المتوازي
ما تمرين المتوازي؟
هذا تمرين ضغط بوزن الجسم. تثبت نفسك بذراعين مستقيمتين بين عارضتين متوازيتين، وتنزل حتى يصبح أعلى الذراعين موازيا للأرض تقريبا، ثم تدفع إلى أعلى حتى تستقيم الذراعان. يدرب الصدر والترايسبس ومقدمة الكتف معا، بينما تثبت العضلات المحيطة بلوح الكتف الجسم بين العارضتين. يعمل الصدر والترايسبس في كل تكرار؛ يزيد الميل إلى الأمام عمل الصدر، بينما يزيد الجذع المنتصب والمرفقان القريبان عمل الترايسبس.
كيف تؤدي تمرين المتوازي؟
وضعية البدء
- أمسك العارضتين المتوازيتين بعرض الكتفين تقريبا، وثبت نفسك بذراعين مستقيمتين.
- اسحب كتفيك إلى أسفل بعيدا عن الأذنين، وشد الجذع وانتظر حتى يتوقف الجسم عن التأرجح.
- اثن الركبتين، وأبق القدمين معا خلفك، ومل إلى الأمام قليلا.
طريقة الأداء
- اثن المرفقين وانزل بتحكم، مع إبقائهما متجهين في الغالب إلى الخلف والكتفين إلى أسفل.
- توقف عندما يصبح أعلى الذراعين موازيا للأرض تقريبا، أو قبل ذلك إذا سبب المدى ألما أو بدأ الكتفان يرتفعان.
- ادفع العارضتين بعيدا حتى تستقيم الذراعان، من دون رفع الكتفين أو التأرجح.
أخطاء شائعة
الهبوط مرتخيا في الأسفل وترك الكتفين يرتفعان
عندما تتوقف عن تثبيت لوحي الكتف إلى أسفل، يبدأ المفصل بتحمل وزن الجسم بدلا من العضلات. كما تبدأ الضغطة من وضع منهار، فتتحول السنتيمترات الأولى إلى حركة مفاجئة.
السعي إلى عمق أكبر لمجرد العمق
استهدف وصول أعلى الذراعين إلى موازاة الأرض تقريبا، وتوقف قبل ذلك إذا سببت الحركة ألما أو فقدت التحكم. لا داعي للنزول أبعد من المدى الذي تستطيع ضبطه.
فتح المرفقين في تمرين بجذع منتصب
يتبع مسار المرفقين زاوية الجذع. مع الميل إلى الأمام يتسع المسار قليلا ويعمل الصدر أكثر، ومع الجذع المنتصب يتحرك المرفقان إلى الخلف قرب الضلوع. فتحهما مع البقاء منتصبا يدفع الكتف إلى الجانب تحت وزن الجسم كله واليدان مثبتتان. اختر الميل ومسار المرفقين معا وحافظ عليهما طوال المجموعة.
التأرجح بالساقين للخروج من أسفل التكرار
يلغي التأرجح أصعب جزء من التكرار ويغير زاوية الجذع في منتصفه، فتؤدي أشكالا مختلفة للحركة داخل المجموعة نفسها.
إضافة وزن بينما تنهار التكرارات الأخيرة
يحمل التمرين وزن جسمك كاملا أصلا، لذلك تمثل إضافة حزام محمل زيادة كبيرة. إذا صارت التكرارات الأخيرة بنصف مدى وبدأ الكتفان يرتفعان، فإضافة الوزن لا تمنحك إلا نسخة أسوأ من مجموعة كنت تفقدها بالفعل.
اعتبار النسخة على المقعد التمرين نفسه
وضع اليدين خلفك على مقعد يزيد مد الكتف كثيرا وينقل جزءا من الحمل إلى الساقين. هي حركة مرتبطة وليست التمرين نفسه؛ سجلها منفصلة ولا تحتسب تكراراتها تقدما نحو المتوازي. تقربك المساعدة أو النزول البطيء من أعلى التكرار من أول تكرار على المتوازي بصورة مباشرة أكثر.
موضعه في الحصة التدريبية
في بداية حصة الضغط بما يكفي لتحميل الحركة كما ينبغي. يحمل التمرين وزن جسمك كاملا منذ التكرار الأول، ولذلك يعد تمرين ضغط أساسيا لا تمرينا مساعدا.
يتدرج التمرين بإضافة الوزن أفضل من إطالة المجموعات. عندما تصبح مجموعة من 10 تكرارات مريحة، يكون حزام الأوزان أنسب من مجموعات من 25 تكرارا. وإذا لم تستطع بعد أداء تكرار مضبوط، فاستخدم جهاز المساعدة أو شريط مقاومة أو نزولا بطيئا من الوضع العلوي بدلا من السقوط إلى الأسفل.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يدرج الصدر والترايسبس معا من دون ترتيب، لأن الحركة تحتاج في الوقت نفسه إلى مد المرفقين وإعادة أعلى الذراع من خلف الجذع إلى جانبه. تتولى العضلة ثلاثية الرؤوس مد المرفق، بينما يعمل الصدر ومقدمة الكتف على أعلى الذراع. تتغير حصة كل منها بحسب ميل الجذع، وهو اختيار في الأداء لا صفة ثابتة للتمرين.
يدرج الجزء الأمامي من العضلة الدالية ضمن العضلات الأساسية للسبب نفسه. أما العضلة الصدرية الصغرى والألياف السفلية لشبه المنحرفة فتثبتان لوح الكتف إلى أسفل بينما يحمل الكتف وزن الجسم؛ فهما تثبتان الوضع ولا تنتجان حركة التكرار.
لا تدرج العضلة الظهرية العريضة رغم ورودها في صفحات كثيرة عن التمرين. المرجع التشريحي الذي كان سيستخدم لها ينسب إليها تقريب أعلى الذراع وتدويره إلى الداخل ومده، ولا ينسب إليها حركة للوح الكتف. ومد أعلى الذراع عكس ما يحدث عند الصعود من أسفل التكرار، لذلك لم ننسب إليها وظيفة لا يدعمها ما قرأناه.
ما يفعله المتدربون فعليا
يظهر هذا التمرين في السجلات ضمن حصص الضغط بوضوح: التمارين الخمسة التي ترافقه غالبا كلها للصدر أو الكتف أو الترايسبس. يظهر ضغط الصدر بالبار في نحو ثلث حصصه، وضغط الدمبل المائل ورفع الدمبل جانبيا في نحو الربع لكل منهما، ودفع الكيبل إلى أسفل للترايسبس في أكثر من الخمس، وضغط الكتف بالدمبل في نحو السدس. لا يظهر تمرين للظهر أو الساقين في القائمة.
وجود تمرين للصدر وآخر للترايسبس قرب أعلى القائمة يناسب حركة تعمل كليهما فعلا.
سجل نحو اثنين من كل خمسة مستخدمين منتظمين في RepCount التمرين مرة، لكنه يظهر في حصة واحدة فقط من كل 20 حصة تقريبا: جربه كثيرون، لكنه يستخدم أحيانا لا كعنصر ثابت. وعند ظهوره يسجل نحو 3 مجموعات داخل حصة تضم قرابة 7 تمارين.
التمارين الأكثر أداء معه
نسبة الحصص التي تتضمن المتوازي وتشمل أيضا كل تمرين من هذه التمارين.
- ضغط الصدر بالبار32.3%
- ضغط الدمبل المائل24.6%
- رفع الدمبل جانبيا24.4%
- ضغط الكتف بالدمبل16.5%
تستند الأرقام إلى حصص مسجلة في RepCount.
الدراسات العلمية عن تمرين المتوازي
قارنت دراسات مخبرية صغيرة بين نسخ التمرين وفحصت ما يتغير مع التعب في المجموعة. تساعد النتائج على وصف الحركة، لكنها لا تثبت عمقا مثاليا ولا أي نسخة تبني عضلات أكثر.
تختلف النسخ على المقعد والعارضتين والحلقات في طريقة التحميل. أثناء مجموعة متعبة على العارضتين قد تبطؤ التكرارات ويتغير الوضع في الأعلى حتى إذا بقيت زوايا المفاصل القصوى متشابهة. لا تثبت هذه النتائج معدلات الإصابة ولا مدى آمنا للجميع.
هل النسخ على المقعد والعارضتين والحلقات متبادلة؟
وجدت مقارنة شملت 13 رجلا متمرسا أن مد الكتف أكبر في النسخة على المقعد منه على العارضتين؛ إذ تحرك أعلى الذراع إلى مسافة أبعد خلف الجذع. وأنتجت النسخة على العارضتين نشاطا كهربائيا أقصى أعلى في عضلات الصدر ومقدمة الكتف والترايسبس التي قيست.
أكمل 11 مشاركا أيضا النسخة على الحلقات. زادت الحلقات نشاط منطقة الصدر المقاسة مقارنة بالعارضتين، لكن نشاط الترايسبس لم يختلف بوضوح. اختار المشاركون طريقتهم بأنفسهم، وكانت العارضتان الثابتتان على شكل V. وكانت الاختبارات مجموعات قصيرة بوزن الجسم، فلا تثبت ترتيب النسخ في النمو أو برنامجا للتدرج أو نتيجة إضافة وزن.
ما الذي يتغير مع التعب في المجموعة؟
أدى 15 رجلا يمارسون التمرين بانتظام مجموعة حتى العجز. استغرقت آخر 3 تكرارات مكتملة وقتا أطول وقطعت مسافة رأسية أقل مقارنة بالتكرارات الأولى، وارتفع أقصى نشاط للصدر والترايسبس. لم تتغير زوايا المفاصل القصوى بوضوح، لكن وضع الكتف في الأعلى تغير.
استبعدت التكرارات الفاشلة من المقارنة الأساسية. وفي محاولتين من أصل 4 محاولات فاشلة، تجاوز مد الكتف المدى الذي سجله المشارك في الاختبار السابق. وهذا يقيد النتيجة الرئيسية: تشابه الزوايا القصوى في التكرارات المكتملة لا يعني بقاء الأداء ثابتا حتى العجز. لم تقس الدراسة الإصابات.
أشكال التمرين
- المتوازي بوزن إضافييعلق الحمل بحزام أو يمسك بين القدمين عندما تتوقف مجموعات وزن الجسم عن كونها صعبة.
- المتوازي على الحلقات — تدور اليدان وتتحركان بحرية، لذلك يشكل تثبيت الوضع السفلي جزءا كبيرا من التمرين.
- المتوازي على عارضة واحدة — توضع اليدان على عارضة واحدة أمامك، ما يثبت المسافة بينهما ويفرض على الجذع الحركة حول العارضة.
- رفع الجسم على المقعدتوضع اليدان خلفك على مقعد والقدمان أمامك. تشترك في الاسم، لكن الكتف يكون في مد أكبر كثيرا وتحمل الساقان جزءا من الوزن.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها تمرين المتوازي؟
الصدر والترايسبس ومقدمة الكتف معا. في كل تكرار يمد المرفق، وهو عمل العضلة ثلاثية الرؤوس، ويتحرك أعلى الذراع من خلف الجذع إلى جانبه، وهو عمل العضلة الصدرية الكبرى والألياف الأمامية للدالية. وتثبّت العضلة الصدرية الصغرى والألياف السفلية لشبه المنحرفة لوح الكتف إلى أسفل بين العارضتين.
هل هو تمرين للصدر أم للترايسبس؟
لكليهما في كل نسخة. يزيد الميل إلى الأمام مع اتساع المرفقين قليلا عمل الصدر، بينما يزيد الجذع المنتصب والمرفقان القريبان من الضلوع عمل الترايسبس. لا توجد طريقة واحدة صحيحة؛ اختر ما يلائم هدفك وثبت الميل ومسار المرفقين طوال المجموعة.
إلى أي عمق ينبغي أن أنزل؟
استهدف وصول أعلى الذراعين إلى موازاة الأرض تقريبا كما في تعليمات هذا الدليل. توقف قبل ذلك إذا سبب المدى ألما أو لم تستطع التحكم فيه. لا تثبت الدراسات هنا زاوية عامة يصبح بعدها الكتف غير آمن.
هل هذا التمرين سيئ للكتفين؟
لا تثبت الدراسات هنا معدلات الإصابة ولا عمقا آمنا للجميع. يضع الوضع السفلي أعلى الذراع خلف الجذع تحت الحمل، لذلك يهم التحكم واختيار مدى مريح. إذا آلمك مدى معين فتوقف قبله، واستشر مختصا إذا استمرت مشكلة الكتف.
كيف أؤدي أول تكرار؟
خفف الحمل بدلا من تقصير الحركة. يسمح جهاز المساعدة أو شريط تحت الركبتين بتكرارات كاملة بأقل من وزن الجسم، ويمكن تقليل المساعدة مع الوقت. يفيد أيضا النزول البطيء من الأعلى. نسخة المقعد حركة مرتبطة لكنها تختلف في وضع الكتف، فلا تحتسب تكراراتها تقدما نحو العارضتين وسجلها منفصلة.
المتوازي أم ضغط الصدر بالبار؟
يؤدي كثيرون كليهما. يظهر ضغط الصدر بالبار في نحو ثلث حصص RepCount التي تحتوي هذا التمرين، فهو ضغطة ثانية في تلك الحصص لا بديلا عن الأولى. يحمل المتوازي وزن الجسم منذ البداية ويتطلب جهازا، بينما يحتاج ضغط الصدر بالبار إلى حامل ومراقب.
كم مجموعة ينبغي أن أؤدي؟
يسجل مستخدمو RepCount نحو 3 مجموعات داخل حصة تضم قرابة 7 تمارين. الأهم شكل المجموعة: أضف حملا عندما تصبح تكرارات وزن الجسم سهلة، لأن المجموعات الطويلة لنسخة سهلة تتوقف عن كونها تدريبا لضغط محمل.
هل يستحق التمرين أداءه؟
سجله نحو اثنين من كل خمسة مستخدمين منتظمين مرة، لكنه يظهر في حصة واحدة فقط من كل 20 حصة تقريبا. أكثر ما يرافقه ضغط الصدر بالبار وضغط الدمبل المائل ورفع الدمبل جانبيا ودفع الكيبل إلى أسفل للترايسبس وضغط الكتف بالدمبل. كلها تمارين للصدر أو الكتف أو الترايسبس، لذلك يستخدمه المتدربون ضمن حصص الضغط.
المصادر
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9603242/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9659300/