إبعاد الساق جانبيا بالكيبل
ما هو تمرين إبعاد الساق جانبيا بالكيبل؟
هذا تمرين واقف يُربط فيه كاحل الساق الأبعد عن الجهاز ببكرة منخفضة. تحرك الساق جانبيا مع الإمساك بالجهاز للتوازن. يشرح الدليل النسخة التي يكون فيها الجذع منتصبا وأصابع القدم متجهة إلى الأمام.
كيف تؤدي تمرين إبعاد الساق جانبيا بالكيبل؟
وضعية البدء
- صِل رباط الكاحل بالبكرة المنخفضة. قف جانبيا واربط الساق الأبعد عن الجهاز، واستعن بهيكله للتوازن.
- ابتعد حتى يصبح الكيبل مشدودا وثبّت القدم الداعمة، مع ترك القدم المربوطة حرة للحركة.
طريقة الأداء
- حرّك الساق المربوطة جانبيا بعيدا عن الجهاز مع بقاء الحوض للأمام والركبة شبه ممدودة.
- أنه الرفع قبل أن تضطر إلى إمالة الجذع أو رفع أحد جانبي الحوض.
- أعد القدم بتحكم بجانب الساق الثابتة أو أمامها قليلا. أكمل الجانب ثم استدر وانقل الرباط إلى الكاحل الآخر.
أخطاء شائعة
هز الجسم لرفع الأوزان
خفف الحمل أو قصّر الرفع حتى تتحرك الساق ويبقى الجذع ثابتا.
السماح للكيبل بتدوير القدم الداعمة
أعد ضبط وقفتك وأمسك الهيكل قبل المتابعة. يجب أن تبقى القدم الثابتة في مكانها.
تحويل الحركة إلى دفع الساق للخلف
وجّه الفخذ جانبيا بدلا من تمريره خلفك.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتمرين مساعد لساق واحدة في كل مرة ضمن حصة الجزء السفلي من الجسم.
ابدأ بإعداد وزن خفيف وكرر المدى المتحكم فيه نفسه قبل زيادة الوزن. سجّل إعداد الوزن وتكرارات كل جانب.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
العضلة الألوية الوسطى إحدى العضلات التي تُبعد الفخذ ويدرّبها هذا التمرين. تساهم العضلة الألوية الصغرى أيضا.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها التمرين؟
يدرّب العضلات التي تُبعد الفخذ، ومنها العضلتان الألويتان الوسطى والصغرى.
على أي كاحل أضع الرباط؟
في النسخة المعروضة، ثبّت الرباط على الكاحل الأبعد عن البكرة. يمر الكيبل أمام الساق الداعمة.
إلى أي ارتفاع أرفع الساق؟
توقف قبل أن تضطر إلى الميل أو رفع جانب من الحوض. حافظ على مدى قابل للتكرار بدلا من استهداف ارتفاع معين.
هل أضاعف الوزن عند تسجيل الساقين؟
سجّل إعداد الوزن مرة واحدة والتكرارات التي أكملتها كل ساق. حافظ على طريقة التسجيل نفسها بين الحصص.