ثني الذراعين بالبار مع إرجاع المرفقين
ما تمرين الثني بالبار مع إرجاع المرفقين؟
هذا التمرين هو ثني للذراعين بالبار مع توجيه راحتي اليدين إلى أعلى، وتحريك المرفقين خلف الجذع أثناء رفع البار قريبا من الجسم. تميزه حركة أعلى الذراعين إلى الخلف عن الثني الذي يبقي المرفقين قرب موضع البداية ويحرك البار إلى الأمام في مسار مقوس.
كيف تؤدي الثني بالبار مع إرجاع المرفقين؟
وضعية البدء
- قف والبار أمام فخذيك، وأمسكه وراحتا يديك إلى أعلى بقبضة بعرض الكتفين تقريبا. استخدم بارا خفيفا أثناء تعلم المسار.
- قف منتصبا مع إرخاء الركبتين وإبقاء الرسغين مستقيمين، واترك مساحة لمرور البار قريبا من الجذع.
طريقة الأداء
- اثن المرفقين مع تحريكهما إلى الخلف، وارفع البار قريبا من مقدمة الجسم.
- ارفع البار فقط إلى الحد الذي يسمح به مسار المرفقين إلى الخلف، من دون رفع الكتفين أو إمالة الجسم.
- اخفض البار بمحاذاة الجذع بينما يعود المرفقان باتجاه موضع البداية.
- أنه الحركة والبار قرب الفخذين، واستعد وضع الوقوف المنتصب قبل التكرار التالي.
أخطاء شائعة
محاولة تثبيت المرفقين في الأمام
تحرك المرفقين إلى الخلف جزء من هذا التمرين. تثبيتهما يغير مسار البار إلى مسار الثني المعتاد.
إجبار البار على الوصول إلى مستوى الكتفين
توقف عند الارتفاع الذي تسمح به أطوال ذراعيك من دون رفع الكتفين أو التأرجح. لا يلزم أن يصل البار إلى كتفيك.
سحب البار بإمالة الجسم إلى الخلف
أبق صدرك في الموضع نفسه، وخفف وزن البار إذا احتجت إلى دفعه إلى أعلى بالوركين أو الجذع.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه حيث تتضمن حصتك تمارين ثني الذراعين كعمل مساعد.
اختر حملا يسمح بتكرارات متحكم فيها من وضع البداية حتى آخر خفض للبار. حافظ على الحركة نفسها مع ازدياد صعوبة المجموعة؛ خفف الحمل إذا اضطررت إلى تغيير المسار.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
ترد مثنيات المرفق هذه معا، من دون ترتيب بحسب نشاطها أو نموها العضلي.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
إلى أي ارتفاع يجب أن يصل البار؟
النهاية العملية تكون قرب أعلى البطن أو أسفل الصدر، لكنها تختلف بحسب طول الذراعين. توقف قبل ذلك إذا كانت زيادة الارتفاع تتطلب رفع الكتفين أو إمالة الجسم أو إبعاد البار عن الجسم.
هل يجب أن يتحرك المرفقان أثناء هذا التمرين؟
نعم. يتحركان إلى الخلف أثناء الرفع ويعودان أثناء الخفض. هذه سمة أساسية لهذا النوع من الثني، وليست خطأ ينبغي تصحيحه بتثبيت المرفقين.
هل يجب أن يحتك البار بالقميص؟
لا. أبقه قريبا من دون حك الجسم. يكفي فراغ صغير لاتباع المسار المقصود.
هل هو مثل الثني المعتاد بالبار؟
لا. في كليهما تثني المرفقين وراحتا اليدين إلى أعلى، لكن هذا التمرين يحرك أعلى الذراعين عمدا إلى الخلف ويبقي البار قريبا من الجذع.
ماذا لو كان البار الفارغ ثقيلا جدا؟
استخدم بارا أخف ذا وزن ثابت. تعلم المسار القريب من الجسم بتكرارات متحكم فيها قبل زيادة الحمل.
المصادر
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/