السكوات البلغاري

ما تمرين السكوات البلغاري؟

السكوات البلغاري هو سكوات منقسم تسند فيه القدم الخلفية على مقعد. في نسخة الدمبل يتدلى الوزنان بجانب الجسم، بينما تخفض الساق الأمامية معظم وزن الجسم وترفعه، فتدرب عضلات الفخذ الأمامية بمساعدة العضلتين الألوية الكبرى والمقربة الكبرى.

كيف تؤدي السكوات البلغاري؟

وضعية البدء

1. قف أمام مقعد ثابت بمسافة خطوة طويلة تقريبا، واحمل دمبل في كل يد.
2. ضع ظهر إحدى القدمين على المقعد خلفك، واضبط توازنك، وأبق القدم الأمامية مسطحة.

طريقة الأداء

1. انخفض بثني ركبة الساق الأمامية ووركها بينما تتحرك الركبة الخلفية نحو الأرض.
2. أبق الركبة الأمامية في اتجاه أصابع القدم وتوقف عند عمق تستطيع التحكم فيه من دون ارتفاع الكعب الأمامي.
3. ادفع بالقدم الأمامية للوقوف، وأنهِ المجموعة، ثم بدل الساقين.

أخطاء شائعة

• الوقوف قريبا جدا من المقعد

  تصبح الوقفة ضيقة وقد يرتفع الكعب الأمامي. تقدم حتى تبقى القدم الأمامية كاملة على الأرض.

• الدفع بقوة بالقدم الخلفية

  المقعد دعامة للساق الخلفية لا المصدر الأساسي للقوة. حافظ على الضغط في منتصف القدم الأمامية.

• تغيير طول الوقفة بين المجموعات

  يغير اختلاف موضع القدم الأمامية الحركة ويجعل مقارنات الحمل أقل فائدة.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه بوصفه التمرين الأساسي لساق واحدة، أو بعد عمل السكوات بالساقين.

سجل الوقفة نفسها ودعامة القدم الخلفية وأسلوب التحميل نفسه حتى تقارن التقدم بالطريقة نفسها.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• السكوات البلغاري بوزن الجسم — يستخدم دعامة القدم الخلفية نفسها من دون حمل خارجي.
• السكوات البلغاري بالبار — يضع البار على الظهر بدلا من حمل الدمبل بجانبي الجسم.
• 

  تمرين الاندفاعيتضمن خطوة في كل تكرار بدلا من إبقاء القدمين ثابتتين مع رفع القدم الخلفية.

أدوات ذات صلة

• حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد
• حاسبة مجموعات الإحماء

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/