إبعاد الفخذين على الجهاز

ما تمرين إبعاد الفخذين على الجهاز؟

هو تمرين عزل من الجلوس تبعد فيه الفخذين معا ضد ذراعي جهاز مبطنتين. يدرب مبعدات الورك ومنها الألوية المتوسطة، وتساعدها عضلات ألوية وعميقة أخرى.

كيف تؤدي إبعاد الفخذين على الجهاز؟

وضعية البدء

1. اجلس على الجهاز والظهر مسنود، وضع الجهة الخارجية من كل ركبة على وسادتها.
2. اختر عرض بداية مريحا وثبت القدمين على المساند إن وجدت وأمسك المقابض.

طريقة الأداء

1. حرك الركبتين إلى الخارج من دون ارتداد أو ارتفاع عن المقعد.
2. توقف عند أوسع وضع تستطيع بلوغه من دون لف الحوض.
3. دع الوسادتين تعودان بتحكم حتى تصل الساقان إلى نقطة البداية المختارة.

أخطاء شائعة

• ترك الأثقال تجمع الركبتين

  تلغي العودة غير المضبوطة الإيقاع الثابت وقد تجعل الوسادتين تنغلقان فجأة.

• لف الحوض لزيادة المدى

  يجب أن تأتي الحركة الظاهرة من الوركين بينما يسند المقعد ومسند الظهر الجذع.

• الخلط بين الإبعاد والتقريب

  الإبعاد يباعد الفخذين. أما الجهاز الذي يجمعهما فهو تقريب الفخذين وتمرين مختلف.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه مع تمارين الورك المساعدة بعد الحركات المركبة الأكبر للجزء السفلي.

ثبت عرض البداية ووضع المقعد عند مقارنة الحمل أو التكرارات.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• إبعاد الفخذ بالكيبل من الوقوف — يحرك ساقا واحدة إلى الخارج ضد كيبل منخفض بينما تدعم الأخرى الجسم.
• إبعاد الفخذين بشريط مقاومة — يستخدم شريطا حلقيا حول الفخذين بدلا من الجهاز.
• إبعاد الفخذ من الاستلقاء الجانبي — يرفع الساق العليا أثناء الاستلقاء على أحد الجانبين.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/