سكوات بالبار على الظهر

ما تمرين السكوات بالبار على الظهر؟

السكوات بالبار على الظهر تمرين سكوات ثنائي الجانب يوضع فيه البار على أعلى الظهر. يدرب عضلات الفخذ الأمامية، ولا سيما العضلات المتسعة الثلاث، إلى جانب العضلة الألوية الكبرى ومقربات الورك. وتعمل عضلات الفخذ الخلفية أيضا أثناء الحركة بوصفها باسطات للورك، لكن السكوات ليس من التمارين التي تبنيها.

كيف تؤدي السكوات بالبار على الظهر؟

وضعية البدء

1. اضبط البار عند منتصف الصدر تقريبا، وأذرع الأمان أسفل عمق السكوات بقليل. حمّل الجانبين بالتساوي وثبت أقراص الأوزان بالمشابك.
2. ادخل تحت البار وضعه على عضلات أعلى الظهر بدلا من الرقبة، واستخدم عرض قبضة يسمح لك بسحبه بإحكام إلى موضعه.
3. قف لرفع البار من الحامل، وتراجع خطوة أو خطوتين، ثم ضع قدميك بعرض يتراوح بين الوركين والكتفين مع اتجاه أصابع القدمين طبيعيا إلى الخارج.

طريقة الأداء

1. خذ نفسا واحبسه وشد عضلات الجذع قبل بدء الحركة.
2. اثن الوركين والركبتين معا وانزل بين قدميك. أبق الركبتين في اتجاه أصابع القدمين والبار متزنا فوق منتصف القدم.
3. انزل بتحكم حتى يصبح الورك عند مستوى الركبتين على الأقل، وتوقف قبل أن يتكور أسفل الظهر.
4. ادفع بقدميك في الأرض لتقف، ثم تنفس وأعد الاستعداد. بعد انتهاء المجموعة، تقدم بالبار حتى يلامس القائمين وتأكد من وجوده فوق الخطافين قبل إنزاله.

أخطاء شائعة

• انهيار الركبتين إلى الداخل أثناء الصعود

  يختلف ذلك عن تقدم الركبتين إلى الأمام، وهو أمر طبيعي. منع الركبتين من تجاوز أصابع القدمين يقلل عزم الدوران عند الركبة ويرفعه بشدة عند الورك، فهو نقل للحمل وليس إجراء أمان. أما الانهيار إلى الداخل فهو خروج الركبة عن خط القدم تحت الحمل، وغالبا ما يحدث لأن الوزن أثقل مما تستطيع عضلات الورك التحكم فيه.

• إرخاء شد الجذع عند أدنى نقطة

  يحافظ حبس النفس على صلابة الجذع. وعادة ما يؤدي إخراجه عند أدنى نقطة إلى فقدان وضع الظهر، وعندها تتحول الحركة إلى شيء آخر غير السكوات المقصود.

• الابتعاد كثيرا عن الحامل

  تكفي خطوتان إلى الخلف وخطوة لضبط وضع القدمين. وما زاد على ذلك عمل تحت الحمل لا يفيد المجموعة، وقد يجعلك المشي طويلا تتعب قبل التكرار الأول.

• اعتبار السكوات تمرينا كافيا لعضلات الفخذ الخلفية

  تعمل عضلات الفخذ الخلفية أثناء السكوات من دون أن تنمو كثيرا بسببه. إذا كان هدفك تدريب خلف الفخذ، فأضف تمرينا يعتمد على مد الورك أو ثني الساقين على الجهاز. اطلع على الدراسات العلمية ↓

موضعه في الحصة التدريبية

في بداية حصة الجزء السفلي من الجسم، قبل تمارين الأجهزة والعزل، ما دمت منتعشا بما يكفي للحفاظ على وضع الجسم تحت الحمل.

يسجل المستخدمون في بياناتنا مجموعات أكثر للسكوات الخلفي في الحصة الواحدة مقارنة بتمارين الساقين على الأجهزة، وهو ما يوافق طريقة إدراجه المعتادة: حصة قصيرة يتركز الاهتمام فيها على هذا التمرين. وإذا كان خلف الفخذ هدفا لك، فدربه على حدة بتمرين ثني الساقين أو تمرين يعتمد على مد الورك، ولا تفترض أن السكوات يغطيه.

العضلات المستهدفة

ما يفعله المتدربون فعليا

سجل نحو اثنين من كل ثلاثة من مستخدمي RepCount المنتظمين السكوات بالبار على الظهر، ويظهر في أقل بقليل من حصة واحدة من كل عشر حصص. وما يميزه عن تمارين الساقين على الأجهزة هو عدد المجموعات: يتجاوز متوسطه أربع مجموعات بقليل في حصة السكوات، بينما تقترب تمارين تمديد الساقين وثني الساقين وضغط الأرجل من ثلاث مجموعات. كما أن متوسط هذه الحصص يزيد قليلا على ستة تمارين. وأكثر ما يصاحبه هو تمارين الأجهزة نفسها: تمديد الساقين في أكثر من أربع من كل عشر حصص سكوات، وثني الساقين في نحو ثلاث من كل عشر، ثم رفع السمانة وضغط الأرجل في نحو ربع الحصص لكل منهما. أما حركة الأوزان الحرة الوحيدة القريبة من صدارة القائمة فهي الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين، في نحو حصة سكوات واحدة من كل تسع.

تستند الأرقام إلى حصص مسجلة في RepCount.

ما تقوله الأدلة

قاست تجربتان تدريبيتان بتقنية MRI العضلات التي ينميها السكوات فعلا، وقد قرئتا بالكامل لإعداد هذه الصفحة. وتجيبان معا عن سؤالين مهمين في قائمة العضلات المستهدفة: هل يدرب السكوات عضلات الفخذ الخلفية، وهل ينبغي إدراج مقربات الورك؟

أخضع Kubo وIkebukuro وYata (2019) سبعة عشر شابا غير مدرب لعشرة أسابيع من تدريب السكوات مرتين أسبوعيا. ضمت مجموعة السكوات الكامل ثمانية مشاركين ومجموعة نصف السكوات تسعة، وقيس حجم العضلات بالكامل بتقنية MRI قبل التدريب وبعده. ارتفع حجم باسطات الركبة بنسبة 4.9% في مجموعة السكوات الكامل و4.6% في مجموعة نصف السكوات؛ وكانت الزيادتان دالتين إحصائيا من دون فرق بين المجموعتين (p = 0.812). وارتفع حجم مقربات الورك بنسبة 6.2% مقابل 2.7%، والعضلة الألوية الكبرى بنسبة 6.7% مقابل 2.2%، وكانت أفضلية مجموعة السكوات الكامل دالة في الحالتين (p = 0.026 وp = 0.008). لم تتغير عضلات الفخذ الخلفية. يعرض الجدول 3 مكوناتها الأربعة، وهي الرأس القصير والرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين الفخذية، والعضلة نصف الوترية، والعضلة نصف الغشائية، من دون تغير يذكر في المجموعتين، مع قيم p من 0.129 إلى 0.911. ولم تتغير العضلة المستقيمة الفخذية أيضا.

لا يعني ذلك أن عضلات الفخذ الخلفية خاملة. تعبر ثلاث من العضلات الأربع مفصلي الورك والركبة، ولذلك تمد الورك وتثني الركبة؛ وفي السكوات تمد الورك في الوقت الذي تتحول فيه الركبة من الثني إلى المد. والاستثناء هو الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين الفخذية، الذي يعبر الركبة وحدها. ويفسر البحث ذلك، نقلا عن عمل سابق لا عن قياس أجراه بنفسه، بأن طول عضلات الفخذ الخلفية يكاد لا يتغير خلال السكوات، فتتقلص من دون تغير ملحوظ في طولها. هي نشطة، لكنها لا تتلقى محفزا كافيا للنمو.

تزيد التجربة الثانية الصورة تعقيدا بدلا من أن تؤكدها. درب Bloomquist وزملاؤه (2013) سبعة عشر طالبا من الذكور في علوم الرياضة لمدة اثني عشر أسبوعا. استبعد الفحص ممارسي السكوات المنتظمين ورياضيي ألعاب القوة، لكنه لم يشترط أن يكون المشاركون غير مدربين في كل شيء. قارنت الدراسة السكوات العميق ضمن 0-120 درجة من ثني الركبة بالسكوات الضحل ضمن 0-60 درجة، وقاست مقاطع MRI في تسعة مواضع على طول الفخذ. نمت مساحة مقدمة الفخذ في كل موضع مقاس لدى المجموعة العميقة، وفي أقرب موضعين إلى الورك لدى المجموعة الضحلة. أما خلف الفخذ، فسجل البحث زيادة في موضع واحد لدى مجموعة DEEP، ولم يسجل زيادة في المجموعة الضحلة. ويلخص نقاش Kubo هذه الدراسة بأنها لم تجد تغيرا في عضلات الفخذ الخلفية لدى أي من المجموعتين، لكن نصها لا يقول ذلك. لذلك فالقراءة الأمينة ليست أن تجربتين اتفقتا على أن هذه العضلات لا تنمو أبدا؛ بل إن تجربة قاست حجم العضلة بالكامل ولم تجد تغيرا في أي موضع، وأخرى قاست المقاطع فوجدت تغيرا في مقطع واحد من تسعة. أي إن كان هناك نمو، فهو صغير وموضعي في أقصى تقدير. هذه قراءتنا للدراستين، ولا تنص أي منهما عليها.

وفي شأن العمق، يقل التعارض بين التجربتين عما يبدو، ولا تدحض أي منهما النصيحة الشائعة بالنزول حتى يصبح الورك عند مستوى الركبتين على الأقل. كان الوضع الضحل لدى Kubo هو 90 درجة من ثني الركبة، أي ما يقارب هذا المستوى؛ ومقارنة به، لم يضف العمق الزائد حجما إلى عضلات الفخذ الأمامية، لكنه زاد بوضوح نمو مقربات الورك والعضلة الألوية الكبرى. أما الوضع الضحل لدى Bloomquist فكان 60 درجة، أي أعلى بكثير من ذلك المستوى؛ وبالمقارنة معه، أدى السكوات الأعمق إلى نمو أكبر في مقدمة الفخذ أيضا. ويجري Kubo هذه المقارنة بنفسه، موضحا أن الأوضاع الضحلة في الدراسات السابقة بلغت 50-60 درجة فقط مقابل 90 في دراسته، مع تأكيده كذلك أن تلك الدراسات قاست عضلات ومقاطع أقل. وبعد بلوغ مستوى الركبتين تقريبا، ظهر أثر العمق الإضافي في هذه التجارب عند الورك لا عند الركبة.

يدعو رقمان في هذه الصفحة إلى مقارنة لم يختبرها أحد. قاست التجربتان كل مجموعة عضلية مقابل خط أساسها ومقابل المجموعة التدريبية الأخرى؛ ولم تسأل أي منهما إن كان نمو مقربات الورك أكبر من نمو عضلات الفخذ الأمامية، لذلك لا تشكل زيادة 6.2% مقابل 4.9% نتيجة تثبت تفوق إحداهما على الأخرى.

ولا توجد إجابة حاسمة بشأن العضلة المستقيمة الفخذية. لم يجد Kubo تغيرا فيها. أما Kojic وزملاؤه (2022)، فقد دربوا ثمانية عشر طالبا جامعيا غير مدرب، تسعة منهم نساء، على السكوات الخلفي إلى مستوى مواز للأرض لمدة سبعة أسابيع، وقاسوا العضلات بالموجات فوق الصوتية. ووجدوا نموا دالا في عضلات الفخذ الأمامية الأربع، بما فيها المستقيمة الفخذية، من دون فرق دال بينها. قياسات مختلفة ومشاركون مختلفون ونتيجة معاكسة؛ لذلك يبقى السؤال مفتوحا.

للنتائج حدود حقيقية. ضمت كل من تجربتي التدريب سبعة عشر مشاركا، واستخدمتا شبانا لا يمارسون السكوات بانتظام، وتمثل عشرة إلى اثني عشر أسبوعا مدة قصيرة. لم يكن غير المدربين تماما سوى رجال Kubo؛ أما Bloomquist ففحص طلاب علوم الرياضة لاستبعاد من يمارسون السكوات بانتظام أو يشاركون في ألعاب القوة، لا لاستبعاد كل أنواع التدريب. وثبت Kubo عرض الوقفة عند عرض الكتفين تقريبا، وذكر أنه لم يوحد مقدار اتجاه أصابع القدمين إلى الخارج؛ لذلك تصف نتائجه وقفة تقليدية نسبيا، لا كل طرق أداء السكوات. كما لم تقس أي من التجربتين باسطات الجذع أو السمانة، لذا لم تختبر الادعاءات بشأنهما في أي من الاتجاهين.

أشكال التمرين

• 

  سكوات جهاز سميثالحركة نفسها مع مسار ثابت للبار، ما يزيل متطلبات التوازن ويسهل تكرار الإعداد نفسه بين المجموعات.
• 

  سكوات إلى الصندوقينزل فيه المتدرب حتى الجلوس على صندوق، ما يثبت العمق عند النقطة نفسها في كل تكرار.
• سكوات خلفي مع وضع البار منخفضا — يوضع البار في موضع أخفض على الظهر ويميل الجذع أكثر إلى الأمام. إنه اختلاف في موضع البار، لا رفعة مختلفة.
• سكوات مع توقف — تثبت في الوضع السفلي ريثما تعد إلى واحد قبل الوقوف، ما يلغي الارتداد من أدنى نقطة.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
2. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
3. Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, Mandic D, Pelemis V, Paloc M, Duric S. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
4. Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/
5. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
6. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/
7. Illmeier G, Rechberger JS. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. J Clin Med. 2023;12(8):2955. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10143703/
8. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/