بدائل السحب العلوي للنادي والمنزل

اختر بحسب المعدات ونمط السحب

استخدم الجدول لتقليل الخيارات قبل تغيير الحصة. تعكس الخيارات المعدات والحركة، لا دراسة ترتب التمارين بحسب النمو العضلي.

إذا تضمنت الحصة عدة تمارين سحب أفقية، فقد يضيف آخر عملا مماثلا. تحافظ العقلة المساعدة أو الكيبل العلوي على فرق أوضح بين السحب الأفقي والسحب من الأعلى.

السحب بيد واحدة يحافظ على السحب من فوق الرأس

يوفر الكيبل العلوي بديلا عمليا قريبا دون مقعد مخصص. ثبت مقبضا واحدا واستخدم ركوعا أو جلوسا مستقرا يسمح بمد الذراع فوق الرأس.

اسحب المرفق لأسفل بجانبك مع إبقاء الجذع ساكنا نسبيا. أعد الذراع لأعلى بتحكم. إذا احتجت ميلا أكبر للخلف كل تكرار، فخفض الوزن وأعد ضبط الوضع.

يوضح دليل السحب العلوي بيد واحدة التحضير. افحص مدى الكيبل قبل مجموعة العمل: يجب أن يسمح الوضع بالبداية العليا والنهاية دون أن تستقر الأوزان في منتصف التكرار.

سجل المجموعات والتكرارات لكل ذراع. ثبت وضع الجسم وارتفاع البكرة بين الحصص. يصعب مقارنة السحب راكعا إذا ابتعدت عن الجهاز كلما ثقل الوزن.

العقلة المساعدة تتيح تعديل المتطلبات

يفيد الجهاز المساعد إذا كانت العقلة العادية أصعب من العدد المطلوب. يساعد الوزن الموازن في رفعك، لذا تسهل زيادة المساعدة الحركة عادة.

افحص حركة المنصة أو وسادة الركبة قبل الصعود. اختر مساعدة كافية للنزول المضبوط كما للصعود. الوصول للأعلى مرة لا يثبت ملاءمة الإعداد لمجموعة كاملة.

سجل المساعدة صراحة. قد يعني التقدم تكرارات مضبوطة أكثر بالمساعدة نفسها أو مساعدة أقل للتكرارات نفسها. لا يعني زيادة الرقم كما تزيد أوزان السحب العلوي.

لا تعتبر وزن الجسم ناقص المساعدة المعروضة معادلا دقيقا للسحب بالكيبل. تختلف الآليات، وتحريك نفسك نحو مقابض لا يطابق سحب كيبل نحو مقعد ثابت.

العقلة بالقبضتين تناسب وزن الجسم القابل للتحكم

توفر العقلة العلوية والسفلية سحبا من الأعلى على بار آمن. تختلف القبضة: راحتي اليدين نحوك في السفلية، وبعيدا عنك في العلوية المعتادة.

اختر نسخة بعودة مضبوطة ونطاق قابل للتكرار. إذا احتاج كل تكرار ركلة أو نزولا أقصر تدريجيا، فاستخدم المساعدة بدلا من فرض العدد المخطط.

لا تحتاج لنسخ وصفة السحب تماما. استبدال مجموعة من 10 سحبات بالعقلة قد يحتاج هدف تكرارات مختلفا. حدد الأداء النظيف ثم ابن من تلك البداية.

إذا ركبت بارا منزليا فاتبع تعليمات التثبيت والتحميل. ليست حافة مريحة أو نقطة تثبيت غير مؤكدة بديلا لمعدات مصممة لحمل وزنك.

السحب بالدمبل يفيد دون جهاز علوي

السحب بالدمبل تمرين ظهر معقول عندما لا تسمح معدات المنزل بالسحب العلوي أو العقلة. استند لمقعد ثابت، وثبت الجذع، واسحب دون تحويل كل تكرار لالتواء.

يبقى هذا سحبا أفقيا. تبدأ الذراع تحت الجذع لا من فوق الرأس، ويغير الوضع الحركة وما تحتاج لحمله. ليس ذلك اختيارا سيئا، بل تمرين مختلف للتسجيل والتقدم.

يغطي دليل السحب بالدمبل الوضع المسند. إذا كان مخططا بالفعل، ففكر بتنفيذ عملك الأفقي المعتاد والعودة للعلوي في الحصة التالية، بدلا من إضافة تمرين شبه مطابق لمجرد ملء القائمة.

دون أوزان، يسمح بار آمن بالسحب المقلوب أيضا. غير زاوية الجسم لصعوبة قابلة للتحكم مع ثبات الإسناد. تجنب وضعيات الأثاث المرتجلة غير المصممة لتحمل الحمل.

السحب بذراعين مستقيمتين له دور مختلف

يمكن أن يضيف عمل مد الكتف بكيبل علوي. أبق ثنيا بسيطا ثابتا نسبيا للمرفقين أثناء نزول الذراعين، ولا تحول الحركة لضغط الترايسبس.

لأن المرفقين لا ينثنيان ويمتدان كالسحب المعتاد، فليس هذا بديلا كاملا للحركة. قد يناسب دورا مساعدا لكنه لا يحافظ على مهمة السحب بثني المرفق نفسها.

اختره لأن الحركة تناسب الحصة، لا لمجرد اشتراك التمرينين في اسم السحب.

لا تحتاج إلى قبضة شديدة الاتساع

إذا توفر جهاز السحب ولم يعجبك المقبض المعتاد، فقد يحل مقبض مريح المشكلة دون تغيير التمرين بالكامل.

في دراسة أندرسن وزملائه عام 2014، كان نشاط العضلة الظهرية العريضة عبر التكرار كاملا متشابها بين عروض القبضة العلوية الثلاثة المختبرة. كانت دراسة نشاط قصيرة لا تجربة نمو عضلي، فلا تحدد أفضل قبضة للتضخم.

استخدم قبضة تتيح الوصول لأعلى والسحب بتحكم. لا تحتاج مطاردة أوسع وضع ممكن لليدين كي يحسب التمرين.

قارن خرائط العضلات دون اعتبارها درجات

توضح خرائط العضلات الأهداف التشريحية الواردة في الأدلة المرتبطة. تصف تسميات العضلات الأساسية والمساعدة أدوارها في الأدلة، لا نشاطا عضليا مقاسا أو نموا متوقعا. لا يثبت تظليل منطقة تفوق بديل على آخر.

استخدم الخرائط لتحديد موقع العضلات، ثم اختر التمرين بحسب الحركة والإسناد والمعدات المتاحة. هذه مقارنات عملية، وليست تجربة ترتب جميع البدائل.

ابدأ تقدما منفصلا للبديل

استخدم الإحماء لتحديد صعوبة عمل التمرين الجديد. سجل الحمل والمساعدة والنطاق والوضع بوضوح، ثم قارن المتماثل في الحصة التالية.

يتيح RepCount تسجيل المجموعات والتكرارات والوزن ومراجعة الحصص السابقة. احفظ كل بديل كتمرين خاص كي لا يبدو تغيير جهاز الأوزان زيادة مفاجئة للقوة. يتوفر RepCount أيضا لنظام أندرويد.