ضغط الصدر بالبار بقبضة ضيقة
يسمى أيضا بنش برس بقبضة ضيقة, ضغط البار على المقعد بقبضة ضيقة.
ما تمرين ضغط الصدر بالبار بقبضة ضيقة؟
ضغط الصدر بالبار بقبضة ضيقة هو ضغط بالبار على مقعد أفقي، تؤديه واليدان متباعدتان نحو عرض الكتفين بدلا من التباعد الأوسع الشائع في ضغط الصدر القياسي. ويقرب موضع اليدين عادة المرفقين من الجذع. يستخدم غالبا بوصفه تمرين ضغط يركز على العضلة ثلاثية الرؤوس، مع استمرار العضلتين الصدرية الكبرى والدالية الأمامية في المساعدة على تحريك البار.
كيف تؤدي ضغط الصدر بالبار بقبضة ضيقة؟
وضعية البدء
- اضبط الحامل بحيث تتجاوز الخطافين بذراعين شبه مستقيمتين. ضع ذراعي الأمان أسفل مسار البار عند الصدر مباشرة، أو اطلب مساعدة مراقب في المجموعات الصعبة.
- استلق وعيناك تحت البار وقدماك ثابتتان وألويتاك على المقعد. أمسك البار نحو عرض الكتفين مع لف الإبهامين، واجعل الرسغين فوق الساعدين.
- اسحب لوحي كتفيك إلى الخلف وأسفل، وشد جذعك، وارفع البار من الخطافين إلى وضع ثابت فوق كتفيك.
طريقة الأداء
- اخفض البار بتحكم نحو الحافة السفلية للصدر. دع مرفقيك يسيران أقرب إلى جانبيك من ضغط الصدر القياسي من دون إجبارهما على الالتصاق بالأضلاع.
- المس الصدر برفق مع إبقاء كل رسغ فوق ساعده؛ لا تجعل البار يرتد ولا تدع القبضة تنهار إلى الداخل.
- اضغط البار عائدا إلى ذراعين مستقيمتين فوق كتفيك، مع بقاء القدمين والأليتين وأعلى الظهر ثابتة.
- بعد التكرار الأخير، ثبت البار والذراعان مستقيمتان، ووجهه إلى الخطافين كليهما وأنزله على الحامل قبل إرخاء قبضتك.
أخطاء شائعة
تقريب اليدين حتى تكادا تتلامسان
تثني القبضة المفرطة الرسغين جانبيا وتجعل قاعدة البار أقل ثباتا من دون أن تحول الحركة إلى تمرين أفضل للعضلة ثلاثية الرؤوس. ابدأ نحو عرض الكتفين وعدل بالقدر الذي يبقي الرسغين والمرفقين في محاذاة مريحة.
إجبار المرفقين على الالتصاق بالأضلاع
تقرب القبضة الضيقة المرفقين من الجذع بصورة طبيعية، لكن ضغطهما بشدة عليه قد يبعد الرسغين عن الساعدين ويجعل البار ينحرف نحو البطن. دع المرفقين يتبعان اليدين.
جعل البار يرتد للخروج من القاع
تتطلب القبضة الأضيق عادة وزنا أقل من ضغط الصدر المعتاد. يخفي الارتداد هذا الفرق ويلغي التحكم عند النقطة التي يجب فيها عكس اتجاه البار.
أداء مجموعة صعبة من دون وسائل أمان أو مراقب
ينتهي البار مباشرة فوق الجذع، ولا يجد التكرار الفاشل مسارا آمنا. اضبط ذراعي الأمان قبل تحميل البار، أو استخدم مراقبا يعرف متى يساعد.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه تمرين الضغط الأساسي في يوم يركز على العضلة ثلاثية الرؤوس، أو بعد ضغط الصدر القياسي بوصفه نسخة تعتمد أكثر على مد المرفق.
توقع استخدام وزن أقل من قبضتك المعتادة في ضغط الصدر. سجل التمرينين كل على حدة حتى لا يبدو تغير تباعد اليدين فقدانا أو اكتسابا للقوة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تصنف المراجع القياسية للحركة العضلة ثلاثية الرؤوس هدفا، والصدر ومقدمة الكتف عضلات مساعدة. وتظل العضلات الثلاث مشاركة في هذا الضغط المركب. لا يمثل هذا التصنيف نسبة مقيسة من إسهام كل منها، ولا تنتج القبضة الأضيق باستمرار نشاطا أكبر للعضلة ثلاثية الرؤوس من القبضة المتوسطة. ولا يرتب الدليل أيا من رؤوس العضلة الثلاثة.
الدراسات العلمية عن ضغط الصدر بالبار بقبضة ضيقة
تغير القبضة الأقرب حركة الضغط، لكن الأقرب لا يعني تلقائيا نموا أكبر للعضلة ثلاثية الرؤوس. تساعد دراسات عرض القبضة على تفسير تغير نشاط العضلات وأداء الرفع.
توقع أن يختلف وزن العمل بقبضة ضيقة عن ضغط الصدر المعتاد. تجد بعض الدراسات نشاطا أكبر للعضلة ثلاثية الرؤوس مقارنة بقبضة واسعة، لكن القبضة الضيقة لم تتفوق باستمرار على المتوسطة. ولا تحدد هذه المقارنات أفضل قبضة لنمو العضلة على المدى الطويل.
هل تعمل القبضة الأقرب دائما على العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر؟
في دراسة على 28 رجلا، وجد التحليل المجمع نشاطا أعلى للعضلة ثلاثية الرؤوس مع القبضتين الضيقة والمتوسطة مقارنة بالواسعة. ولم يظهر فرق واضح بين الضيقة والمتوسطة. وكانت النتيجة أقل ثباتا عند تحليل المدربين والمبتدئين كل على حدة؛ إذ لم يظهر لدى المبتدئين فرق واضح في نشاط العضلة بين عروض القبضة. كما لم يختلف نشاط عضلات الصدر بوضوح بين القبضات.
ولم تجد دراسة منفصلة على 12 متنافسا في ضغط الصدر فرقا واضحا في نشاط العضلة ثلاثية الرؤوس بين عروض القبضة. تدعم هذه النتائج تغيرا محتملا في التركيز، لا قاعدة تقول إن كل خطوة إلى الداخل تزيد مشاركة العضلة. ولم تقس أي من الدراستين نمو العضلات.
ماذا عنت القبضة الضيقة؟
استخدمت دراسة 2021 عرض الإبطين لكل مشارك للقبضة الضيقة، وقبضة واسعة تبلغ 81 cm، وقبضة متوسطة في منتصف المسافة بينهما. واستخدمت دراسة المتنافسين عرض الكتفين للحالة الضيقة. واختبرت الدراستان أوزانا يستطيع المشاركون رفعها لستة تكرارات. لم تكن اليدان متلامستين. وقاست دراسة 2021 الرأس الطويل وحده من العضلة ثلاثية الرؤوس، لذلك لا يمكنها إثبات أي من الرؤوس الثلاثة يفضله التمرين.
لماذا قد أرفع وزنا أقل بقبضة ضيقة؟
وجدت الدراستان اللتان اختبرتا ستة تكرارات أوزانا أقل مع القبضة الضيقة. وقارنت دراسة أخرى على 27 بالغا مدربا قبضة داخل عرض الكتفين مباشرة بقبضة ضغط الصدر المفضلة لكل شخص. وبلغ متوسط الحد الأقصى لتكرار واحد نحو 83 kg بالقبضة الضيقة و87 kg بالقبضة المفضلة.
يمثل مسار البار جزءا من الصورة، لكن النتائج لم تكن موحدة: وجدت دراسة المتنافسين مسارا أطول بالقبضة الضيقة من الواسعة، بينما لم تجد دراسة 27 شخصا فرقا واضحا في المسار عند عتبتها الإحصائية المختارة. لذلك لا ينبغي اعتبار انخفاض الوزن بقبضة ضيقة مقياسا بسيطا لضعف العضلة ثلاثية الرؤوس. ثبت القبضة والأسلوب وقارن التقدم داخل هذه النسخة من التمرين.
ما الذي لا تخبرنا به مقارنة القوة؟
كانت هذه اختبارات أداء بقبضات مختلفة، لا برامج تدريب تقارن مكاسب القوة اللاحقة. في دراسة 27 شخصا ضبطت القبضة الضيقة عند 95% من عرض الكتفين، وبلغ متوسط القبضة المفضلة 175%. وكانت العتبة الإحصائية p < 0.01، وهو ما يهم عند قراءة الفرق الصغير في مسار البار بالجدول. ولا تقدم أي من هذه النتائج نسبة عامة تطرحها من وزن ضغط الصدر المعتاد.
أشكال التمرين
- ضغط البار من الأرض بقبضة ضيقة — توقف الأرض أعلى الذراعين في القاع، فتقصر المدى وتلغي إعداد المقعد.
- ضغط الصدر على جهاز سميث بقبضة ضيقة — يستخدم مسارا ثابتا للبار وخطافات يمكن تدويرها إلى مكانها من دون تحريك البار نحو الحامل.
- ضغط الصدر بالبار بقبضة ضيقة مع توقف — يثبت البار ساكنا على الصدر قبل الضغط، فيجعل وضع القاع أكثر تعمدا.
- ضغط الصدر بالبار على مقعد مائل بقبضة ضيقة — يستخدم مقعدا مائلا، فيغير زاوية الضغط مع إبقاء اليدين متقاربتين.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ضغط الصدر بالبار بقبضة ضيقة؟
يدرب العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية بوصفها الهدف الأساسي، مع مساعدة العضلتين الصدرية الكبرى والدالية الأمامية على ضغط البار. تغير القبضة الأقرب تقاسم حركة الضغط، لكنها لا تحولها إلى تمرين أحادي المفصل للعضلة ثلاثية الرؤوس.
ما الفرق بين ضغط الصدر بقبضة ضيقة وضغط الصدر القياسي؟
تباعد اليدين. تضع النسخة الضيقة اليدين نحو عرض الكتفين وتقرب المرفقين عادة من الجذع. يستخدم ضغط الصدر القياسي غالبا قبضة أوسع ومسارا أقصر للبار وحملا أكبر. ويظل التمران يدربان الصدر ومقدمة الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
ما مدى ضيق القبضة؟
ابدأ نحو عرض الكتفين. عند الصدر، ينبغي أن يكون الرسغان فوق الساعدين بدلا من الانثناء إلى الداخل أو الخارج. حرك اليدين قليلا عند الحاجة لوضع مريح للرسغين والكتفين؛ فالقبضة الضيقة لا تعني تلامس اليدين.
هل يدرب ضغط الصدر بقبضة ضيقة رؤوس العضلة ثلاثية الرؤوس كلها؟
يدرب العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، التي تلتقي رؤوسها الثلاثة في وتر واحد عند المرفق وتسهم في مده. لا يثبت ذلك التركيز على رأس أكثر من غيره، لذلك لا يرتبها الدليل.
هل ينبغي أن يلامس البار صدري؟
نعم في النسخة القياسية. اخفضه بتحكم حتى يلمس برفق قرب الحافة السفلية للصدر، ثم اضغط حتى تستقيم الذراعان. وإذا لم تستطع بلوغ الصدر من دون ألم في الرسغ أو الكتف، فوسع القبضة قليلا أو استخدم نسخة الضغط من الأرض بدلا من إجبار المدى.
هل يمكن لضغط الصدر بقبضة ضيقة أن يحل محل ضغط الصدر العادي؟
يمكن أن يكون تمرين الضغط الأساسي بالبار إذا كانت القبضة الأقرب مريحة وتناسب هدفك. لكنه ليس بديلا مطابقا؛ فالدراسات تجد عموما حدا أقصى أقل للحمل بقبضة ضيقة، بينما تختلف تغيرات مسار البار ونشاط العضلات. سجله منفصلا حتى لا يختلط التقدم في قبضة بالتقدم في الأخرى.
المصادر
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/
- Lockie RG, Callaghan SJ, Moreno MR, Risso FG, Liu TM, Stage AA, Birmingham-Babauta SA, Stokes JJ, Giuliano DV, Lazar A, Davis DL, Orjalo AJ. An Investigation of the Mechanics and Sticking Region of a One-Repetition Maximum Close-Grip Bench Press versus the Traditional Bench Press. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5968970/