النتر
ما تمرين النتر؟
يجمع النتر بين رفعتين: نقل البار من الأرض إلى الكتفين، ثم دفعه فوق الرأس. يستخدم هذا الدليل استقبالا كاملا على الكتفين ودفعا بفتح الساقين أماما وخلفا. أنه الحركة واقفا مع التحكم في البار فوق الرأس والقدمان جنبا إلى جنب.
كيف تؤدي النتر؟
وضعية البدء
- استخدم أقراص أوزان مطاطية على منصة يسمح فيها بإسقاط البار. أبق منطقة هبوطه خالية وتدرب مع مدرب على إفلات الرفعة الفاشلة قبل إضافة الوزن.
- ضع البار فوق منتصف القدمين. أمسكه خارج الساقين مباشرة، واثن الوركين والركبتين وثبت الجذع، واجعل الكتفين أمام البار قليلا.
طريقة الأداء
- ابدأ الرفع إلى الكتفين بذراعين مستقيمتين ومسار قريب للبار. عند وصوله إلى أعلى الفخذين، مد الساقين والوركين وتحرك تحته بسرعة.
- لف المرفقين إلى الأمام واستقبل البار على الكتفين في سكوات كامل. ثبت التوازن وقف، مع إبقاء البار مستندا إلى الكتفين.
- جدد التنفس وثبت وضع البار أمام الكتفين. اهبط مسافة قصيرة والجذع منتصب، ثم ادفع البار إلى أعلى بالساقين.
- تحرك تحت البار بقدم إلى الأمام وأخرى إلى الخلف وثبت المرفقين مستقيمين، مع ترك مسافة جانبية بين القدمين. استقر مع ثني الركبة الأمامية وثني خفيف للركبة الخلفية.
- أعد القدم الأمامية بعض المسافة إلى الخلف، ثم الخلفية إلى الأمام حتى تصبحا جنبا إلى جنب. أظهر نهاية ثابتة فوق الرأس، ثم استخدم الإفلات الآمن الذي تدربت عليه فوق المنصة الخالية.
أخطاء شائعة
الدفع فوق الرأس قبل استعادة التوازن
قف وثبت البار أمام الكتفين قبل الهبوط. إعادة الضبط القصيرة جزء من هذا الدليل.
إسناد البار إلى اليدين
أعد وضعه مستندا إلى مقدمة الكتفين. اختر حملا أخف إذا لم تستطع إبقاءه على الكتفين.
الوصول بالبار إلى الأمام أثناء الدفع
أبق الهبوط عموديا وادفع البار فوقك. لا تلاحق استقبالا غير ثابت فوق الرأس.
موضعه في الحصة التدريبية
تدرب عليه قرب بداية الحصة، بعد الإحماء المخطط له وقبل التمارين المساعدة المجهدة.
تعلم الجزأين منفصلين مع مدرب قبل جمعهما. استخدم تكرارات منفردة أو مجموعات قصيرة تسمح بإعداد كامل من جديد، وتوقف إذا أصبح أي من وضعي الاستقبال غير موثوق.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
- دفع البار باستقبال والقدمان جنبا إلى جنبدفع باستقبال دون فتح الساقين، يمكن تنفيذه بعد الرفع إلى الكتفين.
الأسئلة الشائعة
هل يتطلب النتر فتح الساقين أماما وخلفا؟
لا. يمكن الاستقبال والقدمان جنبا إلى جنب أيضا. اختار هذا الدليل فتح الساقين حتى تصف التعليمات نسخة واحدة يمكن تكرارها.
هل أستطيع البدء برفع إلى الكتفين باستقبال مرتفع؟
نعم. سم هذه التركيبة وسجلها بوضوح. يستخدم هذا الدليل استقبالا على الكتفين في سكوات كامل، لذا اختر حمل البداية والتقنية لهذه النسخة.
هل أحبس النفس خلال الرفعتين؟
جدد التنفس بعد الوقوف من الرفع إلى الكتفين، ثم ثبت الجذع ثانية قبل الدفع. تجنب التسرع في الرفعة الثانية لأنك حبست نفسا واحدا مدة طويلة.
المصادر
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/