ثني الساقين

ما تمرين ثني الساقين؟

ثني الساقين تمرين على جهاز تثني فيه الركبة ضد مقاومة، ويمكن أداؤه مستلقيا على البطن أو جالسا أو واقفا على ساق واحدة. يدرب عضلات الفخذ الخلفية: رأسي العضلة ذات الرأسين الفخذية ونصف الوترية ونصف الغشائية، وتساعد العضلة التوأمية للساق لأنها تعبر خلف الركبة والكاحل.

كيف تؤدي تمرين ثني الساقين؟

وضعية البدء

1. اضبط الجهاز بحيث يحاذي محوره جانب ركبتك، وتستقر الأسطوانة فوق الكعبين مباشرة لا عاليا على السمانة.
2. في جهاز الاستلقاء، استلق على بطنك مع تثبيت الوركين والصدر على الوسادة، ثم أمسك المقابض.
3. في جهاز الجلوس، أسند ظهرك إلى الوسادة، وأنزل مثبت الفخذين بإحكام حتى تبقى الساقان في مكانهما.

طريقة الأداء

1. ابدأ بساقين مستقيمتين أو شبه مستقيمتين، مع تثبيت الوركين والجذع على الوسادات.
2. حرك الكعبين نحو الأرداف بحركة سلسة إلى المدى المريح للركبتين، ولا تحرك الوزن بعنف.
3. اخفض بتحكم حتى تستقيم الساقان أو تكادا تستقيمان، مع ثبات الوركين والجذع.

أخطاء شائعة

• رفع الوركين عن الوسادة في جهاز الاستلقاء

  عندما يرتفع الوركان، يحمل مد الورك جزءا من الوزن بدلا من ثني الركبة، وهي الحركة التي صمم الجهاز حولها. وغالبا يعني ذلك أن الوزن أثقل من اللازم.

• وضع وسادة الكاحل عاليا على السمانة

  تضغط حينها على العضلة بدلا من الوتر، ما قد يسبب انزعاجا ينهي المجموعة مبكرا ويقصر المسافة التي تقطعها الوسادة.

• التوقف قبل استقامة الساق في الأسفل

  مرحلة الخفض هي التي تتحكم فيها أكثر، وقصرها يتخلى عن المدى بلا فائدة. دع الساق تستقيم في أسفل كل تكرار.

• اختيار الجهاز لمجرد أنه شاغر

  يكثر الجدل حول وضع الكاحل لكن أثره قليل. وضع الورك هو الأهم؛ إذا كان في صالتك الجهازان فالجهاز من الجلوس هو الخيار الافتراضي الأفضل لحجم العضلة. اطلع على الدراسات العلمية ↓

موضعه في الحصة التدريبية

في حصة الساقين، عادة إلى جانب أجهزة الفخذ الأمامي لا بدلا من تمارين مفصل الورك.

يدرب ثني الساقين ثني الركبة، بينما يدرب الرفعة الميتة الرومانية أو الانحناء بالبار العضلات نفسها عند الورك. لا يحل أحدهما محل الآخر. توحي مقارنة الجلوس والاستلقاء بأهمية زاوية الورك، لا بإسقاط أحد النمطين. تلائم التكرارات المتوسطة الجهاز، ولا حاجة إلى حمل شديد ليعمل.

العضلات المستهدفة

ما يفعله المتدربون فعليا

سجل نحو ثلثي مستخدمي RepCount المنتظمين ثني الساقين، ويظهر في حصة واحدة تقريبا من كل 11 حصة. ونادرا ما يأتي وحده: يحتوي ثلثا حصصه على تمديد الساقين، ونحو 4 من كل 10 على ضغط الأرجل، ويظهر رفع السمانة والسكوات في قرابة الثلث لكل منهما. المعتاد 3 مجموعات داخل حصة من نحو 6 تمارين؛ فهو تمرين مساعد ثابت في حصة الساقين لا محورها.

تستند الأرقام إلى حصص مسجلة في RepCount.

ما تقوله الأدلة

يتركز الجدل حول موضع أصابع القدمين وأي جهاز يستخدم، ويجيب الدليل عن السؤالين بصورة مختلفة جدا.

تقول إحدى التعليمات إن مد الكاحل وتوجيه الأصابع بعيدا يعطل السمانة ويترك العمل كله لخلف الفخذ، وإن ثني الكاحل نحو الساق لا يفيد إلا لرفع وزن أكبر. وتنتشر تعليمة معاكسة تقول إن ثني الكاحل يحسن تنشيط خلف الفخذ. لا يمكن أن تصحا معا.

الجزء المتعلق بالسمانة صحيح. تمتد العضلة التوأمية من لقمي عظم الفخذ إلى الكعب، فهي تعبر مفصلين وتمد الكاحل وتساعد في ثني الركبة. وجد Marchetti وزملاؤه (2021، 15 رجلا متمرسا على المقاومة) نشاطا أعلى للجزء الوحشي من العضلة التوأمية مع أقصى ثني للكاحل نحو الساق (p = 0.002 عند ركبة مستقيمة). ووجد Lisboa وزملاؤه (2026، 17 امرأة من 18 إلى 37 عاما) أن هذا الجزء انتفخ بعد ثني الساقين من الجلوس بكاحل محايد، ولم ينتفخ بعد المجموعات نفسها مع توجيه الأصابع بعيدا. إذن يقل عمل السمانة عند توجيه الأصابع؛ وهذا الجزء مثبت.

لكن لا يلزم من ذلك أن تعمل عضلات الفخذ الخلفية أكثر. خلص Marchetti إلى أن وضع الركبة والكاحل قد لا يؤثر في نشاطها. وفي دراسة Lisboa زاد انتفاخها عن حالة الراحة في الوضعين من دون فرق بينهما: متوسط الفرق 0.03 cm، وفاصل الثقة 95% من -0.16 إلى 0.24، وحجم الأثر 0.2. وقارن Cadeo وزملاؤه (2023) الوضعين في تجربتين: قياس نشاط كهربائي حاد لدى بالغين متمرسين وغير متمرسين، ثم برنامج 10 أسابيع لدى متمرسين خصصت فيه ساق عشوائيا لكل وضع. لم يختلف نشاط خلف الفخذ حادا (كل p > 0.05). وبعد 10 أسابيع زاد سمك الرأس الطويل لذات الرأسين الفخذية (p = 0.026) وعزم القوة الثابتة (p = 0.03) من دون أثر لوضع الكاحل (p = 0.596)، خلاف فرضيتهم.

لا يذكر ملخص Cadeo عدد المشاركين، والنص الكامل مدفوع، لذلك لا نعرف حجم العينة. كما أن الساق التي تدربت والكاحل مثني نحو الساق أنجزت حجما تدريبيا إجماليا أكبر للتكيف نفسه، رغم أن المؤلفين عرضوا ذلك بوصف توجيه الأصابع أكثر كفاءة لمن لديه وقت قليل.

خالفت دراستان هذه القراءة، ولم تتناولا الجهاز. اختبر Keerasomboon وزملاؤه (2025، 12 رجلا) تمرين خلف الفخذ النوردي، ووجدوا نشاطا أعلى للرأس الطويل مع توجيه الأصابع بعيدا في الساق المسيطرة. لكن الكاحلين مثبتان في هذا التمرين وتمر القوة عبر القدم، خلاف الجهاز. ودرب Kim وزملاؤه (2016) 21 بالغا سليما، 11 منهم مع ثني الكاحل نحو الساق و10 مع توجيه الأصابع، على ثني الركبة ومدها بجهاز متساوي السرعة 4 مرات أسبوعيا لمدة 3 أسابيع. زادت مجموعة ثني الكاحل 29%-59% أكثر في أقصى عزم والعمل الكلي. لم نتمكن من فتح النص الكامل، والنتيجة تعارض توجيه الأصابع.

تتعارض أدلة موضع الكاحل باختلاف التمرين، ولا تدعم النسخة الواثقة من أي نصيحة. تعامل مع الوضع كتفضيل؛ إذا حد توجيه الأصابع من الوزن أو كان غير مريح فلا توجد تكلفة مقاسة للتوقف عنه.

وهذا تفسير لا نتيجة مباشرة: إزالة عضلة مساعدة لا تعني إضافة حافز. يقل عمل التوأمية عندما تقصر، لكن خلف الفخذ لا يزال ينتج العزم الذي يتطلبه الوزن، فيتغير وزن الرصة لا عمل العضلة بالضرورة. تتفق نتيجة الحجم التدريبي لدى Cadeo مع هذا التفسير، لكن لم تصمم دراسة هنا لاختباره.

أما اختيار الجهاز فيدعمه الدليل بصورة أوضح. درب Maeo وزملاؤه (2021) 20 بالغا سليما لم يمارسوا تدريبا منهجيا للمقاومة في السنة السابقة، ساقا من الجلوس والأخرى من الاستلقاء: 70% من 1RM، و10 تكرارات في 5 مجموعات، مرتين أسبوعيا لمدة 12 أسبوعا، مع MRI قبل وبعد. زاد حجم خلف الفخذ كله 14.1% من الجلوس مقابل 9.3% من الاستلقاء. وزاد الرأس الطويل 14.4% مقابل 6.5%، ونصف الوترية 23.6% مقابل 19.3%، ونصف الغشائية 8.2% مقابل 3.6%، وكل p ≤ 0.010.

توجد 3 تفاصيل تسقط غالبا. انحصرت الميزة في الأجزاء الثلاثة التي تعبر الورك؛ ونما الرأس القصير الذي لا يعبره بالتساوي (+10% مقابل +9%، p = 0.190)، بما يناسب تفسير طول العضلة. لم تتبع القوة الحجم: تحسن 1RM في الساقين من دون فرق (t19 = 0.442، p = 0.663). ونمت العضلة الخياطية، وهي مثنية أخرى للركبة، أكثر مع الاستلقاء (+11.8% مقابل +7.8%). ووصف النتيجة بأنها نمو أكبر بنحو 55% هو مقارنة نسبية بين 14.1% و9.3%؛ أما الفرق الفعلي فهو 4.8 نقطة مئوية.

قارن Maeo وزملاؤه لاحقا الجهاز بالتمرين النوردي. في 2024 شملت الدراسة 42 شابا سليما، 14 في كل مجموعة، و34 حصة خلال 12 أسبوعا. أنتج الجهاز نموا أكبر لخلف الفخذ إجمالا (+18% مقابل +11%) وللرأس الطويل (+19% مقابل +5%)، وكلتاهما p ≤ 0.001، بينما كان النوردي أفضل لمثنيات الركبة التي لا تمد الورك. يذكر المؤلفون أن الرأس الطويل أكثر عرضة للشد، لكنهم قاسوا حجم العضلة ومساحة الصفاق والعزم لا الإصابات. تدل النتيجة على أن ثني الركبة المحمل ليس تمرينا أدنى لهذه العضلة، ولا تحدد معدل الإصابة.

ولم يكن تمرين الجهاز مجموعة عادية: عدل جهاز الجلوس لتثبيت الورك عند 120 درجة، أعمق من المقعد المعتاد، ورفع الوزن بساقين وخفض بساق واحدة ليكون كل تكرار بحمل زائد في النزول، ووسع أسفل المدى أسبوعيا خلال أول 5 أسابيع. بنيت المجموعتان على النزول. لذلك تبين الدراسة تفوق ثني الركبة المحمل عند طول عضلي كبير على النوردي، لا تفوق أي جهاز ثني للساقين.

يبقى تدوير القدمين. يستند القول إن التدوير إلى الداخل يزيد عمل الجهة الإنسية إلى التشريح، إذ تساعد نصف الوترية في تدوير الساق داخليا، وإلى دراسة واحدة. سجل Beuchat وMaffiuletti (2019) نشاط خلف الفخذ الإنسي والوحشي لدى 20 مريضا بعد 9-15 شهرا من ترميم الرباط الصليبي الأمامي بطعم من نصف الوترية والرشيقة، أي إن وتر العضلة الإنسية المقاسة كان قد أخذ. رفع تدوير القدم للداخل النشاط الإنسي في الثني من الاستلقاء (+8.7% من أقصى انقباض إرادي في الصعود، +5.9% في النزول، p < 0.01، d = 0.88-0.99)، وخفضه التدوير للخارج. لم يغير وضع القدم النشاط في التمرينين الآخرين، ولا توجد بيانات نمو، وقصر المؤلفون الاستنتاج على التأهيل بعد الجراحة. هي نتيجة حادة مفيدة للتأهيل في عينة غير معتادة، لا نصيحة تدريب عامة.

قرئ نصا دراستي Maeo لعامي 2021 و2024 كاملين، وهما تجربتا التضخم لمدة 12 أسبوعا. وقرئت كل الأبحاث الأخرى في الصفحة من ملخصاتها المنشورة.

توجد 3 فجوات: لم تقارن الدراسات نسخة الوقوف أو الركوع بغيرها، ولم تقارن ساقا واحدة بساقين، لذلك تبقى هذه اختيارات؛ والرسم الذي يظهر ساقين ليس توصية. كما أن دراسات الكاحل قاست النشاط أو الانتفاخ أو السمك أو العزم، ولم تتابع أحدا مدة تكفي للحكم على المظهر الجسدي أو معدل إصابات خلف الفخذ.

أشكال التمرين

• 

  ثني الساقين من الجلوسيبقى الورك مثنيا، فتطول الأجزاء الثلاثة التي تعبره. نمت العضلات أكثر بهذه النسخة في التجربة المباشرة.
• 

  ثني الساقين من الاستلقاءيؤدى على البطن والورك ممدود. أنتج القوة نفسها وحجما أقل من نسخة الجلوس في التجربة نفسها.
• 

  ثني الساق واقفاتعمل ساق واحدة على جهاز أو كيبل. لم يختبر في ما قرأناه.
• ثني ساق واحدة — تعمل ساق واحدة على جهاز الاستلقاء أو الجلوس، ما يسمح بتحميل كل جانب وفقا لقدرته.
• ثني الساق من الركوع — نسخة على جهاز تؤدى من وضع الركوع. لم تختبر في ما قرأناه.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Cadeo GM, Fujita RA, Villalba MM, Silva NRS, Júnior CI, Pearcey GEP, Gomes MM. Myoelectric activity and improvements in strength and hypertrophy are unaffected by the ankle position during prone leg curl exercise — a within person randomized trial. Eur J Sport Sci. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37194431/
2. Marchetti PH, Magalhaes RA, Gomes WA, da Silva JJ, Stecyk SD, Whiting WC. Different Knee and Ankle Positions Affect Force and Muscle Activation During Prone Leg Curl in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469769/
3. Lisboa F, et al. Ankle Position-Dependent Muscle Swelling During Seated Leg Curl: Ultrasonographic Insights Into the Hamstrings and Medial and Lateral Gastrocnemius. J Strength Cond Res. 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41609763/
4. Keerasomboon T, Jamkrajang P, Limroongreungrat W, Chrunarm T, Soga T, Hirose N. Characteristics of Hamstring Electromyographic Activity and the Break-Point Angle during Nordic Hamstring Exercise at Different Ankle Positions. J Hum Kinet. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42211804/
5. Kim K, Cha YJ, Fell DW. Differential effects of ankle position on isokinetic knee extensor and flexor strength gains during strength training. Isokinetics and Exercise Science. 2016. https://doi.org/10.3233/ies-160617
6. Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7969179/
7. Maeo S, et al. Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training. Med Sci Sports Exerc. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11419281/
8. Beuchat A, Maffiuletti NA. Foot rotation influences the activity of medial and lateral hamstrings during conventional rehabilitation exercises in patients following anterior cruciate ligament reconstruction. Phys Ther Sport. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31277009/
9. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
10. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Semitendinosus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539862/
11. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/