ديبس على البنش
يسمى أيضا ديبس الترايسبس على البنش, متوازي على البنش, ديبس على الكرسي.
ما تمرين الديبس على البنش؟
الديبس على البنش تمرين دفع بوزن الجسم تؤديه واليدان خلفك على بنش والقدمان على الأرض. تثني المرفقين وتمدّهما مع إبقاء الورك قريبا من البنش، فتكون الترايسبس الهدف الأساسي.
كيف تؤدي الديبس على البنش؟
وضعية البدء
- اجلس على حافة بنش ثابت. ضع راحتيك بجوار الوركين والأصابع فوق الحافة، وثبت قدميك على الأرض.
- حرك الورك حتى يصبح أمام البنش مباشرة، وأبق الركبتين مثنيتين والكتفين بعيدين عن الأذنين.
طريقة الأداء
- اثن المرفقين لخفض الورك عموديا، مع إبقائه قريبا من البنش والساعدين شبه عموديين.
- توقف قبل أن يتقدم الكتفان أو يصبح الوضع غير مريح؛ ولا يلزم أن ينخفض العضدان تحت مستوى التوازي مع الأرض.
- ادفع البنش بعيدا ومد المرفقين للعودة من دون رفع الكتفين أو إجبار نهاية الحركة.
أخطاء شائعة
ابتعاد الورك عن البنش
يغير التقدم زاوية الكتف ويصعب إبقاء الساعدين فوق اليدين.
النزول أعمق مما يستطيع الكتفان التحكم فيه
العمق الأكبر ليس أفضل تلقائيا. توقف ما دام وضع الكتفين منظما والنقطة السفلى ثابتة.
استخدام بنش يمكن أن ينزلق أو ينقلب
تدفع اليدان إلى الخلف والأسفل معا، لذلك يجب أن يظل السطح ثابتا قبل بدء المجموعة.
موضعه في الحصة التدريبية
تمرين للترايسبس بوزن الجسم عندما يتوفر بنش ثابت.
أبق الركبتين مثنيتين حتى تستطيع تكرار العمق ووضع الكتف نفسيهما. مد الساقين فقط إن لم يغير ذلك المسار.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمد الترايسبس المرفقين، وتساعد مقدمة الكتف والصدر على تحريك العضد من خلف الجذع. تبقى القدمان على الأرض وتحملان جزءا من وزن الجسم.
أشكال التمرين
- ديبس على البنش بساقين مستقيمتين — يمد الساقين أبعد عن البنش، فيقل مقدار المساعدة التي تمنحها القدمان.
- ديبس على البنش مع رفع القدمين — يضع القدمين على بنش ثان ويزيد حصة وزن الجسم التي تحملها الذراعان.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها الديبس على البنش؟
يدرب الترايسبس أساسا. وتساعد الدالية الأمامية والصدرية الكبرى على تحريك العضد أثناء الدفع من النقطة السفلى.
إلى أي عمق أنزل؟
انزل فقط ما دام الكتفان ثابتين ومرتاحين. وصول العضدين إلى قرب التوازي حد أعلى مفيد، وليس عمقا يجب على الجميع بلوغه.
هل أثني الركبتين أم أمدهما؟
يسمح ثني الركبتين للقدمين بحمل جزء أكبر من وزنك، وهي النسخة المعروضة هنا. تجعل الساقان المستقيمتان الذراعين تحملان أكثر، لكن يظل التحكم في الكتفين والمرفقين ضروريا.
هل الديبس على البنش هو المتوازي نفسه؟
لا. في الديبس على البنش تبقى القدمان على الأرض واليدان خلف الجذع. أما المتوازي فيعلق الجسم كله بين قضيبين، لذا يحتاج إلى تقنية وسجل منفصلين.
هل أستطيع استخدام كرسي بدلا من البنش؟
فقط إذا كان عريضا وثابتا ولا يمكن أن ينزلق أو ينقلب. الكرسي الخفيف على أرض ناعمة ليس سطحا آمنا.