تمرين الضغط واليدان على سطح مرتفع
ما تمرين الضغط واليدان على سطح مرتفع؟
هو ضغط بوزن الجسم تضع فيه اليدين على مقعد أو صندوق ثابت وأصابع القدمين على الأرض. أبق الجسم في خط واحد أثناء خفض الصدر نحو السطح المرتفع، ثم اضغط حتى تستقيم الذراعان.
كيف تؤدي تمرين الضغط واليدان على سطح مرتفع؟
وضعية البدء
- واجه مقعدا أو صندوقا ثابتا لا ينزلق، وضع اليدين خارج عرض الكتفين قليلا.
- أرجع القدمين على أصابعهما حتى تستقيم الذراعان ويشكل الرأس والوركان والكعبان خطا واحدا، ثم ثبت الجذع.
طريقة الأداء
- اثن المرفقين بزاوية إلى الخلف واخفض الصدر نحو السطح بينما يتحرك الجسم كوحدة واحدة.
- توقف عندما يقترب الصدر من السطح، أو قبل ذلك إذا لم تستطع الحفاظ على خط الجسم.
- اضغط باليدين حتى يستقيم المرفقان، ثم استقر قبل التكرار التالي.
أخطاء شائعة
استخدام سطح يمكن أن يتحرك
يجعل الدعم المنزلق أو القابل للانقلاب موضع اليدين غير موثوق. اختبر المقعد أو الصندوق قبل البدء.
هبوط الوركين أو ارتفاعهما
لا تبقى الحركة ضغطا بجسم مستقيم عندما تتحرك الوركان منفصلتين عن الكتفين والكعبين.
التقدم بالرأس
يوحي مد الذقن إلى الأمام بعمق إضافي بينما يبقى الصدر والجذع مرتفعين.
موضعه في الحصة التدريبية
كتمرين الضغط الأساسي بوزن الجسم عندما لا يمكن تكرار الضغط الأرضي بعد، أو كنسخة أخف لاحقا في الحصة.
اختر ارتفاعا يسمح بتكرار خط الجسم والمدى نفسيهما. انتقل إلى سطح ثابت أخفض فقط ما دامت التكرارات مضبوطة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يقود الصدر حركة الضغط، وتساعد مقدمة الكتفين بينما تمد الترايسبس المرفقين.
أشكال التمرين
- ضغط على سطح أعلى — يستخدم سطحا ثابتا أطول عندما لا يسمح الصندوق المنخفض بتكرارات مضبوطة.
- ضغط على سطح أخفض — يستخدم سطحا أقصر كخطوة نحو النسخة الأرضية.
- ضغط على سطح مرتفع من الركبتين — يبقي اليدين مرتفعتين ويضع الركبتين على الأرض لتقصير رافعة الجسم.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها هذا الضغط؟
يدرب أساسا العضلة الصدرية الكبرى، وتساعد الدالية الأمامية عند الكتفين بينما تمد الترايسبس المرفقين.
ما الارتفاع المناسب للمقعد أو الصندوق؟
استخدم ارتفاعا يسمح بخفض الصدر من دون هبوط الوركين أو ارتفاعهما. اختر سطحا أعلى إذا تعذر ذلك على سطح منخفض.
هل يجب أن يلامس الصدر المقعد؟
ليس ضروريا. قرب الصدر مع بقاء الجسم بمحاذاة واحدة، وتوقف أبكر إذا تطلب التلامس مد الرأس أو هبوط الوركين.
هل هو أسهل من الضغط الأرضي؟
يستخدم عادة كخطوة تسبق الضغط الأرضي. ابدأ بارتفاع يسمح بالتكرار الكامل، ثم اخفض دعم اليدين تدريجيا.
هل يمكن استخدام كرسي؟
استخدم دعما ثابتا وعريضا بما يكفي لليدين ولا يمكنه الانزلاق أو الانقلاب. يغطي الدليل مقعدا أو صندوقا متينا.