النهوض على بنش مائل للأسفل
أحد أشكال رفع الجذع من الاستلقاء
يسمى أيضا تمرين البطن على بنش مائل للأسفل, ديكلاين سيت أب.
ما تمرين النهوض على بنش مائل للأسفل؟
النهوض على بنش مائل للأسفل تمرين نهوض كامل يؤدى على بنش ينحدر بعيدا عن الوركين. مع تثبيت أسفل الساقين، ترفع الجذع نحو الوضع المنتصب ثم تخفضه بتحكم، فتدرب عضلات البطن وقابضات الورك.
كيف تؤدي النهوض على بنش مائل للأسفل؟
وضعية البدء
- اضبط الميل على زاوية تستطيع التحكم فيها، وثبت أسفل الساقين واجلس والوركان مسنودان إلى البنش.
- اخفض جذعك إلى الوسادة، وضع اليدين بخفة خلف الرأس أو اعقد الذراعين على الصدر من دون سحب الرقبة.
طريقة الأداء
- اثن أعلى الجذع عن البنش، ثم واصل رفعه نحو الوضع المنتصب.
- حافظ على سلاسة الحركة وتوقف قبل استخدام تأرجح الذراعين أو النزع بقوة على وسائد الساقين.
- اخفض العمود الفقري والجذع إلى البنش بتحكم قبل التكرار التالي.
أخطاء شائعة
البدء بميل شديد الانحدار
قلل الميل حتى تستطيع إكمال التكرار كاملا من دون ارتداد أو سحب الرأس.
سحب الرقبة بعنف
أبق اليدين خفيفتين أو اعقد الذراعين على الصدر كي يبدأ الجذع لا الذراعان الحركة.
السقوط إلى البنش
تحكم في العودة كي ينتهي كل تكرار في الوضع المسنود نفسه.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه مع تمارين الجذع الأخرى بعد التمارين الأساسية.
اختر ميلا ونطاق تكرارات يسمحان بالنزول من دون سقوط أو استخدام الزخم.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يجمع النهوض الكامل على بنش مائل بين ثني العمود الفقري بعضلات البطن وثني الورك مع ارتفاع الجذع على طول البنش.
أشكال التمرين
- النهوض على بنش مائل للأسفل مع وزن — يضيف قرصا أو دمبلا بعد التحكم في مدى وزن الجسم.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها النهوض على بنش مائل للأسفل؟
يستخدم المستقيمة البطنية والعضلات المائلة لثني الجذع، وتساهم قابضات الورك مع ارتفاع الجذع أكثر نحو الوضع المنتصب.
هل هو الكرنش المائل للأسفل نفسه؟
لا. يرفع الكرنش لوحي الكتف عبر مدى أقصر لثني الجذع. أما النهوض فيستمر حتى يرتفع الجذع أبعد وتساهم قابضات الورك أكثر.
ما شدة ميل البنش؟
ابدأ بميل خفيف وزده فقط إذا استطعت أداء الحركة كاملة من دون ارتداد أو سحب الرأس أو السقوط إلى الخلف.
أين أضع اليدين؟
ضعهما بخفة خلف الرأس من دون سحب، أو اعقد الذراعين على الصدر لخيار أسهل في التحكم.