رفع ودوران وضغط بالدمبل (Cuban press)
يسمى أيضا Cuban press بالدمبل.
ما تمرين رفع ودوران وضغط بالدمبل (Cuban press)؟
يجمع Cuban press بين رفع الذراعين مثنيتين، والدوران الخارجي للكتفين، والضغط فوق الرأس بدمبلين خفيفين. تعكس ترتيب هذه المراحل للعودة إلى البداية. يشمل هذا الدليل الضغط، وليس مجرد تدريب على الدوران الخارجي.
كيف تؤدي تمرين رفع ودوران وضغط بالدمبل (Cuban press)؟
وضعية البدء
- اختر دمبلين خفيفين جدا وقف والقدمان ثابتتان ومتباعدتان براحة. أمسك الأوزان أمام الفخذين والراحتان إلى الخلف.
- أبق الجذع منتصبا واترك مساحة فوقك وبجانبك. ابدأ بحمل أخف مما تستخدمه في ضغط الكتفين المعتاد.
طريقة الأداء
- ارفع المرفقين إلى الجانبين مع ثنيهما لتتدلى الأوزان تحتهما. توقف والعضدان قرب مستوى الكتفين أو أسفله قليلا.
- ثبت ارتفاع المرفقين وأدر من مفصلي الكتفين حتى تتحرك الأوزان إلى أعلى ويشير الساعدان إلى فوق. أبق المعصمين مستقيمين.
- اضغط الأوزان فوق الرأس بمد الذراعين، من دون الميل للخلف.
- اخفض إلى وضع المرفقين المثنيين، وأدر الساعدين إلى أسفل، ثم اخفض العضدين لإعادة الأوزان إلى الفخذين. تحكم بالمراحل الثلاث كلها.
أخطاء شائعة
استخدام حمل الضغط المعتاد
اختر الحمل بحسب مرحلة الدوران المتحكم بها. إذا تحولت تلك المرحلة إلى أرجحة، فاستخدم أوزانا أخف بكثير.
التسرع عبر الموضع الأوسط
افصل المراحل حتى لا تنقلب الأوزان من أسفل المرفقين إلى فوق الرأس برمية واحدة.
إجبار الكتف على الدوران
ابق ضمن مدى مريح وتوقف إذا كانت الوضعية تؤلم.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتمرين مساعد خفيف للكتفين إذا كانت حصتك تتضمن التسلسل الكامل من الدوران إلى الضغط.
تدرب على كل مرحلة بلا حمل أولا. أضف حملا صغيرا فقط عندما تستطيع عكس التسلسل بلا أرجحة أو تغيير موضع الجذع.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تحرك العضلات الدالية الذراعين، وتساهم العضلة تحت الشوكة في الدوران الخارجي للكتف، وتفرد العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية المرفقين أثناء الضغط.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
هل Cuban press هو نفسه Cuban rotation؟
يضيف الضغط الكامل ضغطا فوق الرأس بعد الدوران الخارجي. يتوقف تدريب الدوران وحده قبل مرحلة الضغط تلك.
لماذا تستخدم دمبلين خفيفين جدا؟
اختر الوزن للدوران الذي تستطيع التحكم به، لا لما تستطيع ضغطه فوق الرأس. يجب أن يناسب الزوج نفسه كل مرحلة.
هل يأتي الدوران من المعصمين؟
لا. أبق المعصمين مستقيمين بينما يدور العضدان عند الكتفين ويتحرك الساعدان من الإشارة إلى أسفل إلى الإشارة إلى أعلى.
ماذا لو كان الدوران غير مريح؟
استخدم زوجا أخف ومدى أصغر مريحا. توقف إذا شعرت بالألم بدلا من إجبار الدمبلين على بلوغ الموضع.
المصادر
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
- Williams JM; Sinkler MA; Obremskey W. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Infraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513255/