جسر الألوية بالبار

ما تمرين جسر الألوية بالبار؟

جسر الألوية بالبار تمرين لمد الورك على الأرض مع وضع البار بالعرض فوق الوركين. يبقى الرأس والكتفان مسنودين إلى الأرض وأنت ترفع الحوض وتخفضه مع ثبات القدمين. هذا الارتكاز على الأرض هو ما يميزه عن دفع الورك مع الاستناد إلى مقعد.

كيف تؤدي جسر الألوية بالبار؟

وضعية البدء

1. اجلس على الأرض مع مد الساقين، وضع بارا مبطنا عند ثنية الوركين. دحرجه فوق الساقين فقط إذا وفرت أقراص الأوزان فراغا كافيا؛ وإلا فاطلب مساعدة شخص آخر لوضعه.
2. استلق مع إسناد الكتفين والرأس إلى الأرض. اثن الركبتين، وثبت القدمين بمسافة تقارب عرض الوركين، وأمسك البار بكلتا اليدين لمنعه من التدحرج.

طريقة الأداء

1. ادفع بالقدمين لرفع الوركين، مع إبقاء كلتا اليدين على البار.
2. أنه الرفع عندما يصطف الفخذان والجذع. حافظ على استقرار الأضلاع بدلا من تقويس أسفل الظهر لزيادة الارتفاع.
3. أعد الحوض برفق إلى الأرض. في نهاية المجموعة، أرح الوركين تماما قبل دحرجة البار بعيدا، مع الاستعانة بشخص آخر عند الحاجة.

أخطاء شائعة

• فرض ارتفاع إضافي

  أنه الرفع عندما يصطف الجذع والفخذان. تجنب تقويس أسفل الظهر لدفع الوزن إلى ارتفاع أكبر.

• السماح للوزن بالتدحرج

  أبق كلتا اليدين على البار، وأعد ضبطه إن تحرك بعيدا عن ثنية الوركين.

• اختيار حمل لا تستطيع وضعه

  خطط لكيفية وضع البار وإزالته قبل المجموعة. اطلب المساعدة إذا لم يكن ممكنا دحرجته فوق الساقين دون أن يصطدم بهما.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه لتدريب مد الورك بحمل إضافي عند توفر بار ومساحة على الأرض.

حافظ على ثبات موضع الحمل والمدى الحركي عند مقارنة المجموعات. زد الحمل فقط ما دمت قادرا على وضعه وإزالته بأمان.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  جسر الألويةيستخدم وزن الجسم مع إبقاء الكتفين على الأرض.
• 

  جسر الألوية بالدمبليستخدم دمبلا واحدا فوق الوركين بدلا من البار.
• 

  دفع الورك بالباريسند أعلى الظهر إلى مقعد بدلا من الأرض.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/