إبعاد الفخذين بشريط مقاومة
ما هو إبعاد الفخذين بشريط مقاومة؟
إبعاد الفخذين بشريط مقاومة هو تمرين تؤديه واقفا وترفع فيه ساقا واحدة جانبيا ضد مقاومة شريط حلقي حول الفخذين. تستخدم في هذه النسخة حائطا للتوازن، ويكون الشريط فوق الركبتين مباشرة. يدرب التمرين عضلات إبعاد الورك، ومنها الألوية المتوسطة والألوية الصغرى.
كيف تؤدي إبعاد الفخذ بشريط مقاومة واقفا؟
وضعية البدء
- افحص شريطا حلقيا خفيف المقاومة بحثا عن شقوق أو مواضع تآكل. ثم اجلس على كرسي ثابت وضعه مسطحا حول الفخذين فوق الركبتين مباشرة.
- قف بجانب حائط مع تباعد القدمين بمقدار عرض الوركين تقريبا، وضع اليد الأقرب على الحائط.
- انقل وزنك إلى القدم الأقرب للحائط، وارفع القدم الأخرى عن الأرض، وأبق الصدر والوركين متجهين إلى الأمام.
طريقة الأداء
- حرك الساق المرفوعة جانبيا مع إبقاء الركبة شبه مستقيمة. توقف قبل أن يرتفع جانب الحوض أو يميل الجزء العلوي من الجسم.
- أعد الساق ببطء وكرر الحركة. بعد إنهاء التكرارات، ضع القدم على الأرض واستدر، ثم استند باليد الأخرى إلى الحائط لتمرين الساق الأخرى.
- بعد إنهاء الجانبين، ضع القدمين على الأرض وقربهما لتخفيف شد الشريط. اجلس على الكرسي وأخرج كل ساق من الحلقة على حدة.
أخطاء شائعة
رفع أحد جانبي الحوض للوصول إلى ارتفاع أكبر
هذا يضيف حركة من الحوض بدلا من زيادة حركة الفخذ إلى الخارج من مفصل الورك. أنه التكرار عند النقطة التي تستطيع فيها إبقاء خط الحزام أفقيا.
أرجحة الساق إلى الأمام أو الخلف
رفع الساق أمامك أو ركلها إلى الخلف يغير اتجاه التمرين. قلل مدى الرفع الجانبي إن لم تستطع الحفاظ على المسار نفسه.
ترك الشريط يسحب الساق فجأة إلى الداخل
العودة جزء من التكرار. استخدم شريطا أخف إن لم تستطع إعادة الساق بوتيرة ثابتة.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتمرين مساعد للورك إلى جانب تمارين الجزء السفلي الأخرى.
استخدم الشريط نفسه وموضعه نفسه على الفخذين وطريقة الاستناد نفسها إلى الحائط عند مقارنة التكرارات بين الحصص.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تساعد الألوية الصغرى وموترة اللفافة العريضة أيضا على تحريك الفخذ إلى الخارج. وتساعد عضلات إبعاد الورك في جانب الساق الداعمة على تثبيت الحوض.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها إبعاد الفخذين بشريط مقاومة؟
يدرب عضلات إبعاد الورك، ومنها الألوية المتوسطة والألوية الصغرى، مع مساهمة موترة اللفافة العريضة. تساعد عضلات إبعاد الورك في الساق الداعمة على تثبيت الحوض بينما تتحرك الساق الأخرى.
أين يوضع الشريط؟
في هذه النسخة، ضع شريطا حلقيا مسطحا حول الفخذين فوق الركبتين مباشرة. لا يثبت الشريط بالحائط؛ فالحائط للاستناد باليد أثناء رفع الساق الأخرى.
إلى أي ارتفاع أرفع ساقي؟
ارفعها فقط ما دمت قادرا على إبقاء الحوض أفقيا والجذع منتصبا. لا يوجد ارتفاع محدد يجب الوصول إليه؛ قلل مدى الرفع إذا بدأ جانب الحوض يرتفع أو بدأت تميل.
هل هذا هو المشي الجانبي بشريط مقاومة؟
لا. هنا تبقى قدم واحدة ثابتة بينما ترتفع الساق الأخرى جانبيا ثم تعود إلى الموضع نفسه. أما في المشي الجانبي بالشريط فتتحرك عبر الأرض بخطوات جانبية.
المصادر
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023 Feb 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/