رفع الدمبل إلى الكتفين والضغط فوق الرأس

ما تمرين رفع الدمبل إلى الكتفين والضغط فوق الرأس؟

ينقل تمرين رفع الدمبل إلى الكتفين والضغط فوق الرأس دمبلين من الأرض إلى الكتفين، ثم يدفعهما فوق الرأس. يستخدم هذا الدليل الاستقبال في سكوات كامل، ثم الضغط من الوقوف دون دفع بالساقين. تدفع الساقان الرفع إلى الكتفين، لكنهما تبقيان ثابتتين أثناء الضغط بعد أن تقف وتستقر.

كيف تؤدي رفع الدمبل إلى الكتفين والضغط فوق الرأس؟

وضعية البدء

1. أخلِ مساحة كافية على الأرض للوزنين وتحقق من وجود فراغ فوق رأسك. اختر زوجًا يمكنك ضغطه فوق الرأس دون استخدام الساقين وخفضه بتحكم.
2. ضع دمبلًا ملاصقًا للجهة الخارجية من كل قدم، وباعد بين قدميك بمسافة تقارب عرض الوركين إلى عرض الكتفين. اثنِ الوركين والركبتين للإمساك بالمقبضين وراحتا اليدين للداخل. أبقِ الذراعين ممدودتين والظهر مستقيمًا والجذع مشدودًا.

طريقة الأداء

1. ادفع الأرض وارفع الوركين والصدر معًا. عندما يمر الوزنان بمحاذاة الفخذين، مدّ الوركين والساقين بسرعة مع إبقاء الدمبلين قريبين من الجسم.
2. حرّك المرفقين تحت الوزنين واستقبلهما بجانب الكتفين وأنت تنزل إلى سكوات كامل، بحيث تصبح ثنية الورك أسفل أعلى الركبتين. أبقِ الصدر مرفوعًا والوزنين مدعومين فوق المرفقين.
3. قف تمامًا من السكوات. استعد توازنك وخذ نفسًا وشدّ الجذع مجددًا والدمبلان عند الكتفين.
4. أبقِ الركبتين والوركين ثابتين أثناء ضغط الوزنين فوق الرأس. أنهِ الحركة بذراعين ممدودتين والدمبلين فوق الكتفين، دون الميل إلى الخلف أو صدم الوزنين ببعضهما.
5. اخفض الوزنين إلى الكتفين ثم وجّههما إلى جانبيك. اثنِ الوركين والركبتين لوضعهما على الأرض بتحكم. أعد ضبط وضع البداية قبل الرفع التالي، أو اترك المقبضين عند الانتهاء.

أخطاء شائعة

• بدء الضغط بثني الركبتين مرة أخرى

  يضيف ذلك دفعًا بالساقين ويحوّل الجزء فوق الرأس إلى ضغط بمساعدة الساقين. استخدم دمبلين أخف إذا لم تستطع الضغط من وقوف ثابت.

• ترك الدمبلين يتأرجحان بعيدًا إلى الأمام

  أبقهما قريبين من الجسم أثناء الرفع إلى الكتفين وحرّك المرفقين تحتهما. خفف الحمل إذا اضطررت إلى مدّ الذراعين للأمام لاستقبالهما.

• التسرع من السكوات إلى الضغط

  قف واستعد توازنك أولًا. الرفع مع استقبال في سكوات كامل والضغط دون دفع بالساقين جزآن منفصلان من هذا التكرار.

• إسقاط الوزنين مباشرة من فوق الرأس إلى الأرض

  أعدهما إلى الكتفين ثم إلى جانبيك قبل خفضهما إلى الأرض. استخدم حملًا تستطيع التحكم فيه طوال مسار العودة.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدم التمرين بعد الإحماء المخطط له عندما تتطلب حصتك رفعًا إلى الكتفين يليه ضغط فوق الرأس.

تدرّب على الرفع إلى الكتفين والضغط كلًا على حدة بأوزان خفيفة قبل الجمع بينهما. اختر الحمل بما يسمح بضغط دون دفع بالساقين وعودة إلى الأرض بتحكم. أنهِ المجموعة عندما تحتاج إلى دفع بالساقين للضغط أو لا تستطيع استقبال الرفع إلى الكتفين بتوازن.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• النتريستخدم دليل العائلة رفع البار إلى الكتفين ثم الدفع مع فتح الساقين، مع دفع بالساقين واستقبال فوق الرأس بدلًا من الضغط دون مساعدة الساقين.
• ضغط الكتفين بالدمبليعلّم الدليل المرتبط الضغط من الجلوس ابتداءً من مستوى الكتفين، دون رفع من الأرض إلى الكتفين.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
2. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/