدورة الكبرى عند تحرك أعلى الذراعين إلى أسفل نحو الجذع، والعضلات ذات الرأسين العضدية والعضدية والعضدية الكعبرية عند ثني المرفقين، والألياف الوسطى والسفلية لشبه المنحرفة والعضلتين المعينيتين عند تحرك لوحي الكتف أثناء السحب.
ما الفرق بين العقلة بقبضة سفلية والعقلة؟
وضع اليدين. تواجه راحتا اليدين جسمك في القبضة السفلية وتبتعدان عنه في العقلة. يدرب التمران معظم عضلات الظهر والذراع نفسها. وجدت دراسة نشاطا أكبر للعضلة ذات الرأسين مع القبضة السفلية، بينما وجدت مقارنة أخرى نشاطا متشابها إجمالا بين النسخ. ولا تثبت أي منهما أي قبضة تبني عضلات أكثر.
هل العقلة بقبضة سفلية أسهل من العقلة؟
ليس للجميع. تتيح القبضة السفلية للعضلة ذات الرأسين إسهاما قويا، وقد يجعل ذلك التمرين أسهل لبعض الأشخاص، لكن راحة القبضة ووزن الجسم والممارسة تؤثر كلها في النسخة التي تبدو أسهل.
هل يجب أن تتجاوز ذقنك البار؟
استخدم تجاوز الذقن للبار بوصفه وضعا علويا ثابتا، لكن بلغه برفع الجسم لا بمد الرقبة إلى الأمام. ويسهل تثبيت وضعي القمة والقاع مقارنة التكرارات.
ماذا أفعل إذا لم أستطع أداء العقلة بوزن الجسم بعد؟
تحافظ النسخة المساعدة على نمط السحب بقبضة سفلية، بينما يخفف شريط مقاومة أو جهاز أو شريك جزءا من وزنك. وتبدأ النسخة السلبية من الأعلى وتدرب مرحلة الانخفاض. كلاهما نسختان؛ أما التمرين القياسي في هذا الدليل فيحرك وزن جسمك كله من دون مساعدة.
المصادر
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
- Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/