ثني الذراع بالكيبل من خلف الجسم

ما تمرين ثني الذراع بالكيبل من خلف الجسم؟

هو ثني بالكيبل لذراع واحدة من الوقوف، والبكرة خلفك وأعلى الذراع خلف الجذع قليلا. تثني المرفق لتحريك المقبض إلى الأمام وأعلى. يدرب العضلة ذات الرأسين.

كيف تؤدي ثني الذراع بالكيبل من خلف الجسم؟

وضعية البدء

1. ثبت مقبضا منفردا في بكرة منخفضة واختر وزنا خفيفا. أمسكه بيد واحدة، واستدر بعيدا عن الرصة وتقدم حتى يشد الكيبل.
2. اتخذ وقفة متدرجة والجذع منتصب. ضع الذراع العاملة خلف جانبك قليلا والراحة إلى الأمام، واقترب إذا بدا وضع الكتف قسريا.

طريقة الأداء

1. اثن المرفق العامل وحرك المقبض نحو مقدمة الكتف مع تثبيت أعلى الذراع في وضع البداية.
2. توقف قبل الحاجة إلى تدوير الكتف للأمام أو الميل إلى الخلف للرفع أبعد.
3. افتح المرفق ببطء لإعادة المقبض خلفك. أكمل التكرارات ثم بدل الجانبين.

أخطاء شائعة

• الابتعاد كثيرا عن البكرة

  اقترب إذا كان تثبيت وضع البداية يسحب الكتف إلى الخلف بصورة غير مريحة.

• تحويل الثني إلى أرجحة الذراع للأمام

  خفف الوزن حتى تستطيع ثني المرفق من دون تحريك أعلى الذراع كله إلى الأمام.

• الالتفاف نحو رصة الأوزان

  أبق الصدر إلى الأمام وعدل الوقفة إذا كان الكيبل يديرك.

موضعه في الحصة التدريبية

ضعه مع بقية تمارين ثني الذراعين، عادة بعد تمارين السحب الأكبر.

ابدأ بحمل يسمح للجانبين بتثبيت وضع الكتف نفسه. طابق التكرارات والإعداد في الجانبين قبل زيادة الوزن.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  ثني الذراعين بالكيبلتواجه البكرة والذراع العاملة بجانب الجذع أو أمامه.
• 

  ثني الذراعين بالدمبل على مقعد مائليستخدم مقعدا ودمبلين للثني مع أعلى الذراعين خلف الجذع.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Attarieh P, Nunes JP, Khani S, Negahdar S, Goli A, Nazarirad H, Nazarirad S, Mojtahedi S, Nosaka K, Soori R. Comparison Between Shoulder Flexed and Extended Positions in Elbow Flexion Resistance Training on Regional Hypertrophy and Maximum Strength: Preacher versus Bayesian Cable Curls. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40082069/