حصة للصدر والترايسبس مع طريقة واضحة للتقدم
ابدأ حصة الصدر والترايسبس هذه بضغط الصدر بالبار، ثم انتقل إلى ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مائل، وتمرين فتح الذراعين للصدر، وقليل من العمل المباشر للترايسبس. تجد أدناه المجموعات والتكرارات وفترات الراحة وروابط إعداد كل تمرين.
تعامل معها كمثال قابل للتعديل، لا كادعاء بأن هذه الأعداد بالذات هي الأفضل للجميع. إذا كنت حديث العهد بالتدريب، استخدم النسخة الأقصر الموضحة أدناه. وإذا كنت تتبع برنامجا بالفعل، أدرج هذه الحصة فيه بدلا من إضافتها فوق كل تمارين الضغط الحالية.
حصة الصدر والترايسبس
هذه مجموعات عمل. مجموعات الإحماء منفصلة، ودليل مد الترايسبس فوق الرأس يستخدم بار EZ.
| التمرين | المجموعات | التكرارات في المجموعة | الراحة بين المجموعات |
|---|---|---|---|
| ضغط الصدر بالبار | 3 | 6–10 | 2–3 دقائق |
| ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مائل | 2 | 8–12 | 2–3 دقائق |
| فتح الذراعين للصدر على الجهاز | 2 | 10–15 | 1–2 دقيقة |
| مد الترايسبس بالبار فوق الرأس | 2 | 10–15 | 1–2 دقيقة |
| دفع الترايسبس بالكيبل إلى أسفل | 2 | 10–15 | 1–2 دقيقة |
المجموع 11 مجموعة عمل: سبع تركز على الصدر وأربع مباشرة للترايسبس. مجموعات الضغط الخمس تشغّل الترايسبس أيضا، لذلك ليست المجموعات المباشرة الأربع كل عملها في الحصة.
لبداية أقصر، نفّذ مجموعتين من ضغط الصدر بالبار، ومجموعتين من فتح الذراعين، ومجموعتين من تمرين واحد للترايسبس. تعلّم الإعداد وراقب استشفاءك قبل أن تقرر الانتقال إلى المثال الكامل.
تدرّج في الإحماء حتى الوزن المستخدم في أول مجموعة عمل
ابدأ ضغط الصدر ببار فارغ، أو ببار تدريب أخف عند الحاجة، وأدّ تكرارات تدريبية بتحكم. أضف الوزن خلال بضع مجموعات إحماء حسب الحاجة، مع إبقائها أسهل من مجموعات العمل المقبلة.
استخدم الإحماء لمراجعة وضعيتك على المقعد والقبضة ومسار البار. يجب ألا يرهقك إلى حد تتحول معه أول مجموعة عمل إلى اختبار لقدرتك على الاستشفاء من الإحماء.
قد تحتاج التمارين اللاحقة إلى مجموعة تحضيرية أخف خاصة بها، ولا سيما إذا كانت الحركة أو المعدات غير مألوفة. إحماء الصدر لا يعني أنك ضبطت جهازا مختلفا على الإعداد المناسب.
ابدأ بضغط الصدر بالبار
ضغط الصدر بالبار هو الحركة الرئيسية في هذا المثال. اضبط خطافات الحامل بحيث تستطيع إخراج البار بذراعين شبه مستقيمتين، واستخدم أذرع الأمان أو شخصا للمساعدة في المجموعات الشاقة. ثبّت القدمين على الأرض ولوحي الكتف على المقعد. اخفض البار بتحكم إلى الصدر دون ارتداد، ثم ادفعه إلى أعلى. يشرح دليل ضغط الصدر بالبار الإعداد الكامل.
ابدأ بحمل يترك لك نحو تكرارين جيدين عند نهاية المجموعة. هذا هدف عملي لمستوى الجهد، وليس شيئا يلزم تقديره بدقة تامة في أول حصة. إذا احتاج التكرار الأخير إلى تغيير الحركة تماما لرفع الوزن، فخفّض الحمل في المجموعة التالية.
يوفر الضغط على المقعد المائل زاوية ضغط ثانية. استخدم ميلا بسيطا وسجّل إعداد المقعد بدلا من تغييره بين الحصص. يشرح دليل ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مائل الإعداد.
إذا كنت تفضل الدمبل أو لا يتوفر مكان مناسب للبار، استخدم ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مسطح كأول تمرين. سجّل النسخة التي تستخدمها وتابع تقدمها بشكل منفصل؛ الأوزان ليست قابلة للتبادل مباشرة.
لا تحتاج إلى تمريني الضغط معا إذا كانت الحصة الكاملة تتجاوز قدرتك الحالية. احتفظ بضغط الصدر بالبار وابنِ الانتظام قبل إضافة الزاوية الثانية.
استخدم فتح الذراعين لتدريب الصدر دون ضغط آخر
يتيح فتح الذراعين للصدر على الجهاز تقريب العضدين دون تكرار حركة أخرى لمد المرفقين. اضبط المقعد ووضعية البداية بحيث تتحكم في مرحلة فتح الذراعين بدلا من ترك الجهاز يسحبك إلى الخلف.
حافظ على ثبات الحركة. زيادة الوزن عبر تقصير كل تكرار أو دفع الجذع للأمام تصعّب معرفة ما إذا كان عمل الصدر قد تقدم فعلا.
إذا كان الجهاز مشغولا، يمكن لفتح الذراعين بالكيبل أن يؤدي دورا مشابها. تعامل مع الإعداد الجديد كتمرين مستقل له حمل بداية خاص به. لا يلزم نقل رقم جهاز فتح الذراعين إلى أوزان الكيبل.
اجعل العمل المباشر للترايسبس ضمن قدرتك
يختلف موضع العضدين بين تمرين المد فوق الرأس وتمرين الدفع إلى أسفل. اختر أحمالا خفيفة بما يكفي للتحكم في حركة المرفقين، دون تحويل أي من التمرينين إلى مجهود يشمل الجسم كله.
يعرض دليل المد فوق الرأس نسخة واقفة ببار EZ. تعلّم طريقة تستطيع التحكم بها لإيصال البار إلى الوضعية وإخراجه منها، وتجنب الميل الكبير للخلف لإكمال التكرارات. يشرح دليل الدفع إلى أسفل إعداد الكيبل العلوي مع العضدين بجانبي الجسم.
توجد أدلة تدعو إلى النظر في وضعية فوق الرأس: وجد Maeo وزملاؤه نموا أكبر للترايسبس عند المد بالكيبل فوق الرأس مقارنة بالمد بالكيبل مع الذراعين في الوضع المحايد، في دراستهم التي استمرت 12 أسبوعا. أدّت الحالتان إلى النمو. اختبر الباحثون تمارين بالكيبل، لذلك لا تثبت النتيجة تفوق نسخة بار EZ هذه أو الحصة كلها.
إذا كانت الترايسبس مرهقة بالفعل بعد الضغط، فاستخدم تمرينا مباشرا واحدا. إكمال كل بند في الجدول أقل أهمية من أداء عمل تستطيع تكراره والاستشفاء منه بانتظام.
استرح بما يكفي لتكرار عمل مفيد
استخدم فترات الراحة المذكورة كنقاط بداية. تمنحك الراحة الأطول في تمارين الضغط وقتا لتكرار حركة شاقة؛ وقد تحتاج التمارين الأصغر إلى وقت أقل.
توصي ورقة موقف IUSCA بشأن تدريب التضخم العضلي بدقيقتين على الأقل بين مجموعات التمارين متعددة المفاصل، مع إمكانية استخدام راحة أقصر في تمارين المفصل الواحد. تستند بنية الراحة في الحصة إلى ذلك، لكنه لا يثبت صلاحية هذه التمارين وأعداد المجموعات المحددة كحزمة واحدة.
إذا منعك التنفس أو التعب العام من أداء المجموعة التالية بشكل سليم، خذ وقتا أطول. الحصة الأقصر ليست أفضل تلقائيا إذا غيّرت العجلة أداء كل مجموعة.
زد التكرارات قبل فرض زيادة الوزن التالية
حافظ على نفس الحدين الأدنى والأعلى للتكرارات ونفس الإعداد لعدة حصص ليكون لديك ما تقارنه. قد يكون أداؤك الأولي في ضغط الصدر مثلا 8، ثم 8، ثم 7 تكرارات متحكم بها بنفس الوزن الإجمالي للبار.
اعمل للوصول إلى ثلاث مجموعات من عشرة تكرارات بجهد ومدى حركي متقاربين. ثم أضف قدرا صغيرا من الوزن ودع التكرارات تنخفض نحو الحد الأدنى. إذا كانت الزيادة أكبر من أن تسمح بستة تكرارات متحكم بها، فاحتفظ بالوزن السابق وتقدم به أكثر قبل المحاولة من جديد.
طبّق المبدأ نفسه على التمارين المساعدة ضمن التكرارات المحددة لها. لا يلزم زيادة الحمل في كل حصة. تثبيت الإعداد وإضافة تكرار واحد قد يكون تقدما مفيدا أيضا.
أدرج الحصة ضمن بقية الأسبوع
هذه حصة للصدر والترايسبس، وليست برنامجا تدريبيا كاملا. لا يزال أسبوعك يحتاج إلى مراعاة المجموعات العضلية والحركات الأخرى التي تريد تدريبها. إذا احتجت إلى جدول أسبوعي كامل، فقارن خطط التدريب، ومنها خطة علوي/سفلي لأربعة أيام.
ابدأ بمرة واحدة وراجع محتوى بقية أيام الجزء العلوي. تكرار الحصة كاملة مرتين يعطي 14 مجموعة تركز على الصدر وثماني مجموعات مباشرة للترايسبس، إضافة إلى عملها في عشر مجموعات ضغط. قد تناسب هذه المجاميع تدريبك الحالي وقد لا تناسبه؛ مضاعفة الجدول ليست تعليمة افتراضية.
احفظ الحصة كخطة قابلة لإعادة الاستخدام في RepCount
تتيح النسخة المجانية من RepCount حفظ عدد غير محدود من خطط الحصص. أدخل الحصة مرة واحدة، ثم أعد استخدامها عندما تناسب خطتك الأسبوعية.
- افتح Routines وأنشئ الصدر والترايسبس.
- أضف التمارين المختارة بترتيب أدائها. إذا لم يوجد الاسم في مكتبتك، فأنشئ تمرينا مخصصا.
- اضبط عدد مجموعات العمل واكتب التكرارات المستهدفة في ملاحظات كل تمرين.
- ابدأ الخطة عند التدريب وسجّل الوزن والتكرارات التي أكملتها.
سجّل نسخة الضغط أو الجهاز المستخدم ليكون للحصة التالية مرجع مفيد. أدخل التدريب يدويا باستخدام هذا الدليل؛ روابط التنزيل تفتح متاجر التطبيقات ولا تستورد الحصة.
تنزيل RepCount لأجهزة iPhone · تنزيل RepCount لأجهزة Android
الأسئلة الشائعة
هل يمكن تدريب الصدر والترايسبس معا؟
نعم. تمارين ضغط الصدر تشغّل الترايسبس أصلا، لذا من العملي جمعهما في حصة واحدة. ضع هذا التداخل في الحسبان عند تحديد مقدار العمل المباشر الذي ستضيفه للترايسبس.
هل أبدأ بالصدر أم بالترايسبس؟
يبدأ هذا المثال بضغط الصدر بالبار لأن تمارين الضغط هي أولوية الحصة. إذا كانت الترايسبس أولويتك الأساسية، يمكنك تغيير الترتيب، لكن ضع في الحسبان أن إجهادها أولا قد يؤثر في أدائك في تمارين الضغط التالية.
كم مرة أؤدي هذه الحصة؟
أدرجها ضمن تدريبك الأسبوعي الحالي بدلا من تكرار الحصة الكاملة تلقائيا. ابدأ بمرة واحدة وراجع بقية تمارين الضغط والترايسبس قبل إضافة مرة أخرى. هذا مثال لحصة، وليس برنامجا أسبوعيا كاملا.
ماذا لو لم أملك إلا الدمبل؟
اجعل الضغط بالدمبل الحركة الرئيسية، واستخدم تمرين مد للترايسبس بالدمبل إذا تعلّمت كيفية اتخاذ الوضعية وإنهائها بتحكم. المقعد المائل اختياري. لا تحتاج إلى تقليد كل تمرين بالكيبل أو الجهاز للحصول على حصة مفيدة.