سكوات إلى الصندوق
يسمى أيضا سكوات الصندوق بالبار, سكوات بالبار إلى الصندوق.
ما تمرين السكوات إلى الصندوق؟
يستخدم السكوات إلى الصندوق صندوقا ثابتا عند أدنى نقطة من السكوات بالبار. في النسخة ذات التوقف تجلس لفترة وجيزة مع إبقاء القدمين على الأرض والجذع مشدودا قبل الوقوف مجددا. ويدرب عضلات الفخذ الأمامية والألوية.
كيف تؤدي السكوات إلى الصندوق؟
وضعية البدء
- ضع صندوقا ثابتا مصنفا لتحمل الحمل داخل الحامل، واضبط أذرع الأمان أسفل الوضع السفلي المقصود بقليل. اختبر ارتفاع الصندوق وموضعه من دون بار أولا.
- ضع البار على أعلى ظهرك وأمسكه بإحكام وقف لإبعاده عن الخطافين. خذ خطوات قصيرة إلى الموضع المطلوب والصندوق خلفك والقدمان بعرض الكتفين تقريبا.
طريقة الأداء
- خذ نفسا وشد الجذع واثن الركبتين والوركين معا لتنخفض نحو الصندوق. أبق القدم كاملة ملامسة للأرض.
- اجلس على الصندوق برفق وتوقف. حافظ على شد الجذع ولا تترهل أو تتأرجح إلى الخلف.
- ادفع بالقدمين وقف، مع إبقاء البار متزنا فوقهما. أعد التنفس والاستعداد قبل التكرار التالي.
- بعد التكرار الأخير، تقدم بالبار حتى يصل إلى قائمي الحامل وأنزله على الخطافين.
أخطاء شائعة
السقوط في السنتيمترات الأخيرة
استخدم صندوقا أعلى أو وزنا أقل إذا لم تستطع التحكم في الملامسة. لا تسقط على المقعد.
التأرجح لبدء الصعود
حافظ على وضعك فوق الصندوق، ثم قف من دون أرجحة الجذع إلى الأمام.
وضع الصندوق بعيدا جدا خلفك
اختبر الموضع قبل رفع البار من الحامل حتى تتمكن من الجلوس من دون نقل الوزن إلى الكعبين.
موضعه في الحصة التدريبية
إذا كان السكوات إلى الصندوق هو تمرين السكوات الأساسي لديك، فاجعله قبل تمارين الساقين المساعدة المجهدة.
حافظ على ارتفاع الصندوق ومدة التوقف نفسيهما عند مقارنة الحصص. زد الحمل فقط عندما تظل كل ملامسة وكل صعود تحت السيطرة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
- سكوات إلى الصندوق باللمس والصعود مباشرة — يلامس الصندوق لتحديد العمق من دون توقف في وضع الجلوس.
- سكوات بوزن الجسم إلى الصندوقيستخدم الصندوق من دون بار؛ اختر ارتفاعا يسمح لك بالوقوف بسلاسة.
الأسئلة الشائعة
ما الارتفاع المناسب للصندوق؟
اختر ارتفاعا تستطيع بلوغه مع بقاء القدمين على الأرض والنزول بتحكم. اختبره من دون البار واستخدم الارتفاع نفسه طوال المجموعة.
هل تجلس أم تلمس الصندوق فقط؟
تستخدم النسختان. في السكوات إلى الصندوق مع توقف، اجلس فترة وجيزة مع الحفاظ على شد الجذع. وفي نسخة اللمس الخفيف يستخدم الصندوق لتحديد العمق فقط؛ حدد النسخة قبل بدء المجموعة.
هل هذا هو نفسه السكوات بوزن الجسم إلى كرسي؟
يستخدم كلاهما مقعدا، لكن السكوات بالبار إلى الصندوق يتطلب أيضا إعدادا آمنا للحامل وأذرع أمان والتحكم في البار أثناء التوقف. ابدأ من دون بار إذا لم يكن وضع المقعد مألوفا.