سكوات منقسم بوزن الجسم
يسمى أيضا سكوات سبليت بوزن الجسم, سكوات ثابت بوزن الجسم, لانج ثابت بوزن الجسم.
ما السكوات المنقسم بوزن الجسم؟
السكوات المنقسم بوزن الجسم تمرين ثابت بوقفة منقسمة ومن دون وزن خارجي. تبقى القدمان في مكانهما أثناء خفض الجسم ورفعه، فتدرب ساقا واحدة في كل مرة. يدرب أساسا عضلات الفخذ الأمامية والألوية الكبرى، وتساعدهما المقربات وعضلات الفخذ الخلفية.
كيف تؤدي السكوات المنقسم بوزن الجسم؟
وضعية البدء
- خذ وقفة منقسمة مريحة مع رفع كعب القدم الخلفية، وضع ذراعيك حيث تساعدانك على التوازن.
- باعد بين القدمين بما يكفي لخفض الركبة الخلفية من دون ارتفاع الكعب الأمامي.
طريقة الأداء
- انزل عموديا بثني الركبتين، مع إبقاء معظم الضغط على القدم الأمامية.
- توقف قبل أن تضرب الركبة الخلفية الأرض أو عند نهاية مداك المريح.
- ادفع عبر القدم الأمامية للعودة إلى الوقفة المنقسمة نفسها، وكرر قبل تبديل الجانبين.
أخطاء شائعة
الاندفاع إلى الأمام على أصابع القدم
يجعل ارتفاع الكعب الأمامي الوقفة غير ثابتة ويغير المسار عن النزول العمودي المتحكم فيه.
الدفع بقوة بالساق الخلفية
القدم الخلفية للدعم أساسا؛ والدفع بها يقلل العمل الذي تؤديه الساق الأمامية.
تغيير الوقفة بين التكرارات
تغير القاعدة المتحركة المدى والتوازن من تكرار إلى آخر.
موضعه في الحصة التدريبية
يستخدم عادة لتعلم نمط السكوات المنقسم والتدرب عليه، أو كعمل أحادي للساقين بلا معدات، أو قبل إضافة حمل خارجي.
حافظ على مدى متحكم فيه، ولا تضف حملا حتى تبقى القدمان في الموضع نفسه في كل تكرار.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تنتج الساق الأمامية معظم القوة، وتبقى القدم الخلفية على الأرض للتوازن.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها السكوات المنقسم بوزن الجسم؟
يدرب أساسا عضلات الفخذ الأمامية والألوية الكبرى في الساق الأمامية. وتساعد المقربات وعضلات الفخذ الخلفية.
ما الفرق بين السكوات المنقسم بوزن الجسم والاندفاع؟
تبقى القدمان في مكانهما طوال مجموعة السكوات المنقسم. أما الاندفاع فيتضمن خطوة إلى الوقفة المنقسمة أو منها.
هل السكوات المنقسم بوزن الجسم هو السكوات البلغاري نفسه؟
لا. يبقي السكوات المنقسم العادي القدم الخلفية على الأرض، بينما يسندها السكوات البلغاري إلى بنش أو منصة.
كيف أصعب السكوات المنقسم بوزن الجسم؟
استخدم أولا مدى متحكما فيه من دون تغيير الوقفة. عندما يصبح ذلك ثابتا، تضيف نسختا الدمبل أو البار حملا خارجيا.