رفع الذراعين بالكيبل على شكل Y

ما تمرين رفع الذراعين بالكيبل على شكل Y؟

هو تمرين عزل للكتف من الوقوف بين بكرتين منخفضتين. تقاطع المقبضين أمام الوركين ثم ترفع الذراعين إلى أعلى وخارج الجسم على شكل Y. يدرب العضلة الدالية عبر هذا المسار القطري.

كيف تؤدي رفع الذراعين بالكيبل على شكل Y؟

وضعية البدء

1. اضبط البكرتين عند أدنى وضع، وأمسك المقبض الأيسر باليد اليمنى والأيمن باليد اليسرى.
2. قف في المنتصف أمام البكرتين بحيث يتقاطع الكيبلان أمام الوركين ويبقيان مشدودين.
3. ثبت الجذع، ودع الذراعين تتدليان بانثناء بسيط في المرفقين وثبت هذا الانثناء طوال المجموعة.

طريقة الأداء

1. ارفع الذراعين إلى أعلى وخارج الجسم في مسارين قطريين مع ثبات الجذع.
2. أنه الحركة عندما تصنع الذراعان شكل Y واضحا فوق الرأس من دون الميل للخلف.
3. اخفض المقبضين في المسارين نفسيهما حتى يلتقيا أمام الوركين، ثم كرر من وضع ثابت.

أخطاء شائعة

• رفع الذراعين في مسار ضيق جدا

  يحول المسار المباشر إلى الأمام الحركة نحو رفع أمامي. أرسل اليدين إلى أعلى وخارج الجسم لتصنعا Y.

• ثني المرفقين مع ارتفاع المقبضين

  يقصر تغيير الزاوية ذراع العزم ويجعل المسار غير ثابت. حافظ على الانثناء البسيط نفسه.

• الميل إلى الخلف لإنهاء الحركة فوق الرأس

  يزيد مد الجذع الارتفاع من دون تكرار حركة الكتف نفسها. خفف الحمل أو توقف عند ارتفاع أقل.

موضعه في الحصة التدريبية

كتمرين عزل للكتف بعد تمارين الضغط المركبة أو مع نسخ أخرى من الرفع.

استخدم حملا يحافظ على المسار القطري وثبات المرفقين وانتصاب الجذع. ثبت ارتفاع البكرة والوقفة عند مقارنة الحصص.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• رفع الذراعين بالكيبل على شكل Y من الجلوس — يستخدم بكرتين منخفضتين من الجلوس مع مسار الذراعين نفسه إلى أعلى وخارج الجسم.
• رفع الدمبلين على شكل Y على مقعد مائل — يؤدى على البطن فوق مقعد مائل وينقل الإعداد نحو أعلى الظهر ولوحي الكتف.
• 

  رفع الذراع جانبا بالكيبليرفع ذراعا واحدة إلى الجانب ويتوقف عادة عند الكتف بدلا من مواصلة المسار إلى Y فوق الرأس.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/