ثني الساقين على الجهاز من الانبطاح
ما تمرين ثني الساقين على الجهاز من الانبطاح؟
هو تمرين جهاز من الانبطاح تثني فيه الركبتين ضد ذراع مبطنة. يعزل عضلات الفخذ الخلفية مع بقاء الوركين قريبين من المد، ويسجل عادة منفصلا عن نسخة الجلوس.
كيف تؤدي ثني الساقين على الجهاز من الانبطاح؟
وضعية البدء
- اضبط الجهاز حتى تكون الركبتان بعد مفصل المقعد مباشرة وتستقر الأسطوانة منخفضة على خلف أسفل الساقين.
- استلق على بطنك مع إسناد الوركين والجذع، وأمسك المقابض وابدأ والساقان شبه مستقيمتين.
طريقة الأداء
- اثن الركبتين لتحريك الأسطوانة نحو خلف الفخذين من دون رفع الوركين عن المقعد.
- توقف حيث تستطيع إبقاء الحوض والجذع ثابتين بدلا من تقويس الظهر لزيادة المدى.
- اخفض الأسطوانة بتحكم إلى وضع البداية الطويل وكرر من دون ارتداد الأثقال.
أخطاء شائعة
وضع الركبتين بعيدا على المقعد
عدل وضعك حتى تنثني الركبتان بحرية قرب مفصل الجهاز بدلا من الضغط على حافة الوسادة.
رفع الوركين لإكمال الحركة
خفف الحمل أو قصر المدى المضبوط عندما يبتعد الحوض عن المقعد.
ترك الأثقال تسحب الساقين إلى الاستقامة
أبطئ العودة وأنه كل تكرار في الوضع المسنود نفسه.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كعمل مباشر للخلفية بعد التمارين المركبة للجزء السفلي أو كتمرين ثني الركبة الأساسي في الحصة.
ثبت إعداد الوسادة ووضع الجسم عند مقارنة الأحمال بين الحصص.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يدرب الجهاز عضلات الفخذ الخلفية بمقاومة ثني الركبة بينما يبقى الوركان قريبين من المد.
أشكال التمرين
- ثني ساق واحدة من الانبطاح — يستخدم الجهاز نفسه بساق واحدة كل مرة.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ثني الساقين من الانبطاح؟
يدرب أساسا عضلات الفخذ الخلفية بتحميل ثني الركبة.
أين توضع الركبتان؟
ضعهما بعد حافة المقعد مباشرة وقرب مفصل الجهاز حتى تنثنيا بحرية.
إلى أي مدى أثني الساقين؟
إلى أبعد نقطة تستطيعها مع بقاء الوركين والجذع مسنودين. توقف قبل ارتفاع الحوض أو تولي أسفل الظهر الحركة.
هل هو نفسه ثني الساقين من الجلوس؟
حركة المفصل واحدة، لكن وضع الورك وإعداد الجهاز مختلفان بما يكفي لأن كثيرا من المتدربين يحتفظون بسجل منفصل لكل نسخة.