ثني البايسبس ببار EZ
يسمى أيضا بايسبس بار EZ, إيزي بار كيرل, ثني الذراعين بالبار المتعرج.
ما تمرين ثني البايسبس ببار EZ؟
ثني البايسبس ببار EZ تمرين من الوقوف لثني الذراعين معا ببار مائل. أمسك جزءا سفليا مريحا، وأبق العضدين بجوار الجذع، واثن المرفقين لتدريب البايسبس وبقية قابضات المرفق.
كيف تؤدي ثني البايسبس ببار EZ؟
وضعية البدء
- قف منتصبا وقدماك بعرض الوركين تقريبا، وأمسك جزأين مائلين مريحين من بار EZ بقبضة سفلية.
- دع الذراعين تتدليان، وأبق الرسغين في امتداد زوايا البار، وشد الجذع ليبدأ ثابتا.
طريقة الأداء
- ارفع البار بثني المرفقين مع بقاء العضدين بجوار الجذع.
- توقف قبل تقدم المرفقين أو انثناء الرسغين لرفع البار أعلى.
- اخفض البار بتحكم حتى يقترب المرفقان من الاستقامة، ثم كرر من دون ارتداد في الأسفل.
أخطاء شائعة
إجبار قبضة تلوي الرسغين
يوفر البار عدة أجزاء مائلة. اختر الزوج الذي يبقي الرسغين في امتداد طبيعي بدلا من تقليد عرض واحد.
الميل إلى الخلف لرفع البار
يبدأ زخم الجذع التكرار قبل قابضات المرفق. خفف الحمل أو أنه المجموعة عندما يضطر الجسم إلى التأرجح.
تحريك المرفقين خلف البار
يغير تقدم العضدين نهاية الثني ويقلل قابلية تكرار المدى. أبقهما قريبين من الجذع.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه بعد تمارين السحب المركبة أو كتمرين الثني الأساسي بالوزن الحر في حصة الذراعين.
استخدم زوج زوايا البار نفسه ومعيار حركة الجسم نفسه عند مقارنة الأوزان المسجلة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يضع البار المائل الساعدين بين اتجاه راحتي اليدين الكامل إلى أعلى والقبضة المحايدة. تظل الحركة الأساسية ثني المرفق، وتمسك اليدان بارا مشتركا واحدا.
أشكال التمرين
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ثني البايسبس ببار EZ؟
يدرب ذات الرأسين العضدية والعضدية والعضدية الكعبرية، بينما تمسك قابضات الرسغ والأصابع البار.
أين أمسك بار EZ؟
استخدم زوجا متطابقا من الأجزاء المائلة يسمح للرسغين بالبقاء في امتداد مريح. لا يوجد عرض قبضة واحد مطلوب لكل بار أو متدرب.
هل هو ثني البايسبس بالبار المستقيم نفسه؟
حركة المرفق نفسها، لكن زوايا بار EZ تضع اليدين بين اتجاه راحتي اليدين الكامل إلى أعلى والقبضة المحايدة، بدلا من تثبيتهما على بار مستقيم.
هل ينبغي أن يتحرك المرفقان؟
ينثني المرفقان، لكن ينبغي أن يبقى العضدان قرب الجذع بدلا من التأرجح إلى الأمام لرفع البار أعلى.
المصادر
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/