رفع الساقين مع دعم الساعدين والظهر

ما تمرين رفع الساقين مع دعم الساعدين والظهر؟

في رفع الساقين مع دعم الساعدين والظهر، ترفع الساقين معا إلى الأمام والركبتان شبه مستقيمتين، فيما يستند الساعدان إلى وسادتين والظهر إلى مسند. يدرب التمرين مثنيات الورك وجدار البطن. يحمل الجهاز الجسم عبر الساعدين، فلا تحتاج إلى تعليق وزن جسمك من بار فوق الرأس.

كيف تؤدي رفع الساقين مع دعم الساعدين والظهر؟

وضعية البدء

1. استخدم درجات الجهاز للوصول إلى الوضعية، وضع الساعدين على امتداد الوسادتين وأمسك بالمقابض.
2. أسند ظهرك إلى الوسادة الخلفية، واضغط على مسندي الساعدين وارفع القدمين عن الدرجات.
3. ضم الساقين تحتك مع إبقاء الركبتين شبه مستقيمتين، ثم شد البطن واستقر قبل الرفع.

طريقة الأداء

1. ارفع الساقين معا إلى الأمام مع ثبات زاوية الركبتين واستمرار دعم الظهر.
2. استهدف وصول القدمين إلى مستوى الوركين؛ توقف أسفل ذلك إذا كان الارتفاع أكثر يجعل ظهرك يتقوس أو جسمك يتأرجح.
3. أنزل الساقين بثبات حتى تصبحا تحت الوركين، وانتظر زوال أي تأرجح ثم ابدأ التكرار التالي.

أخطاء شائعة

• تحويل كل تكرار إلى رفع للركبتين

  إذا ازداد ثني الركبتين مع ارتفاع الساقين فأنت تغير الحركة في منتصف التكرار. اختر رفع الركبتين عمدا عند الحاجة، أو قلل المدى الحركي مع الحفاظ على زاوية الركبتين.

• السعي إلى ارتفاع أكبر بالتأرجح بعيدا عن الوسادة

  لا يكون الارتفاع الأكبر هدفا إذا فقدت بسببه وضعية البداية المدعومة. أنه الرفع عند النقطة التي لا تزال فيها قادرا على التحكم في الجذع، ثم أنزل من هناك.

• ترك القدمين تتأرجحان خلف الوركين

  يبدأ ذلك حركة بندول تستمر في التكرار التالي. أعد الساقين إلى أسفل جسمك واستقر بدلا من استخدام التأرجح الخلفي لبدء الرفع التالي.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه في الجزء الذي خصصته من الحصة للعمل المباشر على عضلات الجذع.

اختر هدفا من التكرارات تستطيع أداءه دون تأرجح. أتقن تكرارات ومدى ثابتين قبل زيادة الصعوبة. إذا لم تستطع التحكم في الساقين شبه المستقيمتين، تدرب على رفع الركبتين المثنيتين على الجهاز، ثم افرد الساقين تدريجيا مع تحسن التحكم. أنه المجموعة عندما تعجز عن الحفاظ على زاوية الركبتين المختارة والوضعية المدعومة.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  رفع الساقين من التعلقيستخدم بارا فوق الرأس بدلا من وسائد الساعدين والظهر، فتحتاج أيضا إلى الحفاظ على التعلق.
• 

  رفع الساقين من الاستلقاءينقل رفع الساقين إلى الأرض، دون الحاجة إلى جهاز دعم الساعدين والظهر أو قبضة للتعلق.
• رفع الساقين مع دعم الساعدين والظهر بمدى أقصر — توقف دون مستوى الوركين أثناء تعلم تثبيت زاوية الركبتين ووضعية الجذع. زد المدى تدريجيا.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. Updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
2. Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/