ثني الساقين بالدمبل
ما تمرين ثني الساقين بالدمبل؟
ثني الساقين بالدمبل هو تمرين ثني الساقين تؤديه منبطحا على مقعد مع تثبيت دمبل واحد بين قدميك. تثني ركبتيك وتمدهما مع إبقاء الفخذين مستندين إلى المقعد. يدرب التمرين عضلات الفخذ الخلفية من دون جهاز ثني الساقين.
كيف تؤدي ثني الساقين بالدمبل؟
وضعية البدء
- استخدم مقعدا مسطحا وثابتا على أرض مستوية ودمبل خفيفا بوزن ثابت، واستعن بشريك لوضعه بين قدميك وإزالته. أبق الأرض المحيطة بطرف المقعد عند القدمين خالية من العوائق.
- استلق على بطنك مع إسناد الجذع والفخذين إلى المقعد وترك الركبتين تتجاوزان طرفه القصير قليلا. أمسك جانبي المقعد واثن ركبتيك حتى تتجه قدماك إلى الأعلى.
- اطلب من شريكك وضع مقبض الدمبل بين القوسين الداخليين لحذائيك، بحيث يستند الرأس العلوي بعرضه على نعلي الحذاءين معا. اضغط قدميك إحداهما نحو الأخرى؛ وعلى شريكك مواصلة دعم الوزن حتى يثبت بإحكام بين قدميك.
طريقة الأداء
- أبق فخذيك على الوسادة واخفض قدميك ببطء حتى تقترب ركبتاك من الاستقامة، وتوقف قبل أن يلمس الدمبل الأرض.
- اثن الركبتين معا لرفع قدميك، وتوقف عندما تصبح ساقاك شبه عموديتين مع بقاء الدمبل مثبتا بإحكام بين قدميك.
- اخفض الوزن في المسار نفسه من دون تأرجح، ثم واصل الثني والخفض مع إبقاء وركيك مستندين إلى المقعد.
- أنهِ التمرين والركبتان مثنيتان، واطلب من شريكك أخذ الدمبل قبل أن تباعد قدميك أو تغادر المقعد.
أخطاء شائعة
الاستمرار عندما يبدأ الدمبل بالانزلاق
أنهِ المجموعة واطلب من شريكك أخذ الوزن. لا تباعد قدميك ولا تلتف لمحاولة التقاطه وهو غير مدعوم.
رفع الفخذين لأرجحة الوزن
اختر دمبل أخف إذا لم تستطع تحريكه مع بقاء الفخذين والوركين على المقعد.
ثني الساقين حتى يلامس الدمبل خلفهما
توقف والساقان شبه عموديتين بدلا من محاولة إيصال الكعبين إلى الأليتين. أبق الدمبل بعيدا عن جسمك.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتمرين لثني الركبتين ضمن حصة تدريبية للجزء السفلي من الجسم عند توفر مقعد ودمبل مناسبين وشريك للمساعدة.
تدرب أولا على وضع الدمبل وإزالته باستخدام دمبل خفيف جدا. أنهِ كل مجموعة قبل أن تفقد قدماك ثباتهما حوله، ولا تزد الوزن إلا مع استمرار إحكام الإمساك والتحكم في الحركة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تثني عضلات الفخذ الخلفية، الواقعة خلف الفخذين، الركبتين لرفع الدمبل.
أشكال التمرين
- ثني الساقين على الجهاز من الانبطاحيستخدم وسادة أسطوانية على الجهاز خلف الساقين بدلا من تثبيت دمبل بين القدمين.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ثني الساقين بالدمبل؟
يدرب عضلات الفخذ الخلفية، الواقعة خلف الفخذين. تثني هذه العضلات الركبتين عند رفع الوزن.
هل أحتاج إلى شخص يساعدني؟
يعتمد هذا الدليل على شريك يضع الدمبل بين قدميك ويأخذه في نهاية المجموعة. إذا لم تستطع وضعه والإمساك به وإزالته بأمان، فاختر طريقة أخرى لثني الساقين، مثل تمرين ثني الساقين على الجهاز من الانبطاح.
ما نوع الدمبل المناسب؟
اختر دمبل خفيفا بوزن ثابت يناسب مقبضه ورأسه المسافة بين قدميك ويثبت بينهما بإحكام. تجنب الوزن الزلق أو الدمبل القابل لتعديل الوزن الذي يحتوي على أجزاء بارزة أو أقراص قابلة للإزالة. اختر تمرينا آخر إذا لم تستطع الإمساك به بإحكام.
إلى أي مدى أثني الركبتين؟
على مقعد مسطح، اثن الركبتين حتى تصبح الساقان من الركبتين إلى الكاحلين شبه عموديتين، ثم اخفض الوزن حتى تقترب الركبتان من الاستقامة. قلل المدى الحركي إذا كان الدمبل سيصطدم بالأرض أو بساقيك، أو إذا لم تستطع قدماك إبقاءه ثابتا.
المصادر
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/