سكوات منقسم عميق ATG

ما تمرين السكوات المنقسم العميق ATG؟

السكوات المنقسم العميق ATG تمرين سكوات منقسم تتقدم فيه الركبة الأمامية أثناء النزول، بينما تمتد الساق الخلفية إلى الوراء وتبقى قدمها على الأرض. يبدأ هذا الدليل من دون أوزان إضافية. تعمل العضلة رباعية الرؤوس والعضلة الألوية الكبرى عند الصعود. ويمكن رفع القدم الأمامية بأكملها على منصة تمارين ثابتة للتدرب على نسخة أسهل في الأداء.

كيف تؤدي السكوات المنقسم العميق ATG؟

وضعية البدء

1. قف بجانب دعامة ثابتة يمكنك الإمساك بها. ضع إحدى القدمين بعيدا خلفك، وأبق المسافة الجانبية بين القدمين قريبة من عرض الوركين مع رفع الكعب الخلفي.
2. أبق باطن القدم الأمامية بكامله ملامسا للسطح وصدرك مرفوعا. اضبط الوقفة حتى تستطيع البدء بثني الركبة الأمامية مع امتداد الساق الخلفية إلى الوراء؛ واستعن بالدعامة للتوازن أو للمساعدة.

طريقة الأداء

1. اخفض جسمك ببطء، ودع الركبة الأمامية تتقدم في اتجاه أصابع القدم مع إبقاء الصدر مرفوعا. لا تدع الركبة الخلفية تلامس الأرض؛ ويمكن أن تنثني الساق الخلفية قليلا.
2. قرّب فخذ الساق الأمامية من ربلتها فقط إلى الحد الذي تستطيع التحكم فيه من دون ألم. أبق باطن القدم الأمامية بكامله ملامسا للسطح، وتوقف قبل أن تفقد التوازن أو وضعية الجسم؛ ولا يشترط أن يتلامس الفخذ وربلة الساق.
3. اضغط بالقدم الأمامية لتصعد في المسار نفسه من دون أن تخطو. أكمل التكرارات على هذا الجانب، ثم بدل موضعي القدمين.

أخطاء شائعة

• إجبار الفخذ على ملامسة ربلة الساق

  العمق هدف تسعى إليه، لا وضعية تجبر الجسم عليها. قلل عمق النزول أو ارفع القدم الأمامية بأكملها على منصة آمنة إذا لم تستطع عكس الحركة بسلاسة.

• تحويل المجموعة إلى تمرين الاندفاع

  أبق القدمين في موضعيهما الأصليين بينما يتحرك الجسم. أعد ضبط الوقفة بين المجموعات بدلا من أخذ خطوة جديدة في كل تكرار.

• بلوغ العمق على حساب ارتكاز القدم أو وضعية الجسم

  في هذا الإعداد، الذي تبقى فيه القدم الأمامية مرتكزة بكامل باطنها، توقف قبل أن يرتفع الكعب على نحو غير متوقع أو يتقوس أسفل الظهر لمواصلة النزول. استعن باليد أو ارفع القدم الأمامية للوصول إلى وضعية تستطيع التحكم فيها.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه للتدرب على السكوات المنقسم بتحكم أو ضمن تدريب الساقين الذي خططت له. ابدأ من دون أوزان إضافية، وأبق دعامة ثابتة في متناول اليد.

سجل ارتفاع القدم الأمامية ومقدار المساعدة باليد وعمق النزول لتتمكن من تكرار الإعداد نفسه. غير عاملا واحدا في كل مرة بدلا من خفض المنصة وإضافة وزن معا.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  سكوات منقسم بوزن الجسميستخدم وقفة منقسمة ثابتة ومريحة مع ثني الركبتين، من دون استهداف الوضعية العميقة التي تتقدم فيها الركبة إلى الأمام كما في هذا الدليل.
• 

  السكوات البلغاريترتكز فيه القدم الخلفية على مقعد. ويختلف ذلك عن إبقاء القدم الخلفية على الأرض أو رفع القدم الأمامية.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/