الرفع الأمامي بالبار
يسمى أيضا رفع البار أمام الجسم, الرفع الأمامي بالبار المستقيم.
ما تمرين الرفع الأمامي بالبار؟
في الرفع الأمامي بالبار، تحرك البار من أمام الفخذين إلى مستوى الكتفين تقريبا بقبضة علوية بكلتا اليدين. يبقى المرفقان شبه مفرودين مع رفع الذراعين أمام الجسم. يثبت البار المسافة بين اليدين طوال التكرار.
كيف تؤدي تمرين الرفع الأمامي بالبار؟
وضعية البدء
- اختر بار تدريب خفيفا أو بارا ثابت الوزن يمكنك رفعه بلا أرجحة. إذا أضفت أقراصا، فثبتها بمشابك تثبيت الأوزان.
- قف والبار أمام الفخذين، واليدان بقبضة علوية بعرض الكتفين تقريبا. أبق المعصمين في خط الساعدين مع انثناء بسيط في المرفقين.
طريقة الأداء
- ارفع البار أماما وإلى أعلى مع إبقاء الجذع منتصبا وزاوية المرفقين ثابتة.
- توقف عندما تكون الذراعان قرب مستوى الكتفين. حافظ على طرفي البار في ارتفاع واحد.
- وجه البار نحو الفخذين من دون تركه يرتد عن الساقين. ضعه بأمان بعد المجموعة.
أخطاء شائعة
استخدام بار كامل الحجم وثقيل من البداية
ابدأ ببار تدريب أخف أو بار ثابت الوزن. قد يكون البار الأولمبي الفارغ أثقل من اللازم للرفع الأمامي المتحكم به.
دفع البار أماما بالوركين
اختر حملا يسمح ببدء كل تكرار من دون ميل للخلف أو دفع الوركين إلى الأمام.
ثني المرفقين وتحويل الحركة إلى تجديف بالبار
أبق الانثناء البسيط ثابتا بدلا من سحب البار نحو الصدر أثناء صعوده.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه لعمل مساعد لمقدمة الكتفين عند توفر بار خفيف مناسب.
حافظ على البار وعرض القبضة ونهاية الحركة نفسها عند مقارنة المجموعات. يجب أن يبقى البار أفقيا والجذع ثابتا عند زيادة الحمل.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يرفع الجزء الأمامي من العضلات الدالية الذراعين إلى الأمام.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
هل يمكن البدء ببار أولمبي فارغ؟
فقط إذا استطعت التحكم به خلال التكرار كله. بار التدريب الأخف أو البار ثابت الوزن أفضل للبداية إذا كان البار الأولمبي الفارغ يتطلب الأرجحة.
ما عرض القبضة المناسب؟
ابدأ بقبضة علوية بعرض الكتفين تقريبا. عدلها قليلا لراحة المعصمين، ثم حافظ عليها.
هل ترفع البار فوق الرأس؟
تتوقف هذه النسخة قرب مستوى الكتفين. الاستمرار بالرفع الأمامي إلى فوق الرأس يستخدم مدى مختلفا.
هل هو سحب البار عموديا؟
لا. في الرفع الأمامي يبقى المرفقان شبه مفرودين ويتحرك البار أماما. أما سحب البار عموديا فيثني المرفقين ويبقي البار أقرب إلى الجسم.
المصادر
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/