رفع الدمبل بشكل Y مع دعم الصدر
يسمى أيضا رفع الدمبل بشكل Y على مقعد مائل, رفع الذراعين بشكل Y بالدمبل مع دعم الصدر.
ما تمرين رفع الدمبل بشكل Y مع دعم الصدر؟
في هذا التمرين ترفع دمبلين خفيفين إلى أعلى وإلى الخارج مع إراحة الصدر على مقعد مائل. قرب أعلى الحركة، تشكل الذراعان والجذع حرف Y عند النظر من فوق. يختلف إعداد دعم الصدر عن رفع الكيبل أو الدمبل واقفا.
كيف تؤدي تمرين رفع الدمبل بشكل Y مع دعم الصدر؟
وضعية البدء
- اضبط مقعدا ثابتا على ميل منخفض، نحو 30–45 درجة، واختر دمبلين خفيفين جدا. تأكد من وجود مساحة لحركة الأوزان بجانب المقعد.
- استلق والصدر للأسفل، وثبت القدمين على الأرض. دع الذراعين تتدليان نحو الأرض، وأبق الرقبة في خط الجذع والمرفقين شبه مفرودين.
طريقة الأداء
- ارفع الذراعين قطريا إلى الأمام والخارج، مع بقاء الصدر على التنجيد وتوجيه الإبهامين نحو السقف.
- أكمل الحركة والذراعان تشكلان حرف Y واسعا قرب خط الجذع. توقف أبكر إذا كانت محاولة بلوغ هذا الموضع ترفع الصدر أو تشعرك بعدم الراحة.
- اخفض الأوزان تحت الكتفين من دون تغيير وضع الجسم، ثم كرر.
أخطاء شائعة
رفع الصدر لرفع الأوزان أعلى
حافظ على ملامسة التنجيد واستخدم دمبلين أخف. حركة الجذع الإضافية تغير التكرار الذي تحاول تكراره.
رفع الذراعين مباشرة إلى الجانبين
ينتج عن ذلك مسار بشكل T. وجه الذراعين قطريا إلى الأمام وإلى الخارج لشكل Y المشروح هنا.
ثني المرفقين وتحويل الحركة إلى تجديف بالدمبل
أبق الذراعين ممتدتين مع انثناء بسيط فقط في المرفقين، بدلا من سحب الأوزان نحو الأضلاع.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه عندما تتضمن حصتك عملا مساعدا خفيفا لأعلى الظهر والكتفين.
تدرب أولا على شكل Y المدعوم بلا أوزان إذا لزم الأمر. أضف حملا بالقدر الذي يتيح بقاء الصدر مدعوما وتكرار كلا المسارين القطريين بصورة ثابتة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تساعد العضلة شبه المنحرفة في التحكم بلوحي الكتف، وتحرك العضلات الدالية الذراعين.
أشكال التمرين
- رفع الذراعين بالكيبل على شكل Yيستخدم الوقوف وكيبلين منخفضين؛ وهو إعداد مختلف عن الرفع هنا مع الاستلقاء على المقعد والصدر للأسفل.
- فتح الذراعين بالدمبل للكتف الخلفييرفع الذراعين إلى الجانبين أساسا بدلا من الاتجاه القطري نحو شكل Y فوق الرأس.
الأسئلة الشائعة
هل هذا رفع دمبل بشكل Y واقفا؟
لا. تستخدم هذه الصفحة مقعدا مائلا لدعم الصدر. النسخة الواقفة تتطلب الحفاظ على الانحناء من الوركين، وهي إعداد منفصل.
ما الذي يجعل مسار الذراعين بشكل Y؟
تتحرك الذراعان قطريا إلى الأمام والخارج بدلا من الأمام مباشرة أو الجانبين مباشرة. قرب أعلى الحركة، تشكل الذراعان والجذع حرف Y عند النظر من فوق.
ما زاوية المقعد المناسبة؟
ابدأ بميل منخفض نحو 30–45 درجة وحافظ عليه. اضبط موضعك بحيث يبقى الصدر مدعوما ويمكن للدمبلين التدلي من دون ملامسة المقعد.
ما مقدار الوزن المناسب؟
ابدأ بلا أوزان أو بدمبلين خفيفين جدا. اختر حملا يتيح الحفاظ على ملامسة الصدر وزاوية المرفقين ومسار الذراعين طوال المجموعة.
المصادر
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Ourieff J; Scheckel B; Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/