تمرين الضغط الماسي
يسمى أيضا ضغط الماسة, دايموند بوش أب, تمرين الضغط بقبضة ضيقة.
ما تمرين الضغط الماسي؟
تمرين الضغط الماسي هو ضغط بيدين متقاربتين تحت الصدر والمرفقين يتحركان قرب الجذع. يدرب الترايسبس والصدر ومقدمة الكتفين مع بقاء الجذع في بلانك مستقيم.
كيف تؤدي تمرين الضغط الماسي؟
وضعية البدء
- ضع اليدين متقاربتين تحت الصدر، ودع الإبهامين والسبابتين يشكلان ماسة غير محكمة فقط إذا كان الوضع مريحا.
- تراجع إلى بلانك مستقيم من الرأس إلى الكعبين، وشد الجذع، وضع الكتفين فوق اليدين أو خلفهما قليلا.
طريقة الأداء
- اثن المرفقين إلى الخلف قرب جانبيك، واخفض الصدر نحو اليدين مع بقاء الجسم في خط واحد.
- توقف عند أعمق وضع تستطيع التحكم فيه من دون ألم في الكتفين أو الرسغين أو هبوط الورك.
- ادفع الأرض بعيدا حتى تستقيم الذراعان، مع تحرك الجذع والساقين كوحدة واحدة.
أخطاء شائعة
إجبار اليدين على تشكيل ماسة صغيرة
استخدم أقرب مسافة مريحة بين اليدين؛ تلامس كل الأصابع ليس شرطا لصحة التكرار.
هبوط الورك
شد الجذع أو استخدم سطحا مرتفعا أو نسخة الركبتين على الأرض حتى يتحرك الجسم كوحدة واحدة.
إبعاد المرفقين بشدة إلى الخارج
أبقهما يتحركان عموما إلى الخلف قرب الجذع كي يظل وضع اليدين المتقاربتين واضحا.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كضغط بوزن الجسم أو تمرين مساعدة يركز على الترايسبس بعد تمارين الضغط الأثقل.
غير ارتفاع اليدين أو استخدم نسخة الركبتين على الأرض قبل تقصير المدى أو فقدان البلانك.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يبقي وضع اليدين المتقاربتين الحركة ضغطا للصدر والترايسبس؛ تمد الترايسبس المرفقين بينما يحرك الصدر ومقدمة الكتفين العضدين.
أشكال التمرين
- الضغط الماسي على الركبتين — يحافظ على الدفع بيدين متقاربتين مع وضع الركبتين على الأرض لتقصير ذراع المقاومة.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها الضغط الماسي؟
يدرب الترايسبس والعضلة الصدرية الكبرى والدالية الأمامية، بينما يثبت الجذع والأرداف وضع البلانك.
هل يجب أن تشكل اليدان ماسة مثالية؟
لا. أبق اليدين متقاربتين تحت الصدر، لكن استخدم مسافة تسمح للرسغين والكتفين بالحركة براحة.
هل الضغط الماسي أصعب من الضغط العادي؟
يبدو غالبا أصعب لأن الوضع الضيق يطلب أكثر من باسطات المرفق ويمنحك قاعدة أصغر، لكن الصعوبة تظل معتمدة على نسب جسمك وتقنيتك.
كيف أسهل الضغط الماسي؟
ضع اليدين على سطح ثابت مرتفع أو أبق الركبتين على الأرض، مع الحفاظ على الدفع بيدين متقاربتين والجذع المستقيم.