المتوازي على الجهاز

ما تمرين المتوازي على الجهاز؟

المتوازي على الجهاز تمرين ضغط مركب جلوسا، تدفع فيه مقبضين موجهين إلى أسفل بجانب جسمك. يدرب أساسا العضلة ثلاثية الرؤوس، بمساعدة الصدر والدالية الأمامية.

كيف تؤدي المتوازي على الجهاز؟

وضعية البدء

1. اضبط المقعد حتى تمسك المقبضين والمرفقان مثنيان ومتجهان خلفك، من دون إجبار الكتفين إلى أعلى.
2. اجلس إلى مسند الظهر وثبت قدميك وأمسك المقبضين والرسغان مستقيمان.

طريقة الأداء

1. اضغط المقبضين إلى أسفل بمد المرفقين مع إبقاء الجذع على الوسادة.
2. أنه الحركة بذراعين مستقيمتين تحت التحكم، من دون رفع الكتفين أو دفع الوركين عن المقعد.
3. دع المقبضين يرتفعان ببطء حتى تشعر بتمدد مريح للكتفين، ثم اضغط مجددا من وضع الجلوس نفسه.

أخطاء شائعة

• خفض المقعد أكثر من اللازم

  يجعل بدء الحركة والكتفان مزدحمين قرب الأذنين التحكم أصعب. ارفع المقعد حتى يصبح وضع المقبضين والمرفقين طبيعيا.

• التأرجح بعيدا عن مسند الظهر

  يحول تحرك الجذع أول الضغط إلى زخم. حافظ على ملامسة الوسادة وخفف الحمل عند الحاجة.

• ترك المقبضين يرتدان

  تلغي العودة السريعة التحكم قرب أعمق وضع للكتف. وجه الذراعين إلى مدى تستطيع تكراره براحة.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه تمرين ضغط مسندا أو تدريبا مباشرا لثلاثية الرؤوس بعد تمارين ضغط الصدر والكتفين الأخرى.

سجل إعدادات المقعد والمقبضين حتى يبقى المدى قابلا للمقارنة بين الحصص.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  المتوازييستخدم متوازيين ووزن الجسم بدلا من مقعد مسند ورصة أوزان.
• 

  المتوازي بمساعدة الجهازيبقي الجسم يتحرك بين المتوازيين، بينما يخفف جهاز أو شريط جزءا من وزن الجسم.
• المتوازي على جهاز محمل بالأقراص — يستخدم أقراص أوزان وذراعين مستقلتين أو متصلتين بدلا من رصة انتقائية.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
2. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
3. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/