الصعود فوق بار العقلة

ما تمرين الصعود فوق بار العقلة؟

ينقل هذا التمرين الجسم من التعلق أسفل البار إلى الارتكاز فوقه بذراعين مستقيمتين. يعلم هذا الدليل تكرارا بالتأرجح: تساعد الحركة على بدء السحب العالي، ثم ينتقل الصدر فوق البار ويتبعه الضغط إلى وضع النهاية.

كيف تؤدي الصعود فوق بار العقلة؟

وضعية البدء

1. استخدم بارا عاليا ثابتا مع مساحة خالية أعلاه وأسفله وحوله. تعلم العودة والهبوط بتحكم مع مدرب قبل تجربة تكرارات كاملة.
2. أمسك بقبضة علوية خارج عرض الكتفين قليلا والإبهامان حول البار. ابدأ بتعلق نشط بذراعين مستقيمتين.

طريقة الأداء

1. ابدأ تأرجحا صغيرا بين تقوس الجسم والوضع المقعر والقدمان معا، ثم اضغط على البار إلى أسفل بذراعين مستقيمتين لرفع الوركين نحوه. أثناء الصعود، اثن المرفقين واسحب البار نحو أسفل الجذع.
2. أبق اليدين على البار وأنت تنقل الكتفين والصدر أماما فوقه. انقل المرفقين معا خلال الانتقال.
3. اضغط من الارتكاز السفلي حتى يستقيم المرفقان ويتوازن الجسم فوق البار.
4. لتكرار آخر، اعكس الانتقال بتحكم إلى التعلق والتأرجح الصغير. وإلا فاستخدم النزول المتحكم فيه الذي تدربت عليه.

أخطاء شائعة

• إلقاء مرفق واحد فوق البار أولا

  عد إلى انتقالات على بار منخفض مع مساعدة بدلا من تكرار انتقال غير متوازن.

• محاولة الانتقال من سحبة منخفضة

  تدرب على السحب العالي والانتقال مع الدعم كل منهما منفردا.

موضعه في الحصة التدريبية

تدرب على الحركة ما دمت تستطيع التحكم في أوضاعها المطلوبة وإنهاء كل تكرار بقصد وتحكم.

قلل عدد المحاولات بما يكفي ليظل السحب والانتقال متحكما فيهما. لا تلاحق أول تكرار بعد بدء فشل القبضة أو الارتكاز أو العودة.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  العقلة بالتأرجحينهي أسفل البار والذقن فوقه بدلا من الانتقال إلى الارتكاز.
• 

  الصعود فوق الحلقاتينتقل بين حلقات متحركة؛ يعلم دليله تكرارات دون تأرجح.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs