جسر الألوية بالدمبل

ما تمرين جسر الألوية بالدمبل؟

جسر الألوية بالدمبل تمرين لمد الورك على الأرض مع وضع دمبل واحد بالعرض فوق الوركين. يبقى الرأس والكتفان مسنودين إلى الأرض وأنت ترفع الحوض وتخفضه مع ثبات القدمين. هذا الارتكاز على الأرض هو ما يميزه عن دفع الورك مع الاستناد إلى مقعد.

كيف تؤدي جسر الألوية بالدمبل؟

وضعية البدء

1. اجلس على الأرض وضع دمبلا واحدا بالعرض عند ثنية الوركين، مع إضافة وسادة عند الحاجة. أمسكه بكلتا اليدين وأنت تخفض أعلى الجسم إلى الأرض.
2. أبق الكتفين والرأس مسنودين، واثن الركبتين وثبت القدمين بمسافة تقارب عرض الوركين. تأكد من أن الدمبل في المنتصف وثابت.

طريقة الأداء

1. ادفع بالقدمين لرفع الوركين، مع إبقاء كلتا اليدين على الدمبل.
2. أنه الرفع عندما يصطف الفخذان والجذع. حافظ على استقرار الأضلاع بدلا من تقويس أسفل الظهر لزيادة الارتفاع.
3. أعد الحوض برفق إلى الأرض. في نهاية المجموعة، أرح الوركين تماما قبل إزالة الدمبل والجلوس.

أخطاء شائعة

• فرض ارتفاع إضافي

  أنه الرفع عندما يصطف الجذع والفخذان. تجنب تقويس أسفل الظهر لدفع الوزن إلى ارتفاع أكبر.

• السماح للوزن بالتدحرج

  أبق كلتا اليدين على الدمبل، وأعد ضبطه إن تحرك بعيدا عن ثنية الوركين.

• اختيار حمل لا تستطيع وضعه

  اختر دمبلا تستطيع وضعه على أعلى الفخذين والتحكم به أثناء المجموعة وإزالته بأمان.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه لتدريب مد الورك بحمل إضافي عند توفر دمبل ومساحة على الأرض.

حافظ على ثبات موضع الحمل والمدى الحركي عند مقارنة المجموعات. زد الحمل فقط ما دمت قادرا على وضعه وإزالته بأمان.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  جسر الألويةيستخدم وزن الجسم مع إبقاء الكتفين على الأرض.
• 

  جسر الألوية بالباريستخدم بارا فوق الوركين بدلا من الدمبل.
• 

  دفع الورك بالدمبليسند أعلى الظهر إلى مقعد بدلا من الأرض.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/